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Alimentazione, gli errori da evitare

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ristoro in montagna bici

Le abitudini e le azioni quotidiane durante gli allenamenti sono le più svariate e spesso ci accompagnano anche in gara. Molte di queste, però, sono opinabili e controproducenti. Ecco gli errori più frequenti, legati all’alimentazione, che possono portare un decremento della performance e un recupero poco ottimale.

1 – Attendere il senso di fame per mangiare

Al primo posto fra gli errori si ritrovano le assunzioni di cibo durante l’allenamento o la gara. È frequente attendere il senso della fame, prima di addentare una barretta o affidarsi a un gel, ma è sbagliato. Sebbene non sia indispensabile nutrirsi durante allenamenti corti (della durata inferiore ai 90 minuti), diversa è la situazione nelle uscite più lunghe. L’organismo necessita di essere costantemente rifornito e la prima barretta deve essere mangiata già entro 30-40 minuti dalla partenza. Attendere il senso di fame, infatti, non garantisce il giusto tempo al nostro corpo per digerire, assorbire e metabolizzare l’energia introdotta, creando dei cali del ritmo che non permettono di mantenere un’intensità di lavoro costante. Non di meno, assunzioni poco regolari, non favoriscono il mantenimento dell’apparato digestivo alla piena efficienza, favorendo in alcuni casi anche disturbi intestinali collegati all’esercizio. Come il muscolo, anche l’intestino deve essere allenato in modo da poter mangiare sin da subito, e con costanza, gli alimenti richiesti per tutta la durata della pedalata.

2 – Diluire i sali minerali a piacimento

Per preservare un corretto stato di idratazione (quindi di performance) è consigliato bere dei sali minerali, soprattutto durante gli allenamenti più caldi. Spesso, però, gli aromi intensi di questi prodotti portano ad aumentarne la diluizione in acqua, non rispettando le dosi indicate in etichetta. Questo è un errore. La quantità di sali da sciogliere in acqua indicata nella confezione del prodotto garantisce, infatti, un’osmolarità adeguata del liquido finale, per ottimizzare l’idratazione e non influenzare negativamente l’assorbimento a livello intestinale. Allungare con più acqua i sali o aggiungerne di più in borraccia (con lo scopo di farli durare di più), porta a una reidratazione non efficace, rendendo vano il loro effetto. In caso il sapore fosse troppo forte, il consiglio è di cambiare aromatizzazione o marca di prodotto, fino a trovare quello più adatto ai propri gusti.

3 – La barretta proteica durante la pedalata

Il nostro organismo necessita dai 40 g ai 60 g di carboidrati ogni ora, durante allenamenti intensi, quantità che aumenta nel caso di ciclisti agonisti e professionisti. In questi momenti si devono prediligere alimenti ricchi di carboidrati, meglio se provenienti da varie fonti, così da sostenere in modo ottimale il metabolismo energetico. L’assunzione di alimenti proteici, in particolare di barrette ricche di proteine, deve essere evitata per non favorire un senso di sazietà precoce e un rifornimento non adeguato di zuccheri. Nel primo caso, infatti, la proteina porta a diminuire dell’assunzione di cibo poiché stimola il senso di sazietà e un cambio del gusto nel palato, interferendo con il raggiungimento del proprio fabbisogno energetico. Inoltre, una barretta proteica non apporta più di 16 g di carboidrati, dose non adeguata a mantenere la pedalata costante ad alte intensità di lavoro.

4 – Mangiare male dopo l’allenamento

Il termine “allenamento intenso” è associato spesso alla libertà di mangiare senza riguardo una volta terminato. Bruciare calorie, in teoria, permette di aumentare le assunzioni di cibo, colmando i propri sfizi a tavola. Ma non sempre è corretto, soprattutto parlando di ciclisti amatoriali. Le calorie consumate in un allenamento non dipendono solo dalla durata, ma anche dalla tipologia dei lavori svolti. Molte volte, si sovrastimano le calorie bruciate, andando a influenzare negativamente la composizione corporea, inoltre, a parità di allenamento, un ciclista allenato brucia meno calorie di un principiante (non fidatevi toppo di smartwatch e device tecnologici, poiché non ne tengono conto). A ciò si deve aggiungere il timing di assunzione. Al termine dell’allenamento si deve mangiare qualcosa già dai primi minuti senza attendere il pasto principale, soprattutto se assunto qualche ora dopo. Non di meno, tutti gli alimenti non sono uguali. Si devono preferire fonti proteiche di ottima qualità, come anche un mix di carboidrati a breve e lento rilascio per favorire un recupero ottimale del muscolo e delle riserve di glicogeno. Mi raccomando, niente junk food al termine degli allenamenti.

5 – Integrazione eccessiva di vitamine

L’utilizzo di integratori è spesso abusato da molti ciclisti, soprattutto amatori, con particolare riferimento ai multivitaminici. Livelli adeguati di vitamine sono d’obbligo per curare la prestazione in sella, soprattutto in caso di eventuali carenze. Tuttavia, l’assunzione quotidiana può portare un calo della performance nel lungo periodo. L’organismo ha bisogno di allenarsi ad affrontare gli stress quotidiani (incluso l’allenamento) quindi, fornirle sempre dall’esterno porta una diminuzione dell’efficacia di queste vitamine, che si manifesta con maggior evidenza in occasione di allenamenti intensi o gare. Il consiglio è di assumere le vitamine tramite gli alimenti convenzionali, utilizzando gli integratori solo nei momenti più intensi della stagione o durante le gare, in modo da sfruttarne appieno tutti gli effetti. Ricordiamoci che allenamenti frequenti, prevedono anche assunzioni maggiori di cibo e dei relativi micronutrienti. Prima di integrare è sempre consigliato bilanciare le assunzioni tramite gli alimenti convenzionali, che hanno sempre un effetto di qualità maggiore.

6 – Trascurare il carbo-load

Il carico di carboidrati in previsione di una lunga pedalata è un protocollo affermato da molti anni, ma spesso lo si dimentica o lo si attua in maniera scorretta. È una prassi fondamentale per ripristinare le scorte di energia, soprattutto in previsione di una gara o nel caso si siano svolti allenamenti intensi, nei giorni prima. Attenzione, però, fare una colazione troppo abbondante il giorno stesso dell’uscita, magari assumendo anche alimenti ricchi di grassi e proteine (come la classica colazione a buffet dell’albergo) non è la scelta adeguata per performare al meglio. Il nostro corpo necessita di 48 ore per ottimizzare le scorte di energia. Il carbo-load, quindi, deve iniziare già i giorni precedenti. La mattina dell’uscita, la colazione deve essere ricca di carboidrati, con qualche proteina magra (facile da digerire) e soprattutto povera di grassi, fibre e alimenti che possano causare sensibilità intestinale durante la pedalata (niente abbuffate di latticini, pancetta, uova e creme spalmabili a base di frutta secca).

di Enrico Baggio | Biologo nutrizionista

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