Panettoni, pandori e pasticcini. Dolci tipici e dessert di ogni genere, una goduria per gli occhi, per il palato e anche per la mente. Spesso la stagione invernale coincide con una sorta di pausa atletica, a volte parziale e non totale, ma permette qualche concessione e qualche divagazione nell’alimentazione dello sportivo: i dolci fanno parte di queste concessioni. Approfondiamo l’argomento che da sempre lega i dolci al mondo dell’alimentazione sportiva, grazie al Dottor Enrico Baggio.
Alimentazione e ciclismo, dolci e sport
Dolci e pasticcini rappresentano da sempre un gruppo alimentare al quale è difficile resistere. Questo fattore, assume contorni ancor più marcati per chi pratica sport aerobici (il ciclismo lo è) e vede negli alimenti dolci una ricompensa per lo sforzo fatto. Lo sportivo vede negli alimenti dolci, un’alternativa per ripristinare le scorte di nutrienti consumate durante l’allenamento. “Vorrei dunque fare chiarezza sul ruolo dei dolci all’interno dell’alimentazione dello sportivo e dare alcune indicazioni su una loro assunzione ottimale per non influenzare negativamente la salute e la prestazione durante le uscite in bici”, ci spiega il Dottor Enrico.
Non solo zuccheri
Generalmente questi alimenti sono ricchi di carboidrati semplici, utili per alimentare l’organismo durante le pedalate di lunga durata e contengono anche una buona dose di proteine, apportate principalmente dalle uova e dalla frutta secca, che di solito sono negli impasti degli alimenti dolci. Però, abbondano anche in grassi, soprattutto saturi se ci riferiamo ai dolci di pasticceria. In questo contesto, la maggior parte dei lipidi è apportata da burro, latte e cioccolato.
Una bomba calorica
Le preparazioni industriali, così come quelle artigianali risultano altamente caloriche: si deve tenere a mente che una porzione da 100g può superare le 450 Kcal, soprattutto nel caso di preparazioni farcite e ricoperte con creme dolci. Tutto ciò, unito alla loro facilità di assunzione, determinata dalla consistenza e dalla golosità che stimolano, possono portare al superamento dei propri fabbisogni calorici nell’economia di un’alimentazione equilibrata e quotidiana, con una conseguente variazione della composizione corporea, a favore della massa grassa.
Eppure non è tutto negativo
Dolci e pasticcini non presentano solo aspetti negativi: la loro assunzione è associata ad un miglioramento dell’umore e per questo consigliata nel mantenimento di un adeguato benessere psico-fisico. In particolare, il cioccolato fondente (di buona qualità), ampiamente presente in questo gruppo alimentare, è ricco di composti attivi con effetto tonico e quindi utili nel mantenimento della performance durante la pedalata.
La moderazione è il compromesso migliore
L’assunzione di alimenti dolci deve essere quindi moderata per poterne trarre tutti i benefici che apportano, ma allo stesso tempo per non incorrere in effetti negativi sulla nostra forma fisica. Essi vanno assunti a stomaco vuoto, lontano dai pasti, preferibilmente a colazione o durante lo spuntino di metà mattina. Sono da evitare alla fine del pasto o prima di coricarsi. Nel primo caso, se proprio non se ne può fare a meno, il consiglio è di eliminare una delle portate precedenti, preferibilmente il primo piatto. Nel secondo caso invece, essi appesantiscono il nostro apparato intestinale e il metabolismo dedito al loro processamento, non permettendo di conseguenza un sonno di qualità.
Tre skills importanti per l’assunzione
La loro assunzione è da preferire durante i giorni di allenamento per tre motivi:
- una pedalata abbastanza lunga è in grado di compensare il loro grande apporto calorico.
- L’assunzione di una porzione di dolce prima dell’allenamento permette di fornire zuccheri semplici a rapido assorbimento, utili per sostenere il metabolismo energetico ad alta intensità.
- Infine, mangiare questi alimenti al termine dell’attività permette di ristabilire più velocemente le scorte di glicogeno ottimizzando la fase di recupero.
E……
Bisogna anche prestare attenzione alla tipologia di dolce scelto. Prima dell’allenamento vanno evitate torte e pasticcini farcite con frutta fresca: i processi fermentativi conseguenti allo loro digestione potrebbero far insorgere disturbi gastrointestinali, che aumentano in presenza di un’attività lunga e intensa come un’uscita in bici. Ampio spazio invece alle guarnizioni di frutta oleosa secca, come noci e nocciole, bacche e datteri. Per lo stesso motivo devono essere evitati dolci troppo ricchi di grassi o farciti con creme. Questa tipologia di alimenti deve essere assunta lontano dall’allenamento o al termine di quest’ultimo. Prestare attenzione alla propria tolleranza personale.
Pochi e semplici ingredienti, il TOP per qualità, gusto e proprietà
Sono da favorire dolci con pochi e semplici ingredienti, possibilmente fatti in casa, in modo da avere un controllo migliore degli ingredienti utilizzati durante la preparazione. A questo proposito si possono sperimentare impasti con una quantità limitata o assente di burro come anche farine integrali, in particolare quella di farro. In ambito sportivo, la crostata di marmellata risulta la classica scelta, sempre valida, per fornire substrati energetici ai nostri muscoli con un apporto limitato di grassi rispetto ad altre tipologie di dolci.
Trovare le alternative utili e gratificanti
Le torte guarnite con frutta secca apportano proteine e grassi polinsaturi utili per sostenere l’attività del muscolo e il sistema cardiovascolare. Per non gravare troppo sulla nostra forma fisica si può anche optare per delle valide alternative in grado di soddisfare la nostra voglia di dolce. L’accostamento di uno yogurt greco, con aggiunta di frutta secca, scaglie di cioccolato e marmellata-o-miele, risulta una valida soluzione per mantenere un profilo calorico contenuto, senza influenzare pesantemente il nostro fabbisogno giornaliero.
In conclusione, alimentazione e sport
La voglia di dolci, in questo periodo dell’anno, si fa sempre più importante. Non di meno, le temperature più rigide e le giornate più corte, obbligano ad uscite in bici con un dispendio calorico inferiore rispetto alla stagione estiva. Pensando a chi-normalmente-adotta una strategia alimentare ben precisa, finalizzata alla performance atletica, in questo momento è necessario prestare attenzione all’alimentazione e all’assunzione degli zuccheri. Per fare un esempio pratico, una fetta di pandoro o panettone offre sufficiente energia per sostenere una pedalata di 60 minuti ad alta intensità. La si può quindi assumere a colazione, prima dell’allenamento mattutino, in modo da controbilanciare il suo apporto calorico.
Evitare le abbuffate
Si, evitare le grandi abbuffate fa parte di una buona strategia alimentare per lo sportivo. Una porzione al dì, non superiore alle 300 Kcal, viene tollerata senza problemi dal nostro organismo e con il giusto assorbimento, capace di tenere alto l’umore. Diversamente, nel caso di quantità troppo abbondanti, oltre ad appesantire il nostro stomaco, favoriscono l’aumentano dello stress del metabolismo e favoriscono l’incremento del grasso corporeo.
a cura della redazione tecnica, grazie al fondamentale contributo del Dottor Enrico Baggio.
