Allena gli addominali con la FITBALL

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Siamo tornati sulla scena del delitto in compagnia del prof. Piero Cassius che ci spiega dall’A alla Z come allenare al meglio gli addominali utilizzando la FITBALL ovvero…

Cos’è una FITBALL?

  • La FITBALL, chiamata anche palla svizzera o Swiss ball, è una palla polifunzionale in PVC dal diametro variabile, dai 45 ai 75 cm, utilizzata per effettuare delle esercitazioni di
  • Allungamento
  • Tonificazione muscolare

che hanno il compito di

  • Stimolare l’equilibrio
  • Migliorare la propriocezione
  • Rinforzare i muscoli stabilizzatori dei comparti interessati

Che FITBALL devo comprare?

A seconda dell’altezza del soggetto, si utilizzano differenti grandezze.

DECATHLON ha una vasta scelta di prodotti ad un prezzo assolutamente contenuto e testato da innumerevoli palestre accreditate in tutta Italia. Se volete dare un occhio, andate QUI

Ecco un esempio indicativo a cui fare riferimento per l’acquisto di una fitball.

  • FITBALL da 45 cm di diametro – Persone con altezza inferiore a 165 cm
  • FITBALL da 55 cm di diametro – Persone da 165 a 175 cm
  • FITBALL da 65 cm di diametro – Da 175 a 185 cm
  • FITBALL da 75 cm di diametro – persone più alte di 185 cm

LA FITBALL PERFETTA è…

In ogni caso, un diametro corretto è quello che permette, sedendosi sulla palla, di formare un angolo retto tra cosce e gambe.

POSTURA VS FITBALL?

Con la FITBALL si ottiene un allenamento globale di tipo neuro-muscolare che migliora la postura generale, tonifica i muscoli, previene disturbi articolari, stimola la propriocezione e il potenziamento del “core” attraverso la sollecitazione dei muscoli stabilizzatori.

L’instabilità della FITBALL, dovuta alla forma sferica dell’attrezzo, costringe il soggetto che la utilizza a continui aggiustamenti della postura allo scopo di mantenere l’equilibrio; essi stimolano muscoli che generalmente non vengono sollecitati nelle altre tipologie di esercitazioni di potenziamento muscolare.

Il Trail Running ama la FITBALL

Nei miei programmi per il trail-running inserisco sempre, nel periodo preparatorio e generale, una o due sedute alla settimana di esercitazioni con la FITBALL e con le tavolette propriocettive, per rendere maggiormente stabili le articolazioni e prevenire, in parte, gli infortuni tipici dei corridori di trail.

Cerchiamo ora di fornire delle indicazioni per il loro svolgimento. È consigliabile, quando possibile, eseguirli di fronte a uno specchio, facendo attenzione a non avere ostacoli nelle vicinanze che, in caso di perdita di equilibrio, possono diventare pericolosi.

Gli ESERCIZI con la FITBALL

Inizialmente si consigliano 3 serie da 15 ripetizioni con un recupero di 1’/2’ tra una serie e l’altra. Con il tempo si potranno aumentare le serie fino a 5, e portare le ripetizioni a 25.

ESERCIZIO 1

Con le mani alla nuca, sollevare il busto tenendo la testa in linea con il corpo.

ESERCIZIO 2

Con le braccia in alto, sollevare il busto tenendo la testa in linea con il corpo.

ESERCIZIO 3

Con le mani alla nuca, sollevare il busto e con il gomito toccare ginocchio opposto. Variante: posizione di partenza con i piedi uniti.

ESERCITAZIONI DI STABILIZZAZIONE DEL CORE

Inizialmente si consigliano 3 serie da 20”/30” con un recupero di 1’/2’ tra una serie e l’altra. Con il tempo si potranno aumentare le serie fino a 5 e tenere la posizione fino a 45”/50”.

ESERCIZIO 1

Plank con partenza ginocchia a terra. Per eseguire correttamente l’esercizio Plank bisogna tenere sempre il bacino in retroversione (ombelico in dentro), le spalle perpendicolari con i gomiti, gli addominali contratti e mantenere la posizione. Partenza con ginocchia a terra, distendersi in posizione con il corpo proteso dietro, mantenendo la retroversione del bacino; tenere la posizione per 5”/10” per 15/20 ripetizioni.

ESERCIZIO 2

Plank, corpo proteso dietro con gambe divaricate. Varianti: partenza con gambe unite.

ESERCIZIO 3

Plank laterale su di un fianco, in appoggio su un gomito; sollevare il bacino e tenere la posizione da 20 a 40” per 3 serie per lato.

ESTENSIONI delle anche con la FITBALL

Inizialmente si consigliano 3 serie da 15 ripetizioni con un recupero di 1’/2’ tra una serie e l’altra. Con il tempo si potranno aumentare le ripetizioni fino a 25.

ESERCIZIO 1

Gambe piegate, bacino sollevato, circonduzione braccia tese avanti e dietro, alternate.

ESERCIZIO 2

Supini, braccia lungo i fianchi, gambe tese con piedi in appoggio sulla fitball, sollevare il bacino e tenere la posizione 5” e ritorno.

ESERCIZIO 3

Supini, con i talloni in appoggio sulla fitball, braccia in fuori, contrarre i glutei sollevando le anche e portare la palla, avvicinando i talloni, prossima al bacino; andare sulle punte dei piedi.

Gli ARTI INFERIORI con la FITBALL

ESERCIZIO 1 – 1/2 squat con palla sopra la testa

Palla sopra la testa, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi leggermente in fuori, effettuare un 1/2 squat portando la palla davanti. Eseguire 3 serie per 15/20 ripetizioni, recupero 2’.

ESERCIZIO 2 – 1/2 squat in appoggio alla parete

Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, mani ai fianchi, piedi leggermente in fuori, mettere i piedi bene avanti. 3 serie per 15/20 ripetizioni, recupero 2’. Variante: tenere la posizione in isometria per 30/45”.

…e ricordatevi di fare il RISCALDAMENTO!!!

Questi sono solo alcuni dei molteplici esercizi che si possono eseguire con la fitball. Prima di iniziare, non dimenticate di effettuare un buon riscaldamento e una serie di esercitazioni di stretching e mobilità articolare. Ultimo consiglio, ma non meno importante: la respirazione deve essere modulata, in modo che quando contraete i muscoli espiriate, mentre quando vi rilassate inspiriate. Buon allenamento a tutti.

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Daniele Milano nasce una buona cinquantina di anni fa in Valle d’Aosta. Cresciuto con la montagna dentro, ha sempre vissuto la propria regione da sportivo. Lo sci alpino è stato lo sport giovanile a cui ha affiancato da adolescente l’atletica leggera. Nei primi anni 90 la passione per lo snowboard lo ha letteralmente travolto, sia come praticante che come giornalista. Coordinatore editoriale della rivista Snowboarder magazine e collaboratore per diverse testate sportive di settore ha poi seguito la direzione editoriale della testata Onboard magazine, affiancando sin dal lontano 2003 la gestione dell’Indianprk snowpark di Breuil- Cervinia. Oggi Daniele è maestro di snowboard e di telemark e dal 2015 segue 4running magazine, di cui è l’attuale direttore editoriale e responsabile per il canale web running. Corre da sempre, prima sul campo di atletica leggera vicino casa e poi tra prati e boschi della Valle d’Aosta. Dal 2005 vive un po’ a Milano con la propria famiglia, mentre in inverno si divide tra la piccola metropoli lombarda e Cervinia. “La corsa è il mio benessere interiore per stare meglio con gli altri”

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