I Carboidrati:
Cosa sono? I carboidrati possono essere divisi in tre categorie generali: i monosaccaridi come il glucosio e il fruttosio, i disaccaridi come il maltosio e il lattosio, e infine i polisaccaridi come gli amidi e il glicogeno. Un’altra distinzione utile per trattare l’argomento è quella tra carboidrati semplici e complessi: dei carboidrati semplici prendiamo inconsiderazione il glucosio, mentre dei complessi l’amido e il glicogeno. La differenza sostanziale riguarda la loro assimilazione: una volta ingerito, l’amido ha una digestione lenta e rilascia molecole di glucosio che passano dall’intestino al sangue in modo lento e continuo. Questo è diverso per gli zuccheri semplici, i quali una volta ingeriti transitano velocemente dal sistema digestivo al torrente ematico con conseguente aumento della glicemia e secrezione di insulina per riportare il livello di zuccheri nel sangue a valori normali.
A cosa servono e come funzionano.
La funzione principale dei carboidrati è quella di fornire energia. Per creare le condizioni affinché il nostro “motore” possa affrontare in maniera soddisfacente una granfondo dobbiamo fare alcune considerazioni riguardo al carburante necessario: il serbatoio deve essere pieno! La riserva deve essere completa. I rabbocchi di carburante durante il percorso devono essere fatti al momento giusto e con “combustibile” adeguato.
E infine, ma di sicuro fondamentale, assicurarsi che il motore sia compatibile con il carburante.
Non basta mangiare carboidrati prima e durante la gara per assicurarsi il massimo della prestazione: a capacità metabolica, il momento dell’assunzione, la qualità di ciò che ingeriamo e l’individuale tolleranza agli zuccheri sono aspetti che un atleta professionista o amatore non dovrebbero mai sottovalutare.
Approfondiamo: come abbiamo detto, tra i carboidrati complessi ci sono l’amido e il glicogeno; quest’ultimo è la forma con la quale l’organismo immagazzina le scorte di glucosio. Un apporto costante di carboidrati durante la giornata permette di non intaccare le riserve di glicogeno contenute principalmente nel correggere le scelte alimentari ed eliminare i disturbi per avere sempre, ogni giorno, il massimo dell’energia fegato e nei muscoli. In pratica, quando il dispendio energetico è superiore alla quantità di glucosio presente nel torrente ematico, avviene un processo metabolico (glicogenolisi) mediante il quale il glicogeno viene convertito in glucosio. Se questo accade quando il traguardo è ancora lontano, la prestazione potrebbe essere compromessa, poiché non sarà possibile ripristinare le scorte in tempo, dato che la trasformazione dei carboidrati ingeriti in glicogeno è un processo lento che non avverrà nel lasso della gara. A questo punto molti atleti fanno ricorso a integratori ad alto indice glicemico: come abbiamo detto precedentemente, questo provocherà oscillazioni e picchi glicemici, innescando un’alternanza tra sensazioni positive di forza (tipo sprint) e momenti di calo e di vuoto (le gambe non girano più). Un altro esempio che possiamo fare è quello dei ciclisti (spesso amatori avanzati) che si allenano in pausa pranzo e partono con magari solo un panino. È ormai chiaro che la qualità della prestazione potrà essere soddisfacente solo perché l’atleta è allenato e adattato, non certo per la quantità di energia prodotta a partire dagli alimenti. Il digiuno o un apporto inadeguato di carboidrati provocano il catabolismo proteico a scopo energetico con conseguente riduzione del metabolismo (argomento che approfondiremo nei prossimi articoli). Consideriamo adesso l’aspetto individuale della tolleranza agli zuccheri: non è insolito trovare ciclisti con problemi a “sopportare” il carico di zuccheri contenuto in un gel! Problemi intestinali, rigurgiti, acidità proprio nel momento più importante della corsa, quando un integratore dovrebbe aiutare e non debilitare. Questa reazione avversa potrebbe dipendere dalla flora intestinale non in equilibrio (eubiosi), che a sua volta è il risultato delle abitudini alimentari quotidiane. Il regime alimentare che un ciclista pratica per migliorare le proprie capacità dovrebbe considerare il corretto metabolismo degli alimenti introdotti, poiché i risultati sperati dipendono anche dall’ambiente dove questi vengono lavorati. Per funzionare al meglio, l’intestino ha bisogno che il rapporto quali-quantitativo della popolazione batterica sia adeguato: l’eccesso di zuccheri (ma anche di farmaci, alcool, ecc…) può alterarlo, creando le condizioni per una proliferazione anomala di batteri patogeni. Questo è l’inizio di un circolo vizioso in cui i carboidrati introdotti per aumentare la prestazione vanno ad alimentare batteri che si nutrono proprio di zuccheri, privando l’atleta dell’apporto energetico necessario all’attività, il quale, sentendosi stanco e sapendo che gli zuccheri possono aumentare l’energia, ne assumerà una quantità maggiore e così via, provocando un peggioramento del disturbo.
Conclusioni
Cosa fare? Avere una visione globale del corretto funzionamento dell’organismo, accettare che le abitudini alimentari possono interferire con la qualità della vita di tutti i giorni, correggere le scelte alimentari ed eliminare i disturbi per avere sempre, ogni giorno, il massimo dell’energia, modificare, ottimizzandola, la dieta nei giorni delle uscite o della gara. Solo così sarà possibile ricavare il massimo dal nostro sforzo. Quindi, nella vita quotidiana i carboidrati saranno da scegliere tra cereali integrali, pasta integrale, e quando il cereale non è integrale unirlo a delle proteine, così da ritardarne l’assimilazione. I lieviti alterano la fermentazione perciò pochi e raramente; per chi vuol “stare leggero” non eccedere nelle verdure, troppe fibre irritano l’intestino;
una dieta dissociata per chi si allena tutti i giorni non è consigliabile:
carboidrati e proteine nelle giuste proporzioni mantengono la massa muscolare intatta. Dolci sì, ma solo per festeggiare qualcosa! Il giorno della gara: nel pasto precedente aumentare la quantità di carboidrati complessi diminuendo le proteine, fare i primi rifornimenti con integratori a lento rilascio, oppure utilizzare carboidrati semplici ma con acidi grassi (frutta secca non salata) preoccupandosi di “asciugare” l’acidità dello stomaco (vuoto) con alimenti secchi. Lasciare per ultimo i gel ad alto indice per lo sprint finale. Ricordate: nutrirsi correttamente il giorno della gara migliora la performance, nutrirsi adeguatamente tutti i giorni vuol dire arrivare alla gara pronti! l’intestino ha bisogno che il rapporto quali quantitativo della popolazione batterica sia adeguato: l’eccesso di zuccheri (ma anche di farmaci, alcool, ecc …) può alterarlo, creando le condizioni per una proliferazione anomala di batteri patogeni.
“questo è un articolo che, trovate in modo completo, anche sulla prossima uscita di 4granfondo magazine.”
