Il recupero una componente quotidiana fondamentale

Il recupero è una componente fondamentale per la vita di tutti i giorni che condiziona le prestazione fisica e tanti aspetti del vivere quotidiano.

28/08/2019
scritto da Alberto Fossati

Come è cambiato l’approccio all’attività sportiva nell’ultimo decennio, in particolar modo se pensiamo al recupero dopo lo sforzo e al peso, al valore che proprio il recupero ha nelle fasi di preparazione e durante il periodo agonistico. Con la collaborazione della Dottoressa Annalisa Faé di Proaction, ecco alcuni spunti interessanti.

Il corpo umano, un motore sempre acceso

Dal punto di vista muscolare è importante non fermarsi subito dopo il traguardo, ma continuare a pedalare per qualche minuto, visto che il sangue pompato intensamente dal cuore ai muscoli si trova ancora nei vasi sanguigni, dilatati per l’aumentato fabbisogno di sangue, ossigeno e nutrimenti della muscolatura. Pedalare lentamente favorisce il ritorno di sangue al cervello e si evitano così giramenti di testa. Dopo essere scesi dalla bici utile passeggiare per qualche minuto, la muscolatura ha ancora bisogno di contrarsi, non si può bloccare istantaneamente. Se pensiamo al ciclismo, lo squadrone Sky (ora Ineos) ha fatto scuola in questo, con i suoi atleti (negli anni anche i corridori di altri team hanno adottato la stessa metodologia, o molto simile) facevano i rulli dopo aver tagliato il traguardo, 10/15 minuti a ritmo blando.

Le tre erre del recupero

Dal punto di vista nutrizionale sono fondamentali i seguenti processi:

  1. Reidratarsi: sappiamo che si perdono circa 500-1.000 ml di liquidi all’ora a seconda della variabilità individuale e delle condizioni esterne, di conseguenza vanno reintegrati tra bevande con elettroliti (magnesio, potassio, sodio), succhi di frutta, frutta fresca.
  2. Ripristinare le riserve di glicogeno, con zuccheri veloci che provengono dalla frutta, dai succhi, dal the e dalle bevande commerciali che normalmente si trovano al ristoro finale.
  3.  Ricostruire la muscolatura sottoposta a stress, e qui servono gli aminoacidi essenziali o le proteine (idrolizzate da preferirsi dopo gare lunghe e muscolarmente impegnative), possibilmente in forma liquida, perché sono facilmente assorbibili.

 

Le due fasi del recupero

  • I 30 minuti dalla fine dell’attività: l’organismo sta andando a 1000 e quindi assorbe molto velocemente quello che viene introdotto. Questo è il momento in cui prediligo l’integratore, perché mi fornisce quello che mi serve, velocemente.
  • Le fasi successive, soprattutto fino alle 6 ore dopo la gara, in cui devo assumere le sostanze che mi servono per ripristinare tutte le riserve, anche più lentamente rispetto alla prima fase. Devo mangiare alimenti semplici e leggeri, per non appesantire l’apparato digerente e l’organismo sotto stress. Il classico riso, pollo e verdure rimane la scelta d’elezione.

E l’alcool?

Sempre da evitare nei 30 minuti dalla fine dell’attività, preferire invece bevande a bassa gradazione. L’alcool rallenta i processi di riparazione, fornisce calorie “vuote” che non servono per l’energia e il suo metabolismo produce derivati tossici che affaticano l’organismo per la loro eliminazione.

Potrebbe interessarti anche

Commenti