Allenamento invernale ecco un esempio concreto

L’allenamento invernale, che sia tradizionale o indoor, è un tema caldo, sempre attuale e oggetto di dibattito. Le variabili sono davvero tante e noi proviamo a dare la nostra interpretazione.

14/01/2020
scritto da Davide Sanzogni

Abbiamo effettuato una seduta di allenamento invernale indoor e l’abbiamo poi ripetuta il giorno dopo su strada. La durata complessiva della seduta è stata di 1 ora e 40 minuti. Si è composta con intervalli ad intensità crescente ma di durata via via inferiore. Parimenti aumentando il numero delle ripetizioni per ciascun intervallo. Grazie anche all’aiuto di alcuni grafici cerchiamo di spiegarvi meglio.

L’allenamento è stato suddiviso nelle seguenti sezioni, sette in totale

  1. Un breve riscaldamento ( forse troppo breve e non estremamente corretto nella sua struttura) ma non siamo preparatori. Suggerire come allenarsi non è certo lo scopo di questo articolo.
  2. 20 minuti nella nostra Z3, seguiti da un intervallo di recupero (quasi totale) e agilità.
  3. Successivamente: 3 ripetute da 5 minuti ciascuna in Z4, intervallate da brevi recuperi a cui è seguito un intervallo di maggior recupero e agilità.
  4. A seguire 5 ripetizioni da 2 minuti ciascuna in Z5, intervallate da brevi recuperi cui è seguito un intervallo di maggior recupero e agilità.
  5. Quindi 5 ripetizioni da 1 minuti ciascuna in Z6 intervallate da brevi recuperi cui è seguito un intervallo di maggior recupero e agilità.
  6. Infine, 5 sprint da 30” in Z7 intervallati da brevissimi recuperi.
  7. Raffreddamento (anche questo troppo breve, ma il tempo è tiranno per tutti e bisogna anche lavorare e/o dare merito a moglie e figli).

Il grafico di Potenza, Velocità e Cadenza dell’allenamento Indoor

Alcuni dati per avere un quadro più completo del training

L’allenamento indoor si è svolto in garage con una temperatura iniziale di 4 gradi (forse troppo poco, però non ci siamo ammalati). L’assenza di ventilazione e il lavoro da noi svolto hanno gradualmente innalzato la temperatura intorno a noi fino a 9 gradi. Non molti ma sufficienti a farci completare l’allenamento a torso nudo grondanti di sudore. Non un bello spettacolo. L’allenamento su strada si è svolto ad una temperatura praticamente constante di 4 . Eravamo vestiti con un adeguato mix di abbigliamento invernale (ne abbiamo parlato qui), che non ci ha precluso la possibilità di allenarci intensamente.

L’andamento delle temperature, indoor e outdoor

Durante lo specifico attenzione alle distrazioni

I 20’ al medio in garage sono risultati abbastanza noiosi. Ascoltare musica o guardare un film avrebbe costituito alternative altrettanto valide ma, è anche giusto scrivere che al tempo stesso portano distrazioni nel momento in cui si decide di effettuare un training specifico (ripetute, progressioni, ripartenze etc.). Su strada invece si può dire che non vedessimo l’ora di iniziare questo intervallo per portarci ad una temperatura adeguata e confortevole. Il paesaggio, ancorché familiare, ha costituito una piacevole distrazione. Al termine la frazione di recupero è stata più difficile da gestire su strada perché più rapido è il raffreddamento, mentre indoor ormai intorno a noi si era creato una bolla di aria più temperata. C’è da dire che le successive fasi di recupero anche su strada non sono state particolarmente disagevoli, ormai caldi al crescere di intensità del training.

L’importanza di usare i giusti valori di potenza, indoor e outdoor

La terza sezione è stata abbastanza impegnativa ed ha consentito di apprezzare la diversa inerzia tra i due sistemi. Da una parte il “freno” del sistema indoor, che agisce in maniera costante. In pratica ogni colpo di pedale contribuisce a vincere questa inerzia e si trasforma in potenza. Su strada invece, una volta raggiunta una certa velocità, c’è il meccanismo della ruota libera per cui alcune frazioni di pedalata di fatto servono ad ingaggiare il corpetto. E’ necessario contrastare questo rilassamento con un lieve rilancio dell’azione. Questo è uno dei motivi per cui allenarsi con il power meter in pianura, a pari potenza, risulta più impegnativo che in salita o indoor. La differente inerzia proposta dai diversi trainer è un aspetto da considerare quando ne si valuta l’acquisto e capire le differenze che esistono tra, il wattaggio espresso dal misuratore dell’indoor system e quello espresso dal power meter che abbiamo sulla bicicletta.

 

La terza ripetizione degli intervalli da 2 minuti su strada e’ stata un disastro, complice una rotonda

L’allenamento outdoor è soggetto a molte variabili

Le ripetizioni da 2 minuti su strada sono state abbastanza difficili da eseguire. Durante i 5 minuti dell’intervallo precedente si coprono distanze maggiori, circa 4.5 chilometri nel nostro caso. Ma vista la lunghezza dell’intervallo e la potenza prossima alla soglia c’è margine per il recupero, limitando un calo d’intensità. Effettuare delle ripetute e un allenamento “davvero” specifico all’aperto, non è cosa semplice. Le variabili sono molte: una discesa dopo un cavalcavia ad esempio, una rotonda che va sempre affrontata con lucidità e prudenza, tanto altro. Viceversa, con solo 2 minuti ad intensità superiore è fondamentale avere circa 1.5 chilometri di pista libera e la cosa non è così banale. Sul trainer in un certo senso è più semplice. Le ripetizioni da 1 minuto in Z6 sono state una bella legnata nei denti, per dirla in termini tecnici, tanto indoor che su strada. Viceversa indoor, lontani dalle variabili della strada, è stato comunque più facile eseguirlo correttamente.

Uno specifico indoor breve ed intenso può essere di qualità maggiore rispetto al training paritetico outdoor

Infine, gli sprint da 30” in Z7 effettuati da seduto. La differenza principale si è fatta sentire durante la fase di recupero. Essendo esercizi ad elevata intensità nella successiva infatti su strada ci si può abbandonare al piacere della bici che va da sé perdendo gradualmente velocità. Sui rulli ecco che il rallentamento può essere molto più repentino e bisogna agire rapidamente sul cambio per non trovarsi piantati a fare SFR.  Di nuovo quindi, ma per motivo opposto al precedente, La differente inerzia proposta dai vari modelli di trainer è un aspetto da tenere in conto quando si valuta il loro acquisto o la tipologia di esercizio da svolgere. E, come accennato in precedenza, anche le differenza di rilevazione che esistono tra il power meter integrato nell’home trainer e quello montato sulla bici.

Il grafico di Potenza, Velocità e Cadenza dell’allenamento Outdoor

In generale, come atteso, l’uscita di allenamento su strada è stata più varia ed è passata via facilmente nonostante le basse temperature. Al tempo stesso è stata leggermente più lunga. Tra le mura di casa è stato più agevole per contro eseguire con precisione l’allenamento con le sue specificità. Inoltre è stato più facile effettuare le fasi di agilizzazione. Al chiuso è più semplice trovare la resistenza ottimale a non far girare le gambe a vuoto: le variabili ambientali non esistono. L’allenamento invernale outdoor, a prescindere dalla sua struttura è più vario e dinamico ma l’effettiva qualità è tutta da valutare, soggetto per soggetto, così come il recupero. Un altro esempio: considerando il giusto recupero, nella stagione invernale è fondamentale valutare il dispendio di calorie per minimizzare il rischio di lavorare “troppo” in riserva.

In conclusione

Prima di tutto è necessario dire che, le nostre valutazioni e considerazioni prendono in esame degli strumenti moderni, rulli, sistemi di allenamento al chiuso, grafico ed esplosione dati, misuratori di potenza. Una seduta indoor non potrà mai sostituire il piacere di un bel giro in bici all’aperto, del vento in faccia e del piacere della fatica dello sport all’aria aperta. Ma una cosa è un giro in bici, ben altro è un allenamento specifico, con ripetute e successiva valutazione dello stesso. Anche solo un decennio a dietro sarebbe stato molto difficile affrontare (per noi e per le categorie amatoriali in genere) un approfondimento del genere. Non solo in termini di tecnica e numeri ma anche per via delle convinzioni ereditate dal passato ” più vai in bici e più apri il gas”. Vero da un lato, falso dall’altro: un amatore non è un pro, un amatore ha probabilità maggiori di finirsi e bruciarsi, o comunque di andare in overtraining. Ad oggi, parliamo sempre di qualità della seduta e di ripetute, le cose migliori si fanno indoor (ma bisogno avere un buon sistema di allenamento su cui lavorare), numeri e grafici non mentono.

a cura della redazione tecnica, con il fondamentale contributo di Davide Sanzogni. Foto Exept e redazione tecnica.

 

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