Come diventare più forti e veloci con un allenamento che non prevede l’utilizzo della bici e neppure di attrezzatura specifica.
Come si fa a diventare più bravi in mountain bike? Basta girare di più. È un mantra che sentiamo spesso. E per una buona ragione: crediamo fermamente che dovreste pedalare di più, se ne avete l’opportunità, e questo vi aiuterà migliorare anche il vostro stato di forma. Ma ci sono due ragioni comuni per cui questo non funziona per tutti.
Per molti ma non per tutti
Primo, il vostro programma di allenamento probabilmente non permetterà più pedalate nel corso della settimana. Secondo, non state effettivamente progredendo con il vostro fitness facendo questo. Fortunatamente, entrambi questi problemi possono essere affrontati con l’allenamento lontano dalla bicicletta.
Lavorare su movimenti di supporto ad alta intensità può migliorare contemporaneamente la vostra capacità di pedalare più a lungo, più forte e tenere meglio la posizione sulla bicicletta, facendo sostanzialmente progredire la vostra capacità di guida.
L’allenamento funzionale che vi mostriamo include alcuni degli esercizi più noti e utili per il condizionamento fisico. Questa terza puntata di tre, chiude il programma nato per sostituire la pedalata o per essere aggiunto alla vostra routine di allenamento in sella (qui la prima puntata, qui la seconda).
È un workout che si concentra sulla stabilità del busto, cruciale per mantenere una buona posizione di guida, sulla resistenza muscolare delle gambe, un dato di fatto che migliorerà la vostra potenza in pedalata, e sulla zona superiore rafforzando la parte centrale della schiena, un’area molto trascurata ma importantissima per tutti i biker.
Prima di iniziare questo – o qualsiasi – allenamento, dovreste completare un buon riscaldamento e provare tutti i movimenti.
L’allenamento
Completate da tre a cinque giri, a seconda del vostro grado di preparazione fisica:
• 40 affondi alternati con balzo
• 20 plank da avambracci a mani
• 40 rematore con TRX
Prevedete due minuti per il primo esercizio, e un minuto e mezzo (90 secondi) per gli altri due, utilizzando il tempo rimanente – una volta che avete completato le ripetizioni – per riposarvi tra un set e l’altro (come già spiegato nelle prime due puntate).
Anche se nessuno di questi movimenti è particolarmente pericoloso, se siete nuovi a questo tipo di allenamento vi consigliamo di completare tre serie a un ritmo costante, anche riducendo le ripetizioni se necessario. Questo vi darà la possibilità di prendere confidenza con i movimenti.
Potete eseguire di nuovo questo allenamento qualche giorno più tardi, dopo aver recuperato, e aggiungere più ripetizioni o velocità una volta che sapete come reagisce il vostro corpo. Non preoccupatevi se siete indolenziti, è normale, ma vale la pena considerare che quando si aggiunge questo tipo di workout nel vostro programma c’è la possibilità che comprometta la vostra prossima uscita pedalata. Quindi recuperate bene senza affrettare i tempi!
Da 3 a 5 giri, 3 esercizi per giro
Affondi alternati con balzo
Iniziate in piedi con le braccia lungo i fianchi. Scendete in una posizione di affondo con il ginocchio della gamba posteriore che tocca il suolo in modo delicato. Caricate le gambe e balzate in posizione eretta, scambiate la gamba avanzata e atterrate dall’altra parte. Completate l’esercizio eseguendo 40 affondi con balzo, 20 per ogni lato.
Plank da avambracci a mani
Iniziate da una posizione di plank sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Prestate particolare attenzione alla vostra spina dorsale, che deve rimanere tesa senza cedere durante l’esercizio. Mentre vi sostenete tramite il vostro core, distendete un braccio spingendo attraverso la mano corrispondente, cercando di mantenere una posizione stabile del vostro corpo, senza oscillare. Una volta disteso il primo braccio, procedete con l’altro (il destro, se avete iniziato con il sinistro, e viceversa). Tornate alla posizione di partenza, ripetendo la sequenza al contrario. Completate un ciclo di 20 ripetizioni, 10 per lato.
Rematore con TRX
Potete eseguire questo esercizio anche con i manubri. Sistemate il vostro sistema per l’allenamento in sospensione TRX, collocatevi di fronte a esso in posizione eretta, afferrate le maniglie ed estendete completamente le vostre braccia, inclinandovi all’indietro e mantenendo una posizione stabile nei fianchi e nel busto. Ora tirate in modo che i vostri pollici raggiungano le ascelle, e ripetete per 40 ripetizioni in totale.
Nel caso utilizziate un manubrio, seguite le linee guida introdotte nella prima puntata di questa serie, alternando un braccio e l’altro, per 40 ripetizioni in totale (20 per arto).
