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Corsa Funzionale: i 7 principi

di - 21/10/2022

corsa

Esiste una corsa migliore di un’altra? Perchè a volte ci infortuniamo? scopriamo insieme a Runner Store, i principi della corsa funzionale. Ovvero come correre. 

 

La corsa fa paura? 

La maggior parte delle persone sedentarie vede la corsa come qualcosa di difficile, faticoso e soprattutto pericoloso. Alla domanda “se corre”, risponde mettendo le mani avanti, in un tono tra lo spaventato e il sorpreso: “No, no, cammino solamente!”. Anche runner abituali ed esperti spesso si lamentano di attraversare di continuo vari infortuni. Molti di loro si rassegnano a questa sorte e altri purtroppo smettono di dedicarsi all’attività preferita. 

In generale, tralasciando problemi strutturali o rari casi medici, quasi tutti dovremmo poter correre, ma ci sono modi di farlo che tendono a generare dolori e infortuni e altri che portano benessere e gioia. Correre senza infortunarsi non è solo possibile, ma anche di grande beneficio per l’intero essere.

 

Diamo qualche numero! 

Quando corriamo, ogni falcata genera, a seconda della velocità, un impatto momentaneo di circa 2-4 volte il nostro peso corporeo. In aggiunta, ogni sbilanciamento o imperfezione nella nostra forma amplifica lo stress sulla struttura muscolare, tendinea, ecc…

Il modo più efficace per affrontare e risolvere questa problematica è sviluppare una corsa a basso impatto, con una tecnica corretta, una giusta cadenza e un progresso graduale, che ci porterà grandi risultati in termini di soddisfazione, leggerezza, armonia del gesto e riduzione dei rischi di infortunio.

 

 

I 7 principi della corsa funzionale

 

  1. Mantenere la giusta postura

Pensa al tuo corpo come a una linea verticale: testa e collo allineati, evitando di farli cadere in avanti. Guarda dritto, verso l’orizzonte. Allinea i piedi distribuendo il peso su tutta la loro lunghezza. Spalle e anche caviglie allineate, bacino “a piombo” con il terreno. Questa è la tua postura iniziale, da tenere durante l’intera corsa. Portiamo il bacino oltre i piedi e la testa oltre il bacino in modo da iniziare la nostra “caduta” per effetto della forza di gravità.

 

2. Attivare i muscoli del “core”

Includono i muscoli addominali, bacino, stabilizzatori delle anche, ecc… Un “core” attivato permette un miglior trasferimento di energia dal terreno e il mantenimento del nostro allineamento posturale e direzionale, causando meno stress ad articolazioni e muscoli.

 

3. La cadenza di corsa

Basse cadenze (sotto i 170 bpm) favoriscono falcate più lunghe, oltre il nostro bacino, con il primo punto di impatto di tallone. Questo tipo di impatto non solo procura più shock di ritorno, ma rende la nostra corsa meno fluida ed efficiente.

Se si atterra con il tallone, la forza di impatto è molto elevata, circa 2-4 volte il nostro peso. Ma se lo si fa con uno stile di corsa e una corretta postura, allora la grandezza effettiva si riduce sensibilmente a 1-2 volte il nostro peso corporeo.

 

4. Atterrare con il meso-piede 

Questo ci aiuta a moderare l’impatto sul terreno e a far “scorrere” la forza di attrito della strada dietro di noi e non sulle nostre articolazioni. Un appoggio di meso-piede è più efficiente, mantiene il bilanciamento e riduce lo shock.

 

5. Usare le braccia per mantenere il ritmo e il bilanciamento 

Mantieni le braccia ad un angolo di circa 90° o meno, gomiti vicini al busto, e attiva l’oscillazione partendo dalle spalle senza “pompare” con i bicipiti, bensì usando la spalla come un pendolo. Le braccia avranno un’oscillazione più posteriore che anteriore per controbilanciare la nostra inclinazione in avanti. Il polso o il pugno (a secondo della velocità tenuta) arriveranno fino alle costole, e di ritorno il gomito non deve superare le costole. Per attuare tutto questo daremo una maggiore enfasi nella fase posteriore e ci gioveremo del ritorno elastico in quella di ritorno delle braccia.

 

 

6. Il rilassamento 

Vi sarà capitato di vedere un kenyano correre una maratona ad alte velocità ma dare una sensazione di estrema facilità di movimento e minimo dispendio energetico. È rilassato! Se vogliamo andare più veloci, dobbiamo rilassarci di più, sfruttare la forza di gravità e la forza della strada che ci viene incontro. Le dita dei piedi, piedi, polpacci, ginocchia… tutto deve essere morbido e rilassato, come se corressimo su una lastra di ghiaccio e non volessimo infrangerla.

 

7. La gradualità

Se per anni abbiamo sempre corso con un determinato stile, cercare di cambiare troppo in fretta può essere controproducente. Andremo a utilizzare i nostri muscoli e legamenti in modo diverso, e dobbiamo quindi farlo con gradualità, in modo da dare al nostro organismo il tempo di adattarsi alla nuova tecnica. Per esempio, se abbiamo iniziato a utilizzare la nuova tecnica correndo 2 km, la settimana dopo proveremo 3 km, quella dopo ancora 4 km, sempre e solo se abbiamo percepito che siamo riusciti ad adattarci al chilometraggio della settimana precedente; in caso contrario ripetiamola. Questo ci eviterà inutili sovraccarichi. Quindi gradualità e pazienza!

Meglio eseguire questi sette principi a ritmo lento, per brevi distanze e concentrandosi inizialmente su uno o due aspetti alla volta, fino a padroneggiarli gradualmente tutti quanti. Una volta raggiunto tale risultato, potremo aumentare la distanza e infine la velocità. Ma sempre (proprio sempre) ricordiamoci di rilassarci!

A cura di Runner Store | runnerstore.it  |  foto: courtesy Under Armour

Corro quanto basta, pedalo a giorni alterni, parlo troppo. Nelle pause mangio. Instancabile sostenitrice di quanto lo sport ti salvi. Sempre. Le mie giornate iniziano sempre così: un caffè al volo e il suono del GPS che segna l'inizio di un allenamento. Che corra, pedali o alzi della ghisa poco importa: l'importante è ritagliarmi un momento per me che mi faccia affrontare la giornata nel modo migliore.