Sono proprio le basse temperature, che durante le uscite con il freddo causano un rapido decremento delle riserve di energia nel corpo. La termogenesi da brivido, caratteristica di questa stagione, porta un aumento della spesa energetica, incentrata prevalentemente sull’uso di glicogeno e carboidrati. Questi zuccheri rivestono ancora una volta un ruolo importante all’interno dell’attività fisica e il loro apporto non deve essere trascurato in questa stagione. Non di meno, l’aumento di quota nelle uscite collinari e montane, rende il mantenimento della temperatura interna ancora più difficile. Quindi come bisogna alimentarsi quando fa ancora freddo?
Cosa mangiare prima dell’uscita
Prima dell’allenamento è necessario fare un pasto ricco di carboidrati, semplici da digerire, accompagnati da alimenti proteici leggeri. Gli amanti del dolce possono optare per del pane o delle fette biscottate con marmellata e miele e uno yogurt magro. Al contrario, gli amanti del salato possono scegliere un toast con affettai magri (non esagerare con la quantità) come anche un uovo sodo. Ma attenzione a non inserire formaggi, specie se grassi, i quali rallentano la digestione favorendo disturbi intestinali durante l’uscita. Tutto ciò deve sempre essere abbinato a una bevanda calda, come un tè verde o una tisana a base di ginseng, ottimi per mantenere la temperatura interna a valori adeguati e per migliorare la concentrazione in previsione dell’attività fisica. Attenzione, infine, ai tempi morti: non si deve rimanere fermi al freddo per troppo tempo prima di iniziare l’allenamento. L’arrivo dei brividi coincide con l’utilizzo di energia, che di conseguenza verrà meno durante la pedalata.
Cosa mangiare durante l’uscita
Sebbene per uscite brevi, inferiori ai novanta minuti, non sia obbligatorio mangiare qualcosa, per pedalate di durata superiore è necessario assumere tra i 50 g e i 60 g di carboidrati l’ora. Questi devono essere facilmente digeribili e subito disponibili. Li possiamo trovare in barrette energetiche, gel e maltodestrine. Panini farciti con marmellata o altre creme dolci possono essere altrettanto validi ma solo se assunti durante le pause o in tratti percorsi a ritmo medio/basso.
Attenzione all’idratazione
Un occhio di riguardo deve essere dedicato all’idratazione. Il freddo stimola la diuresi e spegne il senso della sete. Non di meno, la disidratazione dovuta al sudore è incrementata dalla perdita di acqua tramite la bocca. Ma ciò non significa che ci si possa allenare senza rispettare le adeguati dosi di liquidi (350-500 ml/h). Con le basse temperature è preferibile ricorrere a bevande a base di sali minerali. A parità di quantità idratano di più dell’acqua liscia, non andando a interferire con i processi osmotici messi in atto dal sistema vascolare in risposta al freddo. Ricordiamoci inoltre, che la temperatura della bevanda può aiutare a sostenere il calore corporeo come anche a contrastarlo. In inverno è meglio preferire dei liquidi non troppo freddi, facendosi aiutare anche dall’utilizzo di borracce termiche. Inoltre, quando possibile, indossare una fascetta che copre la bocca permette di limitare le perdite di acqua.
Lo spuntino di fine attività
Al rientro dall’uscita si deve prestare attenzione ad assicurare un adeguato recupero al nostro corpo, attraverso alimenti che oltre a ripristinare le scorte di energia, sostengano il sistema immunitario, messo a dura prova durante questa stagione.
Subito dopo l’allenamento ampio spazio deve essere riservato alla frutta di stagione, gli agrumi, ricchi di vitamina C e alla frutta secca, come anacardi, mandorle e semi di canapa, ricchi di vitamina E. Entrambe queste vitamine sono fondamentali per garantire un recupero ottimale al sistema immunitario. Una tisana a base di zenzero e miele risulta un abbinamento perfetto per scaldarsi e fare il carico di antiossidanti e polifenoli. I più golosi possono optare, invece, per una cioccolata calda, ottenuta con l’immersione di cioccolato fondente ad alta gradazione all’interno di latte caldo. Ciò permette di ottenere un mix perfetto tra carica proteica e glucidica, nonché di sfruttare appieno i composti benefici apportati dal cacao amaro.
Alimenti funzionali al recupero
Il pasto principale, che deve essere consumato entro due ore dalla fine dell’allenamento, può consistere in una zuppa con verdure di stagione, arricchita di ceci e lenticchie, nonché di cereali minori e pseudo cereali, come farro, orzo e grano saraceno, risulta la scelta vincente. Questo primo piatto offre un’ampia gamma e quantità di proteine con un alto valore termogenico, nonché carboidrati nobili per ripristinare il glicogeno muscolare perso. A ciò si devono aggiungere le altre verdure tipiche dell’inverno, ovvero le crucifere, come il cavolo, i broccoletti di bruxelles e il cavolfiore. Esse sono un vero e proprio alimento nutraceutico e funzionale che non può mancare sulla tavola del ciclista.
Alcol e dolci, solo lontano
Attenzione invece al vino. Sebbene esso provochi una sensazione di calore, quest’ultima è solo transitoria. Gli effetti dell’alcol sul sistema vascolare inducono infatti una maggiore dispersione di calore vero l’esterno sequestrando inoltre cospicue quantità di acqua e interferendo con i processi di reidratazione. Gli alcolici devono essere dunque limitati ai momenti lontani dall’allenamento. Similmente, dolci e pasticcini troppo elaborati, benché ricchi di zuccheri semplici utili per ripristinare velocemente le scorte energetiche, presentano anche cospicue quantità di grassi, che posseggono un potere termogenico inferiore agli zuccheri.
Favorire la stagionalità
Anche in questo caso, la stagionalità degli alimenti aiuta sempre anche il ciclista più esigente. Sebbene questa raccomandazione sia valida tutto l’anno, l’accostamento di carboidrati complessi e proteine leggere durante l’inverno può portare maggiori benefici per lo sportivo, che mantiene costanti i suoi allenamenti anche con il freddo.
