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Glutammina: non solo per combattere la fatica

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Glutammina: un valido aiuto contro la fatica e non solo
La Glutammina un aminoacido contro la fatica e a favore degli sport di endurance come il ciclismo

L’insorgenza della fatica è uno dei principali fattori che influenzano la performance durante una lunga pedalata in bici e in tutto quello che concerne le discipline endurance. L’aspetto della fatica e la stanchezza assumono contorni ancor più reali e tangibili quando siamo in gara. Ecco che l’integrazione con la Glutammina può essere un valido aiuto. Approfondiamo l’argomento con il Dottor Enrico Baggio.

La competizione è l’apice della fatica, fisica e mentale

La competizione è il momento clou della ricerca prestazionale, del fisico e della testa, entrambi sono sottoposti a sforzi intensi: spesso non siamo completamente preparati ad affrontare questa tipologia di impegno. La gara è il momento nel quale l’atleta deve poter mantenere un ritmo costante a fronte di uno stress ossidativo e infiammatorio che mettono a dura prova il nostro corpo. A rincarare la dose è il danno muscolare che via via si fa più importante ed è direttamente proporzionale alla durata e intensità dell’esercizio. In queste situazioni può venire in aiuto l’integrazione di glutammina, un amminoacido coinvolto in diverse reazioni, tutte associate alla fatica.

Glutammina: un valido aiuto contro la fatica e non solo
Glutammina

La Glutammina è prima di tutto un aminoacido

La glutammina rappresenta più del 20% degli amminoacidi che sono nel sangue e più del 60% di quelli presenti nel muscolo. Essa modula la sintesi del glicogeno muscolare, è deputata al trasporto dell’ammoniaca nel sangue per eliminarne gli accumuli, partecipa alla sintesi del glutatione, una preziosa molecola antiossidante. La Glutammina sostiene l’ipertrofia del muscolo e infine, ma non meno importante, è uno dei principali amminoacidi gluconeogenici. Un aminoacido di questa famiglia contribuisce alla fornitura di energia alle cellule muscolari, in alternativa al glucosio e quando è necessario.

Con l’aumento dell’attività fisica il fabbisogno di Glutammina aumenta

La sua richiesta di Glutammina da parte del nostro organismo, aumenta durante l’esercizio fisico e nel caso di attività di endurance come il ciclismo, la sua sintesi fisiologica non riesce a soddisfare le richieste aumentate. Un calo di concentrazione di questo amminoacido in circolo favorisce l’insorgenza della fatica e porta ad un indebolimento del sistema immunitario.

Anti-fatigues properties of glutamine. Coqueiro et al., Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition, 2019. Nutrients, 11:863. 

Come può quindi la glutammina aiutare nelle lunghe pedalate in bici?

Questo amminoacido è indicato in sforzi intensi e prolungati. Sebbene non porti ad un miglioramento della performance, essa è in grado di ritardare l’insorgenza della fatica, donando una maggiore autonomia al ciclista. Nel caso di carenza di glucosio, infatti, la glutammina può essere utilizzata dalle cellule come fonte di energia secondaria, garantendo continuità alle richieste del muscolo.

Un valido aiuto quando dobbiamo recuperare da un infortunio

La Glutammina risulta utile anche in seguito ad un infortunio, per velocizzare il periodo di recupero, limitando al minimo necessario il tempo di fermo dall’attività sportiva. La glutammina, infatti, è implicata nei processi anabolici per la riparazione del danno muscolare nonché per il ripristino del glicogeno. In questo senso, da un lato è utile per lo stimolo dell’ipertrofia e il ripristino delle scorte energetiche al termine dell’esercizio, dall’altro favorisce un recupero veloce ed efficiente in seguito ad un trauma sportivo.

Aiuta a contrastare i disturbi gastrointestinali

L’integrazione di questo amminoacido può portare benefici anche in atleti che soffrono di ricorrenti disturbi gastrointestinali durante le loro uscite in bici. L’assunzione di glutammina favorisce il mantenimento di un’adeguata permeabilità intestinale: sebbene l’integrazione prima dell’allenamento possa alleviare i sintomi in alcune persone, gli effetti maggiori si vedono ancora una volta nella fase di recupero, per ristabilire velocemente l’equilibrio intestinale.

Glutammina: un valido aiuto contro la fatica e non solo
Un esempio, una delle formule di Glutammina proposte da Proaction

La Glutammina sostiene il sistema immunitario

Non bisogna dimenticare inoltre che la glutammina risulta fondamentale nel sostenere le cellule del sistema immunitario. Pedalate lunghe e ad alta intensità, magari al freddo, rendono il ciclista più vulnerabile alle infezioni, soprattutto delle vie respiratorie superiori. In questo contesto l’integrazione di glutammina può aiutare a ristabilire le difese immunitarie al termine dell’allenamento in modo da riportare più velocemente l’equilibrio fisiologico del nostro organismo.

La sinergia con quello che mangiamo

Per ottimizzare al meglio i benefici derivati dall’assunzione di glutammina, ad essa possono essere aggiunti alcuni nutrienti. L’unione di questo amminoacido con una fonte di carboidrati porta ad un aumento maggiore delle concentrazioni in circolo con un ritardo della fatica potenziato. L’aggiunta di glutammina ad uno sport drink a base di maltodestrine risulta l’alternativa migliore. L’assunzione, in questo caso, deve essere effettuata 1 ora prima dell’inizio dell’esercizio.

Similmente, l’unione di glutammina con amminoacidi essenziali e ramificati (BCAA) risulta la strategia migliore per sostenere le aumentate richieste del muscolo per i processi di riparazione e ipertrofia al termine dell’esercizio o in seguito ad un infortunio.

Il mix alanina e glutammina invece, favorisce la biodisponibilità di quest’ultima. Essa, infatti, risente del pH gastrico, che può ridurne la disponibilità. Al contrario, l’alanina è in grado di stabilizzare la glutammina, ottimizzando il suo assorbimento e successivo utilizzo. L’effetto sinergico che si viene a creare con l’unione di questi due amminoacidi migliora l’assorbimento dei liquidi a livello intestinale. Questa modalità favorisce una corretta idratazione durante l’esercizio e al suo termine. In questo contesto, i benefici maggiori risultano a carico delle concentrazioni di potassio.

E’ fondamentale rispettare le tempistiche

Come già anticipato, un’eventuale integrazione prima dell’allenamento deve essere fatta almeno 1-2 ore prima, in modo da poter sfruttare al meglio un aumento adeguato delle concentrazioni nel sangue. Al contrario, nel caso fosse necessario sostenere le fasi di recupero, si deve prevedere un’integrazione di più giorni, direttamente proporzionale all’intensità dello sforzo eseguito. In caso di infortunio, l’assunzione di glutammina deve essere mantenuta per più di cinque giorni per raggiungere un effetto significativo.

In conclusione

A questo proposito ci tengo a sottolineare come le dosi, normalmente indicate in etichetta dai vari produttori siano inferiori rispetto a quelle utilizzate negli studi clinici. In quest’ultimo caso abbiamo quantità in singolo che possono superare i 9g/Kg di peso corporeo a fronte di dosaggi di 1-6g totali dei prodotti commerciali. Per questo motivo, la quantità adeguata per apportare i suddetti benefici deve essere valutata di persona in persona in modo da ottenere i massimi benefici.

Mai dimenticare le regole di una corretta alimentazione

Ricordo inoltre come gli effetti benefici dell’integrazione di glutammina non si possono dissociare da una corretta alimentazione. Sebbene questo amminoacido sia risultato valido per contrastare gli effetti del sovrallenamento, in momenti particolarmente intensi come quelli di preparazione in vista della stagione agonistica, un atleta che non soddisfa il proprio fabbisogno basale di macro-e-micronutrienti non vedrà vantaggi significativi in seguito all’integrazione di glutammina.

a cura del Dottor Enrico Baggio, della redazione tecnica, foto Matteo Malaspina

nutrizionistabaggio.com

 

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