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Allenamento sostitutivo della pedalata – parte 1

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Non potete uscire in bici? Tenete duro con il nostro allenamento sostitutivo della pedalata in MTB. Partiamo con la prima puntata.

È appena iniziato il classico periodo dell’anno in cui molti di noi non riescono più a pedalare regolarmente. Le giornate si accorciano gradualmente, e il cambio dell’ora non è certo di aiuto anticipando ancora di più il tramonto. Lavoro, studio, e altri impegni non lasciano scampo – purtroppo – a tanti appassionati. Così il weekend, sempre per chi può (ah, gli impegni famigliari!), rimane l’unica alternativa, almeno se il meteo è clemente.

Come avrete intuito, e sicuramente sperimentato nella vostra vita di biker, non è semplice portare avanti la nostra passione sportiva con continuità. Per non perdere rapidamente la forma acquisita nella bella stagione, e passare al livello superiore per quella successiva (per chi vive la MTB anche come sport e non solo come divertimento), è necessario preparare il vostro corpo in modo mirato, non affidandosi solo ed esclusivamente all’allenamento sui rulli, seppure smart (ne abbiamo parlato qui).

La nostra serie di tre allenamenti che vi proponiamo può essere integrata nella vostra routine settimanale che contempla comunque uscite in bici o altri sport aerobici (come il running, o i sopracitati rulli), così da replicare il volume totale di lavoro che sperimentate normalmente in primavera e in estate. Inoltre, la natura di questo tipo di allenamento vi renderà più forti e resistenti, mantenendovi dinamici e sicuri per le sessioni prolungate di riding.

Allenamento sostitutivo pedalata #1 - Thruster manubrio - risalita
Thruster con manubrio, uno degli esercizi più completi

Gli esercizi

In questa prima puntata trovate quattro movimenti fondamentali, dai più semplici a quelli più complessi. Iniziamo con uno dei più famosi e praticati, i piegamenti sulle braccia.

Push-Up

Questo semplice ma efficace movimento dovrebbe essere un punto fermo di ogni allenamento che si rispetti (ve l’abbiamo spiegato qui). Eseguito nel modo corretto, aumenterà la vostra capacità di sopportare colpi ripetuti e importanti sulle discese più difficili.

La posizione del vostro core nei piegamenti è molto importante, quindi rimanente ben saldi e in totale controllo, senza cedere.

È possibile ridurre la difficoltà eseguendo il push-up sulle ginocchia, ma indipendentemente da come lo affrontate, fate in modo che il vostro petto arrivi il più possibile vicino al suolo, distendendo completamente le braccia nella posizione alta. Alla fine, il range del movimento è più importante della difficoltà dura e pura.

Allenamento sostitutivo pedalata #1 - push-up 01
Push-Up: inizio
Allenamento sostitutivo pedalata #1 - push-up 02
Push-Up: fine

Rematore con manubrio

La parte medio-superiore della schiena è un’area spesso trascurata dai biker. Questo movimento, molto noto da chi frequenta la sala pesi della palestra, aumenterà la vostra forza in questo comparto muscolare e a sua volta aiuterà la vostra capacità di gestione e controllo generale della parte superiore del corpo.

Vi raccomandiamo di utilizzare un supporto, come una panca, per eseguire questo movimento durante il vostro allenamento. Questo a causa della sua natura impattante sul vostro core: sostenerlo ridurrà qualsiasi sforzo indesiderato nella parte bassa della schiena.

Quando il vostro braccio è disteso nella parte inferiore del movimento, assicuratevi che la vostra spalla sia contratta evitando di cedere, tirate poi il manubrio verso l’alto fino a che il pollice non raggiunge l’ascella. Riducete al minimo tutti gli altri movimenti del corpo, come la rotazione dell’anca.

Stacchi da terra a singolo arto

Questo è un movimento difficile da eseguire in modo fluido (ve lo abbiamo spiegato qui), ma migliorerà il vostro equilibrio e, cosa ancora più importante, rafforzerà il movimento di flessione dell’anca, molto importante per aiutarvi a guidare al meglio.

Cercate di stabilizzare il piede di appoggio lungo tutto l’arco del movimento, passando alla prossima ripetizione il più dolcemente possibile. Quando diventerete abili in questo esercizio, non solo sarete in grado di eseguire più ripetizioni in meno tempo, ma anche di aumentare la difficoltà portando al petto il ginocchio della gamba in movimento.

Thruster con manubrio

Entriamo ora nel campo del CrossFit, con uno degli esercizi immancabili in molti WoD (Workout of the Day, allenamento del giorno – NDA). Ci sono pochi esercizi che hanno un impatto come questo: aumenterà la forza in tutte le aree e il fitness in generale. È un movimento difficile dal punto di vista tecnico, quindi esercitatevi prima di inserirlo dentro la vostra routine di allenamento, rimanendo nei vostri limiti con il peso che scegliete (vale sempre lo stesso adagio: conta più la tecnica d’esecuzione del peso sollevato).

Impugnate saldamente il manubrio per tutto il tempo, iniziando dalla posizione in piedi e tenendolo tra le gambe. Sollevate quindi il manubrio con un’estensione dell’anca, poi accucciatevi portandolo sopra la spalla corrispondente. Dalla posizione di squat in cui vi trovate, guidate il manubrio verso l’alto combinando la fase di risalita di questo esercizio fondamentale per le gambe (qui vi abbiamo spiegato come eseguirlo) con il movimento di distensione verso l’alto del braccio (tipico del shoulder press, esercizio fondamentale per le spalle). Ora ritornate alla posizione iniziale con il manubrio tra le gambe, afferratelo con l’altra mano, e ripetete.

Potete aumentare la difficoltà eseguendo la versione tradizionale del Thruster con due manubri, partendo e finendo tenendoli nella posizione iniziale del shoulder press, quindi all’altezza delle spalle e paralleli alla testa.

Come programmare l’allenamento

Iniziate questa routine di allenamento eseguendo un certo numero di ripetizioni, curando più la forma che la velocità d’esecuzione, in una finestra di tempo lunga un minuto. Riposatevi per il tempo rimanente all’interno di quei 60 secondi, una volta completate le ripetizioni programmate.

Passate quindi al minuto seguente con l’esercizio successivo, e così via fino a quando non avrete eseguito tutti e quattro i movimenti in programma (ciclo totale di quattro minuti).
Qui sotto trovate un’idea di allenamento in base al vostro grado di preparazione atletica.

Serie e ripetizioni

Principiante – 4 serie (16 minuti in totale)

  • Minuto 1: 10 push-up
  • Minuto 2: 6 rematori con manubrio (peso leggero, per ogni lato)
  • Minuto 3: 6 stacchi da terra a singolo arto (per ogni lato)
  • Minuto 4: 2 Thruster (peso leggero, per ogni lato)

Intermedio – 5 serie (20 minuti in totale)

  • Minuto 1: 10 push-up
  • Minuto 2: 6 rematori con manubrio (peso intermedio, per ogni lato)
  • Minuto 3: 8 stacchi da terra a singolo arto (per ogni lato)
  • Minuto 4: 4 Thruster (peso intermedio, per ogni lato)

Avanzato – 5 serie (20 minuti in totale)

  • Minuto 1: 15-20 push-up
  • Minuto 2: 8 rematori con manubrio (peso medio/elevato, per ogni lato)
  • Minuto 3: 10-12 stacchi da terra a singolo arto (per ogni lato)
  • Minuto 4: 4 Thruster (peso medio/elevato, per ogni lato)

Esperto – 6 serie (24 minuti in totale)

  • Minuto 1: 20-30 push-up
  • Minuto 2: 8 rematori con manubrio (peso elevato, per ogni lato)
  • Minuto 3: 12 stacchi da terra a singolo arto (per ogni lato)
  • Minuto 4: 4 Thruster (peso elevato, per ogni lato)

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