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Avanzamento e cadenza: scopriamole insieme 

di - 04/05/2023

Scopriamo insieme al prof. Davide Nappo 8 esercizi per la cadenza e la fase di avanzamento dell’arto libero per una corsa più efficiente.

La fase d’appoggio dura circa tra il 30% e il 40% del ciclo complessivo dell’azione di corsa. Questo significa che la fase di avanzamento dell’arto che si stacca dal suolo e viene riappoggiato più avanti a ogni passo è un determinante fondamentale della cadenza e, non solo, influisce anche sulla traiettoria con cui il piede arriverà a terra. Molti runner sottovalutano l’importanza di questa fase e dei muscoli che ci permettono di eseguirla in modo efficiente.

Traiettoria Circolare

Durante l’azione di avanzamento, infatti, il piede dovrebbe disegnare una traiettoria il più possibile circolare con un buon richiamo sotto al bacino e una discesa quasi verticale a terra poco prima dell’impatto. Ovviamente l’ampiezza di questa azione circolare dipende dalla velocità, ma è fondamentale per sfruttare l’elasticità dei muscoli dell’arto inferiore e per garantire un ciclo della corsa ottimale.

 

Corsa Elastica

Se invece il piede tende a essere proiettato in avanti in modo pendolare, quindi sollevandosi poco dal terreno e con una traiettoria troppo “piatta” a causa di un insufficiente richiamo sotto al bacino, impatterà a terra in modo scorretto, determinando un’azione frenante e poco elastica durante la prima parte della fase di appoggio.

L’allenamento di questi gruppi muscolari è probabilmente tra i più sottovalutati nel mondo del running. Vediamo dunque come colmare questa lacuna attraverso 8 esercizi che ci permetteranno di imparare a utilizzare in modo potente ed elastico il nostro ileopsoas, il retto femorale e i muscoli ischio-crurali in sinergia tra di loro.

 

1. Rinforza i flessori del ginocchio in catena aperta

Lavorare almeno una volta la settimana sulla forza dei muscoli ischio crurali, con poche ripetizioni e ad alto carico, aiuta a mantenere alta la potenza e a prevenire gli infortuni.

I muscoli posteriori della coscia sono sia estensori d’anca sia flessori di ginocchio. Per migliorare l’avanzamento dell’arto libero, dobbiamo allenarli soprattutto in questa loro seconda azione.  

Esercizi ottimi a tale scopo sono la leg curl da prono o da seduto, ma anche i nordik harmstring. Si lavora con serie da 8 a 12 curando il movimento lento e controllato sia all’andata sia al ritorno.

 

2. Affondi in avanzamento

Anche gli affondi sono un ottimo esercizio per migliorare la fase di avanzamento dell’arto. Ovviamente in questo caso il focus non sarà sulla fase di appoggio, ma sul modo in cui si porta in avanti l’arto. Bisogna cercare di sollevare il piede il più possibile, facendolo passare vicino al bacino senza disallinearsi a livello del tronco, e mantenendo una buona coordinazione di gambe e braccia. Un’ulteriore upgrade potrebbe essere costituito dal mettersi dei pesetti da 1 kg alle cavigliee.

 

 

3. Flessione dell’anca contro resistenza

Anche nell’endurance la flessione dell’anca partecipa in modo preponderante all’azione di avanzamento dell’arto. Allenare alla forza il muscolo ileopsoas e il retto femorale su tutta la loro escursione, in associazione con la corsa, li renderà più potenti, resistenti ed elastici, oltre che meno soggetti a sovraccarico e infortuni.

Ci sono molte opzioni per allenare questi muscoli, partendo da varie posizioni. La mia preferita è farlo in piedi, leggermente sbilanciato in avanti, appoggiato al muro con le mani. 4-5 serie da 15-20 per arto con una velocità medio-lenta sono un buon punto di arrivo, e le cavigliere un’opzione per rendere il tutto più “interessante”.

 

4. Spinte mano-ginocchio incrociate da supino

Questo esercizio è uno dei migliori esercizi per il core del corridore, ma lo è anche per allenare i flessori delle anche in sinergia con la stabilità di tutto il tronco. Si parte da supini distesi con le braccia oltre la testa. A ogni ripetizione si portano alternativamente mano e ginocchio opposto a contatto davanti all’addome e si mantiene una spinta per circa 2-3 secondi, poi si ripete sulla diagonale opposta. Ripetere per 3-5 serie 10 volte per lato.

 

 

5. Skip sotto

Questa andatura di corsa è simile allo skip alto, detto anche skip A, ma invece di enfatizzare la salita del ginocchio con un rapido ritorno del piede a terra, enfatizza la salita del piede sotto al gluteo.

Si possono scegliere diverse varianti per utilizzarlo: con poco o molto avanzamento, più o meno rapido, in piano o su una leggera salita. Accumulare un buon volume di questa andatura ogni settimana aiuta a migliorare elasticità e fluidità della corsa, oltre che la cadenza e l’azione di richiamo del piede.

 

6. Plank 

Esercizio ormai sdoganato e diffusamente conosciuto, è ottimo per imparare a dare stabilità alla parte centrale del tronco. Non è necessario farlo sui gomiti, in appoggio alle mani va benissimo. Attenzione a non bloccare il respiro e a mantenere una posizione neutra della colonna. 

 

7. Posizione di Plank sulle mani con sollevamento di un arto 

Partendo dalla posizione di plank sulle mani, come descritto nel punto precedente, si solleva alternativamente un piede alla volta cercando di restare comunque perfettamente allineati. Se pensate che sia facile, provate a mettere una palla sulla zona lombare della colonna vertebrale e a non farla cadere. Sono consigliate 3 serie da 15 per lato sono un ottimo punto di partenza.

 

8. Cura l’azione di richiamo in salita

Ultimo consiglio che mette alla prova tutto il lavoro fatto. Quando si incontrano delle salite non troppo ripide o si effettuano degli allunghi tecnici su pendenza leggera, si può enfatizzare l’azione rapida del piede che sale sotto al gluteo per eseguire un’azione circolare ampia di richiamo dell’arto in avanzamento. 

Se riuscirete a ottenere un buon risultato con un’azione elastica e dinamica, poi in pianura volerete!

A cura del prof. Davide Nappo (efficientrunning.it | info@efficientrunning.it)

Corro quanto basta, pedalo a giorni alterni, parlo troppo. Nelle pause mangio. Instancabile sostenitrice di quanto lo sport ti salvi. Sempre. Le mie giornate iniziano sempre così: un caffè al volo e il suono del GPS che segna l'inizio di un allenamento. Che corra, pedali o alzi della ghisa poco importa: l'importante è ritagliarmi un momento per me che mi faccia affrontare la giornata nel modo migliore.