Il caffè è noto per il suo effetto tonico. La sua relazione con l’attività fisica è più che mai serrata grazie agli effetti positivi che il suo principio attivo può apportare alla performance sportiva. La caffeina proveniente dalla pianta del caffè è la più diffusa e conosciuta sul mercato. Tuttavia, sono presenti molte altre piante con un contenuto ed un effetto anche maggiore, tutte entrate a gamba tesa all’interno del mercato degli integratori sportivi. Attenzione però, perché è necessario capire come sfruttare al meglio queste sostanze. Approfondiamo l’argomento con il Dottor Enrico Baggio.
Caffè e caffeina, ad ognuno il suo
Per molti, “caffè e ciclismo” è una sorta di binomio perfetto. In un certo senso, il caffè è una sorta di icona per i ciclisti, al pari del cappellino e della borraccia. Però, saper sfruttare le potenzialità della caffeina e di tutti quei principi corroboranti (non solo del caffè), può aiutare a performare in modo migliore. Come scritto in precedenza, oggi esistono un’infinità di prodotti con caffeina, che contengono sostante corroboranti e molte qualità dello stesso caffè. Saper utilizzare al meglio questi prodotti, rispettandone dosaggio e timing di assunzione, è una prerogativa basilare per il ciclista, senza incorrere negli effetti collaterali apportati da questo principio attivo.
Riassumendo in breve, l’effetto tonico e di prestazione ottenuto tramite l’assunzione di caffè o di derivati, risulta diverso da persona a persona, con una tolleranza e sensibilità che varia in base a diversi fattori fisiologici e di abitudini giornaliere. L’assunzione di un corroborante come il caffè, porta con se un effetto tonico contribuisce a ritardare l’insorgenza della fatica.
Cosa dobbiamo considerare
- Un caffè liscio risulta utile se assunto circa 30 minuti prima di un allenamento, per avere un effetto tonico che contrasti il senso di fatica. Ad esempio dopo una intensa giornata lavorativa. Nel caso di allenamenti lunghi esso può essere posticipato a metà sessione per allontanare il senso di fatica emergente.
- Il caffè rientra nel gruppo degli alimenti termogenici, che in accoppiamento all’attività fisica favoriscono una maggiore perdita di massa grassa. Assumerlo prima dell’allenamento può aiutare nella definizione della propria composizione corporea.
- L’assunzione di molti caffè al giorno (casa, lavoro e allenamento) uniti a livelli elevati di stress inducono a problemi gastrici (gastrite) che influenzano negativamente la prestazione durante l’allenamento.
- Niente abusi. Quantità elevate di caffeina durante la giornata inducono un ritardo nella fase di addormentamento, favorendo un sonno di minore qualità e contrastando una efficace fase di recupero post allenamento.
Un caffè a digiuno?
Un buon caffè a digiuno è consigliabile solo quando il nostro organismo è abituato e/o nel momento in cui riprendiamo ad allenarci, con l’obiettivo di perdere massa grassa. La caffeina, come ad esempio il peperoncino, sono ottimi termogenici, capaci di mobilitare i depositi di grasso rendendoli disponibili per essere ossidati. Spesso queste due sostanze vengono inserite insieme ad altre erbe anche nelle cosiddette “pastiglie bruciagrassi”. Quindi si, assumere un caffè prima dell’attività fisica può aiutare a bruciare grassi, soprattutto se l’attività non va oltre la media intensità (inferiore al 60% della VOMax). Quindi fare una corsetta mattutina leggera di massimo 1 ora, oppure una sessione di bici e/o di rulli, a digiuno e prendendo un caffè, può aiutare a bruciare grassi in eccesso.
E per quanto riguarda gli integratori?
In commercio sono disponibili integratori con diversi formati. L’assorbimento, e quindi l’effetto, risultano più rapidi con barrette gommose e shot liquidi. A decrescere si hanno quindi pastiglie e barrette solide.
- L’inserimento di integratori e/o alimenti specifici per lo sport, contenenti caffeina, deve essere graduale. Sono consigliabili dosaggi contenuti e sempre testati in allenamento. Un’alta dose di caffeina assunta in un’unica soluzione, potrebbe portare a effetti collaterali pesanti in persone non abituate, come ansia, tachicardia e disidratazione.
- L’assorbimento della caffeina necessita dai 20 ai 40 minuti, con un effetto massimo che avviene dopo un’ora dall’assunzione.
- Si deve tenere a mente che l’effetto varia in base all’età, al sesso e alla costituzione fisica, ma anche alla frequenza di assunzione di caffè e prodotti contenenti caffeina nell’arco della settimana. In previsione di una gara o di un allenamento particolarmente intenso, l’indicazione è di limitare i prodotti contenenti caffeina nei giorni precedenti per non creare un effetto di tolleranza.
- Sebbene la caffeina in polvere abbia l’effetto maggiore in assoluto, per un’attività come il ciclismo sono consigliati prodotti miscelati con altre fonti vegetali ad effetto tonico, come yerba mate e guaranà. Quest’ultimi garantiscono un assorbimento più lento della caffeina, aumentandone i tempi di durata e rendendola più utile per le uscite lunghe.
- Attenzione ai carboidrati! L’utilizzo di caffè o integratori di caffeina durante l’attività sportiva richiede riserve endogene di carboidrati adeguate. Se l’attività è di lunga durata si deve provvedere altresì ad assunzioni regolari di zuccheri. La caffeina in assenza di scorte glucidiche per rifornire l’attività del muscolo favorisce l’insorgenza di una fatica precoce importante portando ad uno stop della sessione di esercizio.
Per quelli a cui non piace il caffè e non tollerano gli integratori sportivi?
Ottime alternative sono le bevande a base di tè verde, yerba mate, guaranà e ginseng. Sebbene alcuni di questi prodotti contengano dosi di caffeina nettamente superiori a quelle presenti nella pianta del caffè, il principio attivo è dotato di bassa biodisponibilità. Questo favorisce un effetto tonico senza gli effetti indesiderati della caffeina. Sebbene questo effetto sia inferiore rispetto al caffè vero e proprio, in persone “astemie” da quest’ultimo, gli effetti positivi possono essere significativi.
In conclusione
Il caffè, come i suoi derivati, rappresentano da sempre dei validi alleati nell’aumentare la qualità della prestazione atletica del ciclista. L’indicazione è di sperimentare questi prodotti dapprima a bassi dosaggi, incrementandone la quantità gradualmente e sempre in base alla tipologia di allenamenti o gare svolti. Il timing di assunzione è fondamentale per ottenere l’effetto corretto e al momento giusto. A questo fattore si aggiunge anche la capacità di monitorare le proprie sensazioni fisiche durante le uscite in bici. L’ultima parola spetta sempre al nostro organismo, il quale saprà sempre prima di noi quando un principio attivo può essere adeguato o meno.
a cura della redazione tecnica, grazie al Dottor Enrico Baggio.
