Indoor training è sinonimo di multidisciplina

Il corretto utilizzo di un home trainer è tanto specifico quanto versatile e multidisciplinare, completamente personalizzabile. Il training indoor non ha stagione.

22/11/2019
scritto da Alberto Fossati

L’indoor training è un argomento attuale, non solo per quanto concerne la stagione ma anche per la qualità dell’allenamento che permette di eseguire. Un ciclista moderno, a prescindere dalla disciplina e dal livello, fonda la specificità degli allenamenti grazie agli home trainer.

Quando l’indoor training è multitasking

Siamo in un periodo di off season per molti, qualcuno riprende ora le attività in bici abbinandole ad altre discipline sportive. Altri sfruttano un periodo di riposo quasi totale. Comunque sia, si fanno programmi per il futuro e si sperimentano nuove soluzioni. L’obiettivo è sempre quello di migliorare.

Il ciclismo è trasversale e multitasking. Esso, con tutte le sue variabili è considerato un’attività propedeutica, e l’utilizzo degli home trainer con i misuratori di potenza fa parte di questa interpretazione. Sono molti gli articoli scientifici pubblicati in letteratura che dimostrano come l’allenamento in bicicletta, in special modo quello con l’ausilio dell’indoor training, sia una buona base da cui partire per programmare.

Non di rado e in modo particolare nelle metodologie più moderne, per la pianificazione degli allenamenti nel periodo che va da ottobre/novembre fino a febbraio/marzo, si sfruttano allenamenti specifici con i sistemi di pedalata indoor. L’obiettivo è quello di mantenere un approccio specifico qualitativamente elevato.

Questo diventa ancora più utile per chi non ha un power meter sulla bicicletta. Indoor training specifico, libertà quando si esce all’aperto.

La nuova era del power meter passa anche dal training indoor

La nuova era del misuratore di potenza parte proprio dall’allenamento indoor. Partiamo dal presupposto che non tutti sono disposti a investire del denaro in un power meter, per vari motivi e tutti validi allo stesso modo. Non è utopia considerare che, una grossa percentuale di agonisti (e non solo), oggi hanno in casa un home trainer. Oppure utilizzano una piattaforma di allenamento indoor.

Questi strumenti sono equipaggiati con dei misuratori di potenza, più o meno affidabili e che diventano una base di lavoro su cui settare la propria attività tra le mura di casa. Anche grazie a queste soluzioni la qualità del training, a tutti i livelli di interpretazione, ha fatto dei balzi in avanti enormi.

Utilizzare e sfruttare un power meter tra le quattro mura è molto più semplice ed intuitivo, rispetto all’uso outdoor. E’ più divertente e sicuramente proficuo, più sicuro. Dobbiamo considerare che il corretto utilizzo di un power meter all’aperto porta anche più facilmente a distrazioni. Inoltre, se ci pensate bene, il training indoor è multidisciplinare (visto che se ne parla tanto di questa benedetta multidisciplinarietà). La mancanza di variabili ed interferenze ambientali porta un indoor trainer ad essere adatto a tutte le discipline in modo facile e sfruttabile tutto l’anno.

E l’e-bike?

Il mondo delle bici con assistenza alla pedalata è esploso. Certezza e conferma nel settore off road, si sta ritagliando ampi spazi anche nel segmento road. Un’opportunità per molti, aziende e pedalatori. Pedalare con una bici munita di unità elettrica permette di gestire meglio la fatica, avere un supporto nel breve e medio termine (lungo, solo se abbiamo una batteria aggiuntiva o siamo capaci di ottimizzare l’erogazione e se siamo allenati a stare in sella per ore e ore). Ma non è tutto facile.

Lo scriviamo ancora una volta perché è giusto ribadirlo: chi pensa, che pedalare su una e-bike sia facile, privo di sforzo e azzeri la sudorazione, commette un grosso errore.

La “bici con il motorino” fa sudare se lo si vuole, aiuta a raggiungere degli obiettivi e rimane comunque uno strumento per fare sport. E’ necessario avere delle basi, in modo da non trovarsi spiazzati e impreparati. In una panoramica generale, l’utilizzatore tipo di una e-bike è una persona che non vuole fare una fatica estrema. Vuole mantenersi in forma e avere una base atletica che gli permetta di assecondare il supporto dell’unità elettrica. Pedalare indoor è probabilmente la soluzione più adatta, perché permette realmente di capire fino a dove si può spingere il fisico nelle sue diverse espressioni di sforzo.

Pensare ad un allenamento specifico per chi usa le e-bike con un’alimentazione adatta non è per nulla utopia. Possiamo accostare una preparazione dedicata alle e-bike anche al cicloturismo, al bikepacking ma anche al gravel, tutte discipline che non hanno l’agonismo e la vittoria a braccia levate come obiettivo ma comunque necessitano di una buona base che supporti l’appassionato.

Ma entriamo nello specifico

Alcune considerazioni ci permettono di capire meglio alcune differenze di approccio alle varie discipline, come sfruttare gli strumenti che abbiamo a disposizione e migliorare eventuali errore che vengono commessi quando si pedala indoor.  Le discipline tradizionali della bici hanno in comune il medesimo gesto, anche se l’espressione dello sorozo è differente. Che siano endurance oppure con un tempistica ridotta. Tutte le discipline del ciclismo sono complementari tra loro. 

Un esempio viene dato dal ciclocross e dalle granfondo, molto differenti tra loro, eppure l’una aiuta l’altra. Oppure in ambito off road, mtb xc e marathon, discipline sempre più tecniche dove le qualità di fondo non possono essere tralasciate. Inoltre dobbiamo considerare l’evoluzione atletica di tutti: si va sempre più forte e si parte a tutta, sempre, cosa che non accadeva dieci anni fa, in particolar modo in ambito endurance e granfondo.

Granfondo; è necessario, oltre ad allenare l’abitudine a stare in sella, avere a disposizione quanti più watt possibili in soglia. Le tabelle moderne hanno l’obiettivo di consolidare questa base di lavoro per gestire meglio le zone medie (le Z2 e Z3) e far si che questo wattaggio possa essere mantenuto nel tempo.

Mtb; l’allenamento indoor permette di allenare qualsiasi tipo di percorso e segmento, marathon e cross country. Si lavora sui ritmi gara, sulle cadenze e sullo sviluppo della potenza con rapporti agili. Qui è fondamentale migliorare il wattaggio in soglia e la cadenza con la quale si esprime.

Ciclocross; una disciplina fatta di intensità estrema, di continui rilanci e cambi di ritmo. Il passaggio dalla bici alla corsa a piedi per più volte nel corso di una gara, obbliga il fisico ad avere una preparazione adatta. Un particolare riguarda alcune nuove soluzioni adottate dallo staff Magneticdays, con allenamenti specifici, utilizzando le nuove modalità start e stop.

Questa funzione può essere quindi utilizzata dal ciclocrossista che può scendere dal rullo e fare o una serie di burpees o piegamenti. Oppure può correre sul tappetto ( o sul posto) e di seguito riprendere a pedalare (per fare alcuni esempi). La funzione Sprint invece, decisa sempre dall’allenatore, calcola il rapporto che in quel momento è impostato sulla bici dell’atleta. Il freno si auto regola facendo partire l’atleta da fermo.

bikepacking e viaggi in bici. Accostabili all’ultracycling (per la preparazione atletica di base), dove la specificità, è indispensabile per capire la gestione delle energie. Avere delle tabelle mirate da eseguire indoor è propedeutico per il futuro, per la salute e per il divertimento.

A cura di redazione tecnica, grazie al contributo dello staff di Magneticdays foto di Magneticdays, Viktor Lucas, Chiara Sacco, BettiniPhoto, Bike Festival Rimini 2019

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