Pubblicità

Alimentazione il ciclismo e la stagione fredda

0
Alimentazione il ciclismo e la stagione fredda
Alimentazione il ciclismo e la stagione fredda

Con l’avvicinarsi dell’inverno sono necessarie alcune considerazioni, riguardo ad una corretta alimentazione sportiva (e non solo) da seguire durante gli allenamenti e le uscite in bici. In questo periodo dell’anno essa risulta infatti fondamentale, non solo per mantenere costanti le nostre prestazioni ma anche per sostenere il nostro sistema immunitario. Ecco alcuni consigli e considerazioni.

Alimentazione il ciclismo e la stagione fredda
Una corretta idratazione e gestione alimentare sono le basi per una buona performance, nel breve, medio e lungo periodo.

La temperatura corporea

Con l’abbassamento della temperatura ambientale risulta più difficile per il nostro organismo mantenere un adeguato calore corporeo (la termoregolazione è uno dei processi che consuma la maggior quantità di calorie). Per ovviare a ciò il metabolismo incrementa l’utilizzo del glicogeno come substrato energetico e ricorre a vie alternative per la produzione del calore come la termogenesi da brivido.

Alimentazione il ciclismo e la stagione fredda
Una considerazione a se va fatta per il ciclocross. Le bici dei corridori sono senza porta borracce (di conseguenza senza borracce), questo per agevolare le operazioni di imbracciatura del mezzo quando si saltano gli ostacoli. Non di rado però, in zona cambio o rifornimento, gli atleti assumono un gel o danno un sorso ad una borraccia, passata da meccanici o massaggiatori.

Un motore sempre acceso

Questa spesa metabolica va ad aggiungersi a quella energetica creata durante l’allenamento, aumentando il nostro fabbisogno calorico e, di conseguenza quello di carboidrati rispetto alla stagione estiva. Non di rado, lo sportivo praticante non tiene conto di questo aspetto, andando in deficit di calorie, in modo importante e impattante per l’organismo.

Ad esempio: il ciclista che viaggia con un ritmo di lavoro elevato riesce a mantenere una temperatura corporea più costante riducendo la stimolazione muscolare tramite i brividi. L’atleta che invece pedala a media/bassa intensità tende a consumare meno glicogeno per muovere i suoi muscoli ma ad utilizzarne di più per la creazione dei brividi da freddo.

Alimentazione il ciclismo e la stagione fredda
Mai dimentciare di avere una riserva di energie, anche in ottica della salute e del proprio benessere.

L’importanza dei carboidrati nella nostra alimentazione

In entrambi i casi descritti in precedenza, si devono vedere al rialzo le assunzioni di carboidrati. Essi devono fornire fino al 60% dell’apporto calorico totale e in alcuni casi questa quota deve essere superiore.

  • Dobbiamo prediligere alimenti facili da digerire e con una quantità di fibre limitata. Un esempio è il pane bianco farcito con la marmellata oppure delle barrette energetiche o sport drink ricchi di glucidi facilmente assimilabili come le maltodestrine.
  • Per coloro che viaggiano ad alta intensità può essere utile assumere dai 40g ai 90g di carboidrati ogni ora di allenamento.
  • Inoltre, si deve limitare la propria permanenza al freddo nei periodi precedenti l’inizio dell’esercizio, soprattutto in occasione della gara. Rimanere esposti alle basse temperature senza la creazione di movimento, ci espone ad una deplezione precoce del glicogeno muscolare accumulato i giorni precedenti, diminuendo la nostra autonomia energetica.

Mai dimenticare di bere

Importante è altresì l’idratazione. Il freddo stimola la diuresi, silenzia lo stimolo della sete e porta ad una perdita maggiore di massa corporea. Inoltre, le basse temperature favoriscono la perdita di liquidi sotto forma di aerosol dalle vie aeree superiori incidendo ulteriormente sul nostro equilibrio elettrolitico. Un’idratazione regolare è importante ai fini di una alimentazione corretta.

In questo caso, assumere dei sali minerali che includano all’interno anche dei carboidrati, possono aiutarci ad ottenere un effetto sinergico mantenendo un’ottima idratazione e al contempo un costante rifornimento di energia ai nostri muscoli. Tuttavia, se l’uscita in bici prevede il passaggio in quota, l’assunzione di fluidi non deve essere eccessiva per non vanificare la risposta dell’organismo all’altitudine che prevede una diminuzione del volume plasmatico e un aumento della concentrazione plasmatica.

Alimentazione il ciclismo e la stagione fredda
Road Bike Connection 2020 – Andalo – Italy – Photo @6stili – www.luigisestili – BCA Bike Connection Agency

Occhio alle quantità di riferimento

Indicativamente, una quantità compresa tra i 350 e i 500ml di liquidi l’ora è sufficiente a mantenere un adeguato equilibrio idrico senza causare iponatremia (disturbo elettrolitico in cui la concentrazione del sodio nel plasma è più bassa del normale).

In relazione alle rigide temperature invernali, diventa importante anche la temperatura del liquido che scegliamo per reidratarci. Bisogna favorire bevande ad una temperatura facilmente assimilabile e non troppo fredde onde evitare un abbassamento ulteriore del calore corporeo. Liquidi freddi inoltre, possono risultare difficili da ingerire in quantità sufficienti da garantire una reidratazione ottimale.

Alimentazione il ciclismo e la stagione fredda
Ipotetico effetto degli ormoni sull’assunzione di cibo in relazione allo svolgimento di un’attività fisica con il caldo e con il freddo. Le basse temperature portano ad un aumento dello stimolo della fame, soprattutto al termine dell’attività con un aumento generale delle assunzioni di cibo.
Charlot K, Faure C. and Antoine-Jonville S, Influence of Hot and Cold Environments on the Regulation of Energy Balance Following a Single Exercise Session: A Mini-Review, Nutrients, 2017; 9:952; doi:10.3390/nu9060592

Un altro aiuto dagli elementi antiossidanti

In questo periodo dell’anno si deve prestare attenzione inoltre alle concentrazioni degli antiossidanti, in particolare vitamina C ed E. La prima ben presente in arance, kiwi e mandarini, che fanno capolino proprio in questo periodo e la seconda presente nei semi di girasole, nelle mandorle, nelle nocciole e nell’olio di oliva.

Particolare attenzione va posta inoltre nei confronti della vitamina D. La debolezza dei raggi solari invernali unita ad un abbigliamento che impedisce completamente l’esposizione al sole della nostra pelle porta ad un inevitabile esaurimento di questo prezioso micronutriente, con valori più bassi che si registrano tra febbraio e marzo. Essendo che solamente il 10% di questa vitamina è reso disponibile tramite gli alimenti, in caso di carenza può essere utile un’integrazione, sempre previa consultazione con il proprio medico e nutrizionista di fiducia.

In questo periodo dell’anno si deve prestazione attenzione inoltre alle concentrazioni degli antiossidanti, in particolare vitamina C ed E. La prima ben presente in arance, kiwi e mandarini, che fanno capolino proprio in questo periodo, e la seconda presente nei semi di girasole, nelle mandorle, nelle nocciole e nell’olio di oliva. Particolare attenzione va posta inoltre nei confronti della vitamina D. La debolezza dei raggi solari invernali unita ad un abbigliamento che impedisce completamente l’esposizione al sole della nostra pelle porta ad un inevitabile esaurimento di questo prezioso micronutriente, con valori più bassi che si registrano tra febbraio e marzo. Essendo che solamente il 10% di questa vitamina è reso disponibile tramite gli alimenti, in caso di carenza può essere utile un’integrazione, sempre previa consultazione con il proprio medico e nutrizionista di fiducia. Tra i minerali che aiutano a sostenere il nostro sistema immunitario ricordiamo lo zinco, presente soprattutto in carne e pesce (crostacei), come anche nei latticini. Ne troviamo buone quantità anche nei legumi e nella frutta secca. Infine, un prezioso aiuto per il nostro sistema immunitario ed energetico proviene dal microbiota intestinale. Mantenerlo in salute tramite un’assunzione regolare di frutta e verdura apporta notevoli vantaggi alla nostra prestazione. In questo periodo dell’anno vanno preferiti i cosiddetti alimenti funzionali, facenti parte della famiglia delle crucifere, che contengono molti minerali e micronutrienti utili per noi come per il nostro microbiota. Ampio spazio al cavolo (verde, nero, romanesco), al cavolfiore, ai cavoletti di bruxelles e al cavolo cappuccio, quest’ultimo anche sottoforma di crauti. Ricordo nuovamente però come questi alimenti ricchi di fibre vanno assunti lontani dalle sessioni di allenamento, per prevenire disturbi gastro intestinali durante l’esercizio. Come si può notare la stagionalità degli alimenti ci viene in aiuto per fornire preziosi nutrienti con cui affrontare al meglio la stagionale invernale. Con il giusto riassetto del nostro stare a tavola saremo in grado di mantenere un buon livello di allenamento durante l’inverno, arrivando in forma alla prossima primavera.
Cibi ricchi di zinco

I sali minerali

Tra i minerali che aiutano a sostenere il nostro sistema immunitario ricordiamo lo zinco, presente soprattutto in carne e pesce (crostacei), come anche nei latticini. Ne troviamo buone quantità anche nei legumi e nella frutta secca.

Non dimentichiamo che il sistema immunitario funziona bene grazie all’intestino

Infine, un prezioso aiuto per il nostro sistema immunitario ed energetico proviene dal microbiota intestinale. Mantenerlo in salute tramite un’assunzione regolare di frutta e verdura apporta notevoli vantaggi alla nostra prestazione. In questo periodo dell’anno vanno preferiti i cosiddetti alimenti funzionali, facenti parte della famiglia delle crucifere, che contengono molti minerali e micronutrienti utili per noi come per il nostro microbiota. Ampio spazio al cavolo (verde, nero, romanesco), al cavolfiore, ai cavoletti di bruxelles e al cavolo cappuccio, quest’ultimo anche sottoforma di crauti. Ricordo nuovamente però come questi alimenti ricchi di fibre vanno assunti lontani dalle sessioni di allenamento, per prevenire disturbi gastro intestinali durante l’esercizio.

La stagionalità degli alimenti

Come si può notare la stagionalità degli alimenti ci viene in aiuto per fornire preziosi nutrienti con cui affrontare al meglio la stagionale invernale. Con il giusto riassetto del nostro stare a tavola saremo in grado di mantenere un buon livello di allenamento durante l’inverno, arrivando in forma alla prossima primavera.

a cura della redazione tecnica, foto Rupert Fowler e 6Stili (per BCA), CorVos.

grazie al fondamentale contributo del Dottor Enrico Baggio.

nutrizionistabaggio.com

LASCIA UN COMMENTO

Per favore inserisci il tuo commento!
Per favore inserisci il tuo nome qui