Siete a corto di tempo? Ecco alcuni allenamenti brevi e intensi da provare per tornare in forma e alzare la qualità del riding in mountain bike
Vi abbiamo già proposto un’idea di allenamento breve da eseguire a casa o in ufficio con un’attrezzatura basilare (lo trovate qui).
Ora passiamo al livello successivo, mantenendo l’idea di base.
Anche questo allenamento per la MTB è progettato per darvi una scarica breve e intensa, massimizzando l’efficienza della sessione con esercizi che si riferiscono specificamente alle esigenze del mountain biking.
Se lo praticate regolarmente, svilupperete forza, capacità cardiovascolare, resistenza muscolare e tenuta mentale.
Come per tutti gli esercizi, prima di iniziare è necessario eseguire un buon riscaldamento. Completate il maggior numero possibile di serie in 15 minuti. Questo allenamento è ottimo perché può essere svolto ovunque e senza attrezzature. È adatto a chi ha appena iniziato a pedalare fino a un atleta evoluto. È anche un validissimo strumento da usare come indice di forma/forza per monitorare i propri miglioramenti.
10x Plank con tocco delle spalle
Mettetevi in posizione di Plank con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi leggermente più larghi della distanza delle anche. Sollevate una mano per toccare la spalla opposta e tornare alla posizione iniziale. Alternate i tocchi delle spalle. Durante questa operazione, stringete i glutei e mantenete il core in tensione, non dovete oscillare da un lato all’altro e non lasciate che i fianchi si abbassino.
Opzione per principianti: eseguite appoggiati sulle ginocchia.
10x piegamenti sulle mani con rilascio
Mettetevi in posizione di Push-Up con i palmi delle mani sul pavimento all’altezza del petto. Piegate i gomiti e abbassate il petto fino a terra. Sollevate quindi entrambe le mani dal pavimento, stringendole tra le scapole e appoggiatele rapidamente a terra, spingendo poi nuovamente verso l’alto. Mantenete sempre il core in tensione.
Opzione per principianti: eseguite l’esercizio con le ginocchia appoggiate a terra.
10x Affondo all’indietro con balzo a ginocchio alto (per lato)
State in piedi con i piedi uniti. Fate un passo indietro con la gamba destra in affondo in modo che il ginocchio sia sotto l’anca, rialzatevi e mentre lo fate portate il ginocchio destro in avanti con forza in alto. Al culmine del movimento, saltate con la gamba sinistra. Non appoggiate subito il piede destro a terra, ma riportatelo indietro per la ripetizione successiva.
Opzione per principianti: nessun salto, eseguendo il solo affondo all’indietro con ginocchio alto.
10x Air Squat
Iniziate in piedi, con i piedi alla stessa altezza delle anche e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Mantenendo il core in tensione, il busto sollevato, le spalle indietro e il peso sui talloni, piegate le ginocchia e spingetele leggermente in fuori come se ci si sedesse su una sedia. Cercate di avvicinare il più possibile i glutei la parte posteriore dei polpacci (idealmente toccandoli). Raddrizzate le gambe e stringete il sedere per tornare su.
Opzione per principianti: arrivate con le cosce parallele al terreno.
10x Burpee
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, spingete i fianchi all’indietro, piegate le ginocchia e portate le mani a terra. Saltate all’indietro in una posizione di push-up. Abbassatevi in modo che le cosce e il petto siano a contatto con il pavimento. Risollevatevi e, mentre lo fate, saltate con i piedi verso le mani. Estendete quindi i fianchi per tornare in posizione eretta. Allo stesso tempo, saltate e battete le mani sopra la testa.
Opzione per principianti: fate un passo indietro.
Allenamento con i rulli per guadagnare velocità
Migliorate la vostra potenza esplosiva e la tolleranza dell’acido lattico incorporando una sessione con il turbo trainer
Non sarebbe fantastico se potessimo pedalare più velocemente e più a lungo, con meno sforzo? Si può, e per una volta la soluzione non è l’e-bike, ma il miglioramento della forma fisica con l’allenamento senza bicicletta (almeno quella vera).
È vero, l’allenamento in palestra fa schifo alla maggior parte di noi, ma la verità è che non deve durare a lungo, e i risultati sui sentieri, sia per i ciclisti più esperti sia per i neofiti, valgono la pena.
Ecco come iniziare con l’allenamento del passo e della potenza, da eseguire con i rulli al chiuso o, meteo permettendo, con la bici all’aperto.
Passo
- Riscaldatevi bene per 10-15 minuti
- 3×8 minuti all’80% del proprio massimale, con quattro minuti di recupero tra una ripetuta e l’altra
- Recuperate con 10 minuti di minuti di pedalata sciolta
Potenza esplosiva
- Riscaldatevi bene per 20 minuti
- 4×45 secondi di sforzo massimale con cinque minuti di recupero tra una ripetuta e l’altra
- Recuperate con 10 minuti di minuti di pedalata sciolta
