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Preparazione: Frequenza e ampiezza

di - 01/04/2022

preparazione

Abbiamo indagato insieme al prof. Davide Nappo i due parametri fondamentali che, se analizzati durante la nostra preparazione, ci permettono di misurare la dinamica di corsa. Ovvero la frequenza e l’ampiezza. Trovare il compromesso ideale fra i due, a una data velocità permette all’atleta di ottimizzare la propria efficienza meccanica e di conseguenza anche la propria performance.

Vediamo insieme quali sono i punti da osservare e da lì attuare una strategia per migliorarsi. 

Da cosa dipendono ampiezza e frequenza dei passi?

Ci sono moltissime variabili e le fondamentali sono: 

  • le misure antropometriche dell’atleta (altezza, proporzioni), 
  • la velocità di corsa, 
  • l’elasticità, 
  • la mobilità soprattutto a livello delle anche, 
  • il pattern di movimento, cioè lo schema motorio di corsa del runner. 

 

Misure antropometriche

È abbastanza intuitivo che atleti più alti o con gambe più lunghe rispetto al tronco possano essere favoriti nel produrre ampiezze maggiori. Tuttavia essere alti e longilinei non è sufficiente per essere efficienti.

 

Velocità di corsa

Per correre più veloci si può agire sia sulla frequenza sia sull’ampiezza del passo. Tendenzialmente nell’endurance la frequenza di corsa varia relativamente poco, cioè dovrebbe restare in un intervallo compreso tra gli 85 e i 95 passi al minuto. L’ampiezza diventa il vero determinante della performance, in virtù dell’inerzia che permette di produrre un maggiore avanzamento, ma soprattutto per lo sviluppo di maggiori potenze orizzontali e verticali. Non serve quindi a nulla pensare di allungare effettivamente il passo portando il piede più avanti possibile, anzi si tratta di un grave errore che compiono molti principianti. 

In pratica, all’aumentare della velocità, dobbiamo rimbalzare in modo più efficace e produrre maggiore trazione durante l’appoggio: questo ci permette di coprire una distanza più ampia durante la fase di volo del passo.

 

Elasticità

Si tratta di un fattore decisivo per essere efficienti e avere il giusto rapporto frequenza-ampiezza. Grazie all’elasticità dei muscoli possiamo rimbalzare con tempi di contatto ottimali, ma soprattutto sfruttare il ciclo della corsa per sviluppare ampiezza con poca fatica. Un atleta con una buona elasticità sviluppa velocità di corsa elevate attivando meno i muscoli e quindi sprecando meno energia rispetto ad altri meno dotati. Per migliorare la propria elasticità non basta correre, bisogna anche inserire nella nostra preparazione esercizi specifici e giocare con velocità e pendenze durante le ripetute.

 

Mobilità

La mobilità di un atleta, cioè la capacità di avere una buona escursione di movimento in modo veloce e controllato, è davvero importante per un runner, soprattutto per quanto riguarda l’estensione delle anche. Diversi studi dimostrano che nell’endurance, all’aumentare della velocità di corsa, aumenta anche lo stride-angle, cioè l’angolo massimo tra i due femori durante il passo, quello che in modo gergale viene chiamato la falcata dell’atleta. Per questo è importante per un runner dedicare sempre attenzione al lavoro muscolare e alla mobilità nella sua preparazione, non solo per prevenire infortuni, ma anche per sostenere la performance.

 

Schema motorio

La corsa è un gesto piuttosto semplice, eppure molte volte possiamo riconoscere un runner anche da lontano in base alla sua andatura, oltre che alla sua corporatura in movimento. Questo vuol dire che ognuno di noi si muove in modo caratteristico in base alle proprie qualità motorie e coordinative. Saper trovare la giusta azione di corsa in modo da sprecare poche energie è tutt’altro che banale. Se abbiamo un’impostazione rigida, non respiriamo bene, muoviamo le braccia in modo scorretto o, ancora, abbiamo un appoggio del piede inefficiente, tutto il nostro schema di corsa ne risentirà facendoci sprecare energie inutilmente.

 

Come possiamo capire se il nostro schema di corsa e il nostro rapporto frequenza-ampiezza non sono ottimali?

Innanzitutto dalle sensazioni che abbiamo quando corriamo. Se siamo capaci di rilassarci oppure ci sentiamo costretti a tenere spalle, addome, anche, caviglie e polsi rigidi. Sono domande che dobbiamo porci per sentirci meglio. Osservarci è una delle cose da inserire nella nostra programmazione settimale. Come inseriamo le ripetute dovrebbe esserci una sessione di auto-analisi.

 

Come percepiamo l’impatto a terra quando corriamo ad andatura blanda? 

Abbiamo l’impressione che sia controllato e morbido? Sentiamo di dover correre sempre un po’ sulle uova? Se siamo poco elastici e spesso tesi, potrebbe essere un problema di postura, di controllo o di mancanza di elasticità. Tutte situazioni che possono essere corrette con una programmazione specifica di andature e suggerimenti specifici.

 

L’appoggio del piede

Continuando nella nostra scansione del corpo in movimento, un altro dato molto importante da monitorare è la parte del piede che per prima appoggia a terra. Idealmente dovrebbe essere il medio-avampiede. Se non è così e sei un heel-striker, cioè un corridore che prende contatto prima con il tallone, fatti fare una ripresa laterale da un amico e controlla l’orientamento della tua tibia al contatto con il terreno. Se è verticale, è molto probabile che il tuo appoggio sia comunque accettabile e piuttosto efficiente; se invece la tibia è inclinata, vuol dire che a ogni passo stai creando un vettore frenante. Così facendo stai sprecando gran parte della forza che riesci a generare. Potrebbe essere una buona idea rivolgerti a un professionista per migliorare il tuo schema di corsa.

 

Conclusioni: con una buona preparazione si può migliorare!

Un’ultima osservazione sull’efficienza va poi dedicata alle rotazioni. Se durante la corsa ti accorgi o ti fanno notare di avere molta rotazione nelle spalle o, ancor peggio, nel bacino, probabilmente non hai la giusta stabilità e stai sfruttando alcuni muscoli per compensare i deficit di altri. 

Anche in questo caso non sottovalutare il problema. L’eccessiva rotazione in un determinato distretto è lesiva per articolazioni e tendini, ti espone a un maggior rischio di infortuni e ti fa sprecare molte più energie del necessario. Investi del tempo in una preparazione ad hoc di correzione della postura e del gesto, vedrai che scoprirai di poterti godere le uscite di corsa con maggior efficienza e soddisfazione.

A cura del prof. Davide Nappo (efficientrunning.it | info@efficientrunning.it)

Foto: ASICS

Corro quanto basta, pedalo a giorni alterni, parlo troppo. Nelle pause mangio. Instancabile sostenitrice di quanto lo sport ti salvi. Sempre. Le mie giornate iniziano sempre così: un caffè al volo e il suono del GPS che segna l'inizio di un allenamento. Che corra, pedali o alzi della ghisa poco importa: l'importante è ritagliarmi un momento per me che mi faccia affrontare la giornata nel modo migliore.