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Allenamento: Andare più piano per andare più veloce

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Allenamento MTB - andare più piano - cover
Foto: Robin ONeill

Imparare a gestire la vostra velocità diventa cruciale se volete trarre un vero beneficio dalle sessioni di allenamento più dure.

Gli allenamenti ad alta intensità sono ottimi per migliorare la forma in poco tempo, ma se realmente desiderate ottenere guadagni a lungo termine, dovrete necessariamente rallentare. Il concetto di allenamento polarizzato non è nuovo: eseguire la maggior parte del vostro allenamento a un ritmo blando e poi, quando arriva il momento, darci dentro per davvero.

Allenamento MTB - andare più piano - action
Foto: Mary McIntyre

Allenamento a bassa intensità: i benefici

Sembra ottimo, ma in realtà la maggior parte di noi gira allo stesso ritmo per tutto il tempo, così non forziamo mai i nostri corpi all’adattamento. Peggio ancora, cerchiamo di andare sempre a manetta esaurendo rapidamente le energie, fisiche e mentali.

I benefici di abbassare il ritmo su lunghe pedalate sono facili da comprendere. Questi includono una migliore capacità di bruciare grassi come carburante per la pedalata, durando più a lungo e riducendo la probabilità di mangiare periodicamente uno snack, che a sua volta riduce lo stress ossidativo e porta a un miglioramento della resistenza e della salute in generale. Sì, andare più piano è noioso, ma è modo perfetto per porre la base per miglioramenti duraturi della forma fisica e della tecnica di guida.

Una frequenza cardiaca moderatamente costante, a questo ci riferiamo quando parliamo di andare più piano. Non è tanto un riferimento alla velocità a cui state andando, quanto al vostro impegno fisico, che non deve essere troppo elevato.

Ma quanto è importante regolare il vostro sforzo fisico? Dovete pensare che pedalare più forte sarebbe meglio per migliorare la vostra forma fisica, il che può essere vero in alcuni casi. In ogni caso, con un impegno – e uno sforzo – maggiore arriva anche un tempo di recupero più lungo, che a sua volta limita la quantità di tempo che potete dedicare al riding o allenare in modo efficace. Concentrandovi su un allenamento a bassa intensità, potete impiegare più tempo a migliorare il vostro fitness senza spremervi eccessivamente. Potreste effettivamente aiutare il vostro recupero, una volta che il vostro corpo è abituato a questo tipo di allenamento.

Ci sono vari modi per monitorare il vostro sforzo assicurandovi che state colpendo il bersaglio giusto, non no troppo duro ma neppure troppo facile, eccone tre tra i migliori.

Allenamento MTB - andare più piano - cardio
Usate un cardiofrequenzimetro per controllare la vostra zona di allenamento – foto: Charlie Crowhurst

Cardiofrequenzimetro

Osservate la vostra frequenza cardiaca (battiti per minuto) in tempo reale, che può essere utilizzata per misurare il vostro sforzo. La maggior parte dei cardiofrequenzimetri mostrerà la zona in cui state lavorando.

Una frequenza moderatamente costante è comunemente conosciuta come “Zona 2” di allenamento, che corrisponde all’incirca al 60-70% del vostro massimo (qui una guida essenziale). Dovreste passare la maggior parte del vostro tempo in questa fascia percentuale per ottenere i migliori risultati da questo tipo di allenamento.

Allenamento MTB - andare più piano - power meter
L’allenamento indoor su una bici con un misuratore di potenza è molto efficace – foto: Red Bull

Power Meter

Questo misura la potenza espressa sui pedali e può essere visualizzata mentre siete in bici con l’aiuto di pedivelle o pedali dedicati. Non sono dispositivi economici ma se volete allenarvi in modo realmente serio allora dovreste prenderne in considerazione l’acquisto.

Le alternative sono gli smart trainer – i rulli “intelligenti” – per l’allenamento domestico, dotati di un sensore per la potenza. Sono strumenti davvero accurati, con la possibilità di programmare le sessioni di training, ma il lato negativo è che siete bloccati in casa.

Allenamento MTB - andare più piano - sforzo percepito
Trovare un compagno di allenamento adatto può aiutarvi a gestire la vostra velocità – foto: Eze Urrets/Days Off

Sforzo percepito

Questo è un metodo a costo zero, ma la reale efficacia dipende dalla comprensione del vostro corpo, l’umore o semplicemente quanti caffè avete bevuto la mattina in cui vi state allenando. Lo sforzo percepito ha più variabili rispetto al battito cardiaco o ai Watt, così dovreste prestare attenzione alla respirazione, al dolore muscolare e ad altri segnali di affaticamento per mantenere uno sforzo costante e a bassa intensità lungo la vostra pedalata. Potete raggiungere questo scopo girando con qualcuno meno allenato di voi e lasciandogli la gestione del ritmo dell’uscita.

Un altro modo è controllare la vostra respirazione per minuto (in modo approssimativo), cercando di non raddoppiare il vostro normale ritmo. Fondamentalmente, se non riuscite a tenere una conversazione tranquilla senza boccheggiare allora state pedalando troppo forte, è il caso di rallentare fino a trovare il vostro ritmo naturale.

Allenamento MTB - andare più piano - smart trainer
Outdoor o indoor, il vostro piano di allenamento dovrebbe progredire lentamente – foto: Red Bull

Conclusioni

Ora che sapete come misurare il vostro sforzo fisico, come dovreste introdurre questo tipo di allenamento nel vostro programma?

Questo dipende dai vostri obiettivi e dal tempo disponibile, ma in definitiva potete lavorare su un allenamento di questo tipo per periodi di tempo molto lunghi e più sessioni alla settimana.

Prima di programmare obiettivi ambiziosi, pensate a progredire introducendo una sessione settimanale di 40-60 minuto per capire come vi sentite. Potete anche sfruttare l’eventuale pedalata per recarvi al luogo di lavoro o di studio in bici. Una volta che avete preso confidenza potete mantenere il vostro sforzo in modo naturale, aggiungere più sessioni e/o aumentare la durata della pedalata. Nel giro di poche settimane il vostro corpo si adatterà e sarete in grado di gestire un volume maggiore.

Alcuni biker riescono a eseguire dalle tre alle cinque sessioni settimanali di 40-60 minuti ancora prima di fare colazione. Anche se l’allenamento a digiuno non fa bruciare più calorie (se questo è il vostro obiettivo), aiuterà il vostro corpo ad abituarsi a usare il grasso come fonte energetica primaria che a sua volta incrementerà la vostra abilità di pedalare più a lungo senza andare in crisi o cercare costantemente spuntini ricchi di zuccheri.

La cosa migliore di tutte è che si risparmia il glucosio nei muscoli per quegli sforzi a oltranza che alla fine vi rendono più veloci.

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