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Dimagrimento e bilancia, basta ossessioni

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Vogliamo affrontare di petto l’argomento del peso corporeo, del dimagrimento e del rapporto conflittuale che esiste tra lo sportivo e la bilancia. Per approfondire il tutto è necessario dividere il nostro articolo in due puntate. In questo percorso ci aiuta il Dottor Enrico Baggio.

Dimagrimento e bilancia, non solo questione di numeri

Il peso e la relativa composizione corporea rappresentano la chiave di volta per il successo e la prestazione nello sport. Talvolta però, il loro controllo e il monitoraggio diventano un’ossessione. Ci sono atleti che salgono sulla bilancia più volte al giorno, pur senza ottenere i risultati sperati. Molti sportivi, pur seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata e un allenamento costante, non riescono a modificare il peso come vorrebbero e il loro rapporto con il dimagrimento e “lo strumento bilancia” diventa conflittuale.

La bilancia, pur essendo un valido strumento per monitorare il proprio stato di salute, non ci fornisce tutte le informazioni relative alla nostra composizione corporea. Quest’ultima diventa preponderante parlando di sport, rispetto al solo valore di peso corporeo. Conoscere come variano i differenti compartimenti dell’organismo, in particolare massa grassa, massa magra e acqua, è un dato più utile rispetto a quello fornito dalla bilancia.

Tuttavia, un’alimentazione varia ed equilibrata unita a degli allenamenti intensi non sempre è sufficiente per raggiungere la composizione corporea desiderata. Sono presenti diversi fattori, spesso inconsciamente trascurati, che possono ostacolare il raggiungimento dell’obiettivo. E l’obiettivo non deve essere solo quel maledetto numero che compare sul display della bilancia; il dimagrimento deve essere parallelo al mantenimento di un buono stato di salute.

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Ciclismo e dimagrimento: alcuni punti chiave

  • Le calorie contano sempre. Non si deve quindi sovrastimare l’energia spesa durante l’allenamento. Anche se la pedalata è stata lunga e intensa non si deve eccedere con le calorie dei pasti successivi. Lo sgarro è ammesso ma la frequenza di quest’ultimo deve essere ponderata alla frequenza e tipologia di allenamenti.
  • Non tutti gli allenamenti sono uguali. Si deve regolare l’intensità della pedalata in base allo scopo che si vuole perseguire. Per favorire la perdita di grasso, si deve pedalare a media intensità, favorendo l’ossidazione dei lipidi senza intaccare i depositi di carboidrati: quest’ultimi, ossidati ad un’alta intensità di esercizio, non favoriscono la perdita di peso e vengono ripristinati completamente al pasto successivo.

La massa magra è più pesante del grasso

  • Il muscolo pesa più del grasso. Questo vuol dire che se inseriamo degli allenamenti di forza alla nostra routine quotidiana, andremo a favorire la ricomposizione corporea a favore della massa magra. Significa che rimarrà invariato il valore del peso sulla bilancia, in alcuni casi potrebbe anche salire, contemporaneamente alla perdita di massa grassa.
  • Saltare i pasti e gli spuntini non fa dimagrire! Al contrario crea una situazione di stress all’interno del nostro corpo, che preserverà i depositi di grasso come misura di sicurezza.

Quando mangiamo non dobbiamo pensare solo allo sport

  • Tante ore di allenamento non compensano un lavoro sedentario. Il corpo umano non è stato creato per rimanere fermo, ma in costante movimento. Non solo lo sport, ma anche l’attività fisica quotidiana (usare le scale invece dell’ascensore, andare al lavoro e a fare la spesa in bici/ a piedi, ecc…) è necessaria per mantenere il peso forma. Rimanere 8 ore o più seduti ad una scrivania (attenzione allo smart working!) ostacola il raggiungimento della composizione corporea desiderata, anche a fronte di allenamenti intensi.
  • Rispettare il ciclo circadiano. Il nostro corpo necessita delle giuste ore di sonno e di veglia che però devono essere impostate secondo i ritmi naturali e non quelli lavorativi e di svago. Turni notturni e orari sfalsati ostacolano il mantenimento di un’ottima composizione corporea e di un adeguato stato di salute. In questo caso si deve trovare un compromesso, fissando degli orari regolari per i pasti e il sonno, senza grandi variazioni tra le diverse giornate.
foto di Sara Carena
Quando si dice che il riposo e l’alimentazione fanno parte del training
  • Rispettare il recupero al termine dell’allenamento. E’ proprio in questa fase che si modifica la nostra composizione corporea e di conseguenza il peso. Un buon recupero è fatto di alimentazione bilanciata, sonno di qualità e zero stress.
  • Limitare le barrette agli spuntini. Esse sono scelte perché comode e pratiche da portare al lavoro e bilanciate nei nutrienti. Ma sono a tutti gli effetti alimenti processati che, presi quotidianamente favoriscono uno stato di ossidazione contrastando il raggiungimento di un peso forma salutare. Alcune di esse (in prevalenza quelle proteiche) sono altresì ricche di grassi e ingredienti che alterano il microbiota intestinale.
foto @gianluca vanzetta

In conclusione

La modifica della propria composizione corporea è un processo che richiede pazienza e costanza. Plasmare la massa corporea è un percorso che deve essere intrapreso al di fuori della stagione agonistica. Nel periodo di gare l’atleta deve concentrarsi sull’aumento della performance, un processo che si scontra con la ricomposizione corporea, non permettendo il raggiungimento di entrambi. Pensare di ottenere e sostenere un dimagrimento rapido ed immediato è sbagliato!

E la bilancia, quando e come usarla?

Nel caso si volesse monitorare l’andamento della propria massa corporea, ci si dovrebbe pesare massimo una volta a settimana, sempre alla stessa ora. Si deve ricordare che da un giorno all’altro, come dalla mattina alla sera, ci possono essere variazioni anche di 1 o 2 Kg del proprio peso, dovute a cambiamenti del comparto idrico e pertanto non significative dal punto di vista della massa corporea. Inoltre, ci si deve pesare lontano da abbuffate e pasti sgarro, che darebbero dei valori non realistici del nostro peso.

Pesarsi prima e dopo l’allenamento invece, pur non essendo utile per monitorare la perdita piuttosto che l’aumento di grasso, è ottimo per valutare lo stato di idratazione del nostro organismo. Ad esempio: se al termine dell’allenamento avremo perso più del 2% della nostra massa rispetto a prima di iniziare, vuol dire che ci si è allenati in uno stato di disidratazione, con una diminuzione del 30% (o più, in alcuni casi) della propria prestazione atletica. La diminuzione della performance sarà istantanea e quantificabile anche nel corso del training, ma si rifletterà in maniera altrettanto negativa anche nelle ore e nei giorni a seguire.

Nella prossima puntata affronteremo l’argomento legato alla genetica e di come questa influisce sulla nostra attività sportiva.

a cura del Dottor Enrico Baggio, della redazione tecnica, immagini archivio.

nutrizionistabaggio.com

 

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