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Ferro, alimentazione, integrazione e ciclismo

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Ferro, alimentazione, integrazione e ciclismo
ferro e integrazione nel ciclismo

In ambito sportivo il ferro rappresenta da sempre un micronutriente fondamentale per la prestazione sportiva. Il “ferro basso” e un veloce abbassamento di questo minerale, possono diventare un problema. Approfondiamo l’argomento con il Dottor Enrico Baggio.

Ferro, alimentazione, integrazione e ciclismo
Un cartone animato che ha fatto scuola negli anni ottanta, Braccio di ferro con i suoi spinaci.

L’importanza del ferro

Esso è coinvolto in numerose reazioni metaboliche, prime fra tutte quelle che coinvolgono il trasporto dell’ossigeno, la sintesi di emoglobina e la respirazione cellulare. Mantenere una concentrazione adeguata di ferro tramite una nutrizione bilanciata, negli sport di lunga durata come il ciclismo, deve essere una prerogativa dell’atleta. Le perdite di questo minerale durante esercizi estenuanti e prolungati nel tempo possono derivare da diverse cause:

  • Formazioni di micro-ischemie a livello intestinale, alterati livelli di epcidina (ormone peptidico prodotto dal fegato).
  • Uno stato infiammatorio generato dallo stesso esercizio.
  • Il ferro è anche soggetto a perdite naturali e fisiologiche, attraverso la sudorazione, le urine e le feci.

I rischi per il nostro organismo e la nostra salute sono diversi, uno su tutti il blocco della mobilizzazione dei depositi tissutali. A questo possono aggiungersi assunzioni dietetiche insufficienti, stati ormonali diversificati o particolari patologie croniche.

Ferro, alimentazione, integrazione e ciclismo
Possiamo assumere ferro durante i normali pasti e spuntini, attraverso un’alimentazione naturale e di qualità, ma è bene tenere in considerazione le varie interazioni tra i cibi.

Fondamentale un’adeguata alimentazione

Risulta quindi fondamentale un’attenta analisi della quantità di ferro presente nella dieta per non incorrere in carenze durante uscite particolarmente lunghe e magari soggette anche ad alte temperature ambientali. Negli alimenti possiamo trovare il ferro eme, una forma tipica dei prodotti animali come carne e pesce, o nella forma non-eme, caratteristica dei vegetali.

  • Nel primo caso abbiamo una molecola biodisponibile, già pronta per essere utilizzata dal nostro organismo molto presente nel fegato, nelle frattaglie e nella carne di cavallo.
  • Nei vegetali invece, il ferro è presente in una conformazione che non può essere assorbita facilmente dal nostro corpo. Il ferro di origine vegetale deve essere trasformato in modo da diventare disponibile per l’assorbimento. Questo lo si può ottenere tramite l’accostamento dei giusti cibi sul nostro piatto.
Ferro, alimentazione, integrazione e ciclismo
Ad esempio il caffé non agevola l’assorbimento del ferro e della vitamina c.

Alcuni esempi di cosa contiene ferro

Alimenti come il cacao amaro, la crusca di frumento, i fichi secchi, le mandorle, le verdure a foglie verdi e i legumi sono ricchi di ferro e la loro assunzione, se accostata a cibi contenenti vitamina C o acido ascorbico, come per esempio peperoni dolci, succo di limone, kiwi e arance, ne aumenta la biodisponibilità, arrivando a pareggiare in alcuni casi, le assunzioni di questo minerale tramite i derivati animali.

Si evince quindi, come la complementazione di vari alimenti sulla tavola, presupposto di una dieta sempre varia, possa garantire gli adeguati apporti di questo minerale.

Gli abbinamenti tra i cibi

Allo stesso modo bisogna prestare attenzione a quegli alimenti che possono impedire l’assorbimento di ferro e che vengono riassunti in caffè, tè nero, fitati (alimenti ricchi di acido fitatico, come ad esempio la soia, l’avena e i fagioli crudi) e il calcio, spesso contenuti in abbondante concentrazione all’interno di alcune  verdure. Anche in questo caso un giusto accostamento degli alimenti può aiutarci ad ottimizzare l’assunzione di ferro.

Ne è un esempio la colazione, durante la quale, per molti italiani, i latticini rappresentano una quantità abbondante delle assunzioni dell’intero pasto: in questo caso l’accoppiamento di alimenti ricchi di ferro risulterà inutile a causa delle elevate concentrazioni di calcio contenute nel latte vaccino e nei suoi derivati.

Le linee guida attuali ci consigliano un’assunzione di 10mg di ferro al giorno per gli uomini e di 18mg per le donne in età fertile.

Un’atleta ha bisogno di più ferro

Partendo dal presupposto che un atleta presenta un fabbisogno aumentato di questo minerale, vorrei fare delle considerazioni in merito alla sua concentrazione e ad un’eventuale integrazione del ferro.

Lo stato infiammatorio causato da esercizi fisici di lunga durata aumenta le concentrazioni di epcidina, una molecola che ne blocca l’assorbimento. Per questo motivo alimenti ricchi di ferro o integratori specifici, dovrebbero essere assunti lontano dalle sessioni di allenamento. Il momento migliore per mangiare alimenti contenenti questo prezioso minerale è la colazione: al mattino infatti, i livelli fisiologici di epcidina sono i più bassi della giornata. Tuttavia, per i motivi esposti sopra, il primo pasto della giornata non deve prevedere la contemporanea assunzione di latticini o cibi ad elevate quantità di calcio, come i cereali fortificati, per evitare un blocco dell’assorbimento di questo minerale.

L’allenamento provoca infiammazione

Similmente, la ferritina, considerata uno dei principali indici per valutare la quantità di ferro all’interno dell’organismo, risente dello stato infiammatorio dovuto all’esercizio e la sua misura potrebbe non essere qualitativamente valida se rilevata subito dopo l’esercizio. In questa situazione, la concentrazione dell’emoglobina e la saturazione della transferrina possono risultare dei biomarker più affidabili. Livelli elevati di epcidina sono presenti anche nel caso di regimi dietetici LowCarbHighFat, situazioni nelle quali lo stress infiammatorio è aumentato a causa delle scarse riserve di glicogeno presenti all’interno dell’organismo.

Gli sportivi che seguono questi piani alimentari devono prestare attenzione alle proprie concentrazioni di ferro per non peggiorare la loro prestazione sportiva.

Le rapide perdite di peso non aiutano

In secondo luogo, la carenza di questo elemento risulta più accentuata in persone sottopeso, soggetti celiaci e donne che presentano un flusso mestruale importante. Tutte queste condizioni possono portare ad un’accentuata perdita di ferro: in questi casi è fondamentale l’assunzione di integratori specifici. Questo tipo di intervento richiede da qualche settimana a diversi mesi per ottenere un rientro dei valori all’interno delle concentrazioni desiderate e deve essere fatto sotto stretto controllo medico in quanto una dose sbagliata porta a inevitabili effetti collaterali per la salute.

La quantità dell’integratore (in commercio ne sono presenti di differenti tipologie con diversi dosaggi) deve essere attentamente valutata in base alle specifiche esigenze del soggetto.

Inoltre, la supplementazione di questo minerale in persone non carenti, non apporta alcun tipo di beneficio alla performance sportiva.

Ferro, alimentazione, integrazione e ciclismo
Alcuni alimenti che contengono vitamina d

Parlando di ferro, è doveroso parlare anche di vitamina D

Una carenza di quest’ ultima porta ad un aumento dei livelli di epcidina, bloccando di conseguenza l’assorbimento del ferro. Allo stesso tempo, bassi livelli di questo minerale influiscono negativamente sulle reazioni metaboliche che portano alla formazione della vitamina D attiva, creando un circolo vizioso tra questi due importanti micronutrienti, nel quale uno influisce sull’altro. Entrambi sono comunemente carenti nella popolazione sportiva e il mio consiglio in sede di analisi è quello di prevedere la misurazione contemporanea di questi due elementi.

Ferro, alimentazione, integrazione e ciclismo
Percentuale di atleti con uno stato normale e di carenza di ferro in relazione alla vitamina D (a) e con uno stato normale e di carenza di vitamina D in relazione alle concentrazioni di ferro (b).
Malczewska-Lenczowska J. et al., The Association between Iron and Vitamin D Status
in Female Elite Athletes, Nutrients, 2018, doi: 10.3390/nu10020167.

Allenarsi in quota e l’integrazione del ferro

Infine, l’ipossia dovuta all’alta quota può richiedere una supplementazione di ferro, che in questo caso porta ad un miglioramento sensibile della qualità della performance. Ciclisti che intendono affrontare una sessione di esercizio ad elevate altitudini senza la possibilità di un acclimatamento adeguato, possono giovare dall’aumento dell’apporto di questo minerale tramite la dieta o dall’utilizzo di integratori in accordo con il proprio medico.

Ferro, alimentazione, integrazione e ciclismo

In conclusione

Il mio consiglio per corridori soliti ad uscite particolarmente lunghe è quello di tenere costantemente monitorata la concentrazione di ferro e vitamina D all’interno del proprio organismo con analisi del sangue che prendano in considerazione più indici contemporaneamente. Allo stesso modo, una valutazione nutrizionale accurata dei propri introiti alimentari risulta fondamentale non solo per evidenziare eventuali carenze nella dieta ma anche per organizzare al meglio i pasti, combinando insieme i giusti alimenti al fine di ottimizzare l’assorbimento di ferro come anche quello di tutti gli altri micronutrienti.

A cura del dottor Enrico Baggio e della redazione tecnica.

E’ possibile consultare e contattare il Dottor Enrico Baggio

https://www.nutrizionistabaggio.com/chi-sono
Il Dottor Enrico Baggio

nutrizionistabaggio.com

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