5 consigli essenziali per mantenere in forma il proprio corpo per il miglior riding in mountain bike dopo i 40 anni
Non è un segreto che gli appassionati di mountain bike di tutte le età e capacità possano trarre beneficio da un allenamento specifico per la MTB. Che si tratti di forza, mobilità o intervalli, investire un po’ di tempo e di energie per il proprio fisico è di solito il più grande miglioramento che si possa apportare alla propria attività in bicicletta.
Verso i 40 e i 50 anni, il vostro corpo inizia a cambiare e se non vi allenate in modo intelligente e non vi prendete cura di voi stessi, il vostro mountain biking ne risentirà. Per aiutarvi a godervi l’ attività in bici ora e nei prossimi anni, ecco alcuni consigli da seguire.
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Recupero dagli infortuni
A vent’anni spesso si poteva ignorare quel ginocchio o quella schiena doloranti e continuare a pedalare. Spesso il problema si risolveva da solo. Ora, però, le cose sono diverse e probabilmente peggioreranno se non vengono affrontate.
Quindi, se avete a che fare con un infortunio di modesta entità o con un altro problema che vi rovina l’ andare in bici o la vita di tutti i giorni, fatelo diagnosticare e trattare da un buon fisioterapista sportivo. Fate in modo che sia una priorità!
Stile di vita e costanza
Per la maggior parte dei ciclisti di mezza età, il tempo è un grosso problema: le pressioni del lavoro e della famiglia spesso rendono difficile trovare il tempo per pedalare e allenarsi con costanza. Come per i vecchi infortuni, anche in questo caso il problema non si risolve da solo e bisogna lavorare per ritagliarsi del tempo per pedalare, allenarsi ed essere attivi settimanalmente. Spesso è qui che le persone sbagliano: si limitano ad aggiungere altro a un programma già fitto. Questo va bene per un breve periodo, ma di solito non è sostenibile e non fa che aumentare lo stress della vita moderna.
Bisogna invece concentrarsi sull’eliminazione delle cose meno importanti che ingombrano la vita e cercare di dare spazio ad abitudini sane e positive. In questo modo, potrete raggiungere un equilibrio nel vostro stile di vita ed essere coerenti con l’ attività in sella e l’allenamento.
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Allenamento della forza
Se non ci si allena, dopo i 30 anni un adulto può perdere dal 3 all’8% della propria massa muscolare ogni decennio. La buona notizia, però, è che con un regolare allenamento della forza possiamo evitare che ciò accada e persino far crescere nuovo tessuto muscolare. Per un biker si tratta di una questione importante, perché avrà un effetto enorme sulla vostra capacità di girare in fuoristrada in modo efficiente, soprattutto se vi piace affrontare sentieri tecnici, salti e drop.
Dovreste puntare a fare almeno due sessioni di allenamento della forza alla settimana. Per la maggior parte delle persone, questo è un obiettivo sostenibile e garantirà grandi progressi fisici. Le sessioni dovrebbero durare in genere tra i 45 e i 60 minuti e possono essere svolte sia in palestra sia a casa, utilizzando attrezzature di base e il proprio peso corporeo. Se avete più di 40 anni e non vi allenate con la forza, allora dovreste farlo!
Equilibrio e controllo
Per l’allenamento della forza è necessario concentrarsi su esercizi che enfatizzino l’equilibrio e il controllo della singola gamba. Sebbene si debbano eseguire squat e deadlift su entrambe le gambe, il lavoro su una sola gamba pone maggiore enfasi sui muscoli stabilizzatori intorno a caviglie, ginocchia e fianchi. Questo può aiutarvi a essere più robusti, a ridurre il rischio di lesioni e a costruire un corpo più equilibrato e atletico.
Giocare sul lungo periodo
Questo aspetto dovrebbe essere al centro di ogni decisione che prendete in termini di salute e forma fisica, sia in bici sia fuori. Sì, divertitevi, pedalate forte e fatevi valere, se ne avete le capacità, ma ricordate di bilanciare il rapporto tra rischio e ricompensa.
Non si può diventare più in forma e più forti, e migliorare la propria guida, se ci si infortuna facendo cose stupide – in bici, in palestra o altrove! Puntate sul lungo periodo e sarete ricompensati con anni di mountain bike, forse anche oltre i 60 anni!
[foto cover: Markus Riga/bikes.com]
