Siamo tornati sulla scena del delitto in compagnia del prof. Piero Cassius che ci spiega dall’A alla Z come allenare al meglio gli addominali utilizzando la FITBALL ovvero…
Cos’è una FITBALL?
- La FITBALL, chiamata anche palla svizzera o Swiss ball, è una palla polifunzionale in PVC dal diametro variabile, dai 45 ai 75 cm, utilizzata per effettuare delle esercitazioni di
- Allungamento
- Tonificazione muscolare
che hanno il compito di
- Stimolare l’equilibrio
- Migliorare la propriocezione
- Rinforzare i muscoli stabilizzatori dei comparti interessati
Che FITBALL devo comprare?
A seconda dell’altezza del soggetto, si utilizzano differenti grandezze.
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Ecco un esempio indicativo a cui fare riferimento per l’acquisto di una fitball.
- FITBALL da 45 cm di diametro – Persone con altezza inferiore a 165 cm
- FITBALL da 55 cm di diametro – Persone da 165 a 175 cm
- FITBALL da 65 cm di diametro – Da 175 a 185 cm
- FITBALL da 75 cm di diametro – persone più alte di 185 cm
LA FITBALL PERFETTA è…
In ogni caso, un diametro corretto è quello che permette, sedendosi sulla palla, di formare un angolo retto tra cosce e gambe.
POSTURA VS FITBALL?
Con la FITBALL si ottiene un allenamento globale di tipo neuro-muscolare che migliora la postura generale, tonifica i muscoli, previene disturbi articolari, stimola la propriocezione e il potenziamento del “core” attraverso la sollecitazione dei muscoli stabilizzatori.
L’instabilità della FITBALL, dovuta alla forma sferica dell’attrezzo, costringe il soggetto che la utilizza a continui aggiustamenti della postura allo scopo di mantenere l’equilibrio; essi stimolano muscoli che generalmente non vengono sollecitati nelle altre tipologie di esercitazioni di potenziamento muscolare.
Il Trail Running ama la FITBALL
Nei miei programmi per il trail-running inserisco sempre, nel periodo preparatorio e generale, una o due sedute alla settimana di esercitazioni con la FITBALL e con le tavolette propriocettive, per rendere maggiormente stabili le articolazioni e prevenire, in parte, gli infortuni tipici dei corridori di trail.
Cerchiamo ora di fornire delle indicazioni per il loro svolgimento. È consigliabile, quando possibile, eseguirli di fronte a uno specchio, facendo attenzione a non avere ostacoli nelle vicinanze che, in caso di perdita di equilibrio, possono diventare pericolosi.
Gli ESERCIZI con la FITBALL
Inizialmente si consigliano 3 serie da 15 ripetizioni con un recupero di 1’/2’ tra una serie e l’altra. Con il tempo si potranno aumentare le serie fino a 5, e portare le ripetizioni a 25.
ESERCIZIO 1
Con le mani alla nuca, sollevare il busto tenendo la testa in linea con il corpo.
ESERCIZIO 2
Con le braccia in alto, sollevare il busto tenendo la testa in linea con il corpo.
ESERCIZIO 3
Con le mani alla nuca, sollevare il busto e con il gomito toccare ginocchio opposto. Variante: posizione di partenza con i piedi uniti.
ESERCITAZIONI DI STABILIZZAZIONE DEL CORE
Inizialmente si consigliano 3 serie da 20”/30” con un recupero di 1’/2’ tra una serie e l’altra. Con il tempo si potranno aumentare le serie fino a 5 e tenere la posizione fino a 45”/50”.
ESERCIZIO 1
Plank con partenza ginocchia a terra. Per eseguire correttamente l’esercizio Plank bisogna tenere sempre il bacino in retroversione (ombelico in dentro), le spalle perpendicolari con i gomiti, gli addominali contratti e mantenere la posizione. Partenza con ginocchia a terra, distendersi in posizione con il corpo proteso dietro, mantenendo la retroversione del bacino; tenere la posizione per 5”/10” per 15/20 ripetizioni.
ESERCIZIO 2
Plank, corpo proteso dietro con gambe divaricate. Varianti: partenza con gambe unite.
ESERCIZIO 3
Plank laterale su di un fianco, in appoggio su un gomito; sollevare il bacino e tenere la posizione da 20 a 40” per 3 serie per lato.
ESTENSIONI delle anche con la FITBALL
Inizialmente si consigliano 3 serie da 15 ripetizioni con un recupero di 1’/2’ tra una serie e l’altra. Con il tempo si potranno aumentare le ripetizioni fino a 25.
ESERCIZIO 1
Gambe piegate, bacino sollevato, circonduzione braccia tese avanti e dietro, alternate.
ESERCIZIO 2
Supini, braccia lungo i fianchi, gambe tese con piedi in appoggio sulla fitball, sollevare il bacino e tenere la posizione 5” e ritorno.
ESERCIZIO 3
Supini, con i talloni in appoggio sulla fitball, braccia in fuori, contrarre i glutei sollevando le anche e portare la palla, avvicinando i talloni, prossima al bacino; andare sulle punte dei piedi.
Gli ARTI INFERIORI con la FITBALL
ESERCIZIO 1 – 1/2 squat con palla sopra la testa
Palla sopra la testa, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi leggermente in fuori, effettuare un 1/2 squat portando la palla davanti. Eseguire 3 serie per 15/20 ripetizioni, recupero 2’.
ESERCIZIO 2 – 1/2 squat in appoggio alla parete
Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, mani ai fianchi, piedi leggermente in fuori, mettere i piedi bene avanti. 3 serie per 15/20 ripetizioni, recupero 2’. Variante: tenere la posizione in isometria per 30/45”.
…e ricordatevi di fare il RISCALDAMENTO!!!
Questi sono solo alcuni dei molteplici esercizi che si possono eseguire con la fitball. Prima di iniziare, non dimenticate di effettuare un buon riscaldamento e una serie di esercitazioni di stretching e mobilità articolare. Ultimo consiglio, ma non meno importante: la respirazione deve essere modulata, in modo che quando contraete i muscoli espiriate, mentre quando vi rilassate inspiriate. Buon allenamento a tutti.
