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Il freddo si combatte con gli alimenti giusti

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Il freddo si combatte con gli alimenti giusti
Il freddo si combatte a tavola anche attraverso una giusta alimentazione

Il freddo e il ciclismo non vanno d’accordo. Il freddo coincide con una diminuzione dell’intensità dei propri allenamenti e proprio le basse temperature ci portano ad una perdita di costanza delle nostre uscite. Ma ci sono alcuni alimenti che in questo periodo ci possono aiutare a combattere il freddo e allo stesso tempo a mantenere alte le nostre prestazioni (e motivazioni).

Il freddo si combatte con gli alimenti giusti
(L-R) Italian rider Vincenzo Nibali of Astana Pro Team, Colombian rider Esteban Chaves of Orica GreenEdge and Dutch rider Steven Kruijswijk of Team Lotto Jumbo on the way of the 18th stage of Giro d’Italia 2016 from Pinerolo to Risoul, 27 May 2016. ANSA/CLAUDIO PERI

Il freddo e l’alimentazione sportiva

Innanzitutto, parlando di freddo dobbiamo fare alcune considerazioni. La termogenesi da brivido porta ad un aumento della spesa energetica del nostro organismo, incentrata prevalentemente sull’uso del glicogeno e quindi dei carboidrati. Ed è proprio in questo periodo che gli zuccheri risultano ancora più fondamentali per mantenere costante la prestazione durante le uscite in bici. Inoltre, molti ciclisti non vogliono rinunciare agli allenamenti in salita, con temperature più rigide rispetto alla pianura (soprattutto quando si scende e quando si torna attraversando le valli). In questo contesto, favorire un’adeguata temperatura corporea risulta ancora più difficile.

Il freddo si combatte con gli alimenti giusti
Poter calibrare lo sforzo e un’alimentazione corretta è una strategia vincente, per la salute, per sostenere il nostro organismo in modo adeguato e per poter allungare la nostra vita atletica.

E’ sempre necessario pensare allo stato di salute

Il freddo porta ad un indebolimento del sistema immunitario, favorendo l’insorgenza di patologie a carico delle vie aeree superiori. Ecco allora alcuni alimenti utili ad apportare energia, calore e fito-composti per affrontare in tutta sicurezza le pedalate durante le giornate più fredde; anche in un periodo come quello attuale, dove molti tornano ad intensificare le proprie uscite in un processo graduale di preparazione atletica.

Il freddo si combatte con gli alimenti giusti
Non dovremmo mai dimenticare quello che la natura è in grado di fornirci. Siamo talmente abituati ad “abusare” delle ricchezze alimentari della modernità che spesso ci dimentichiamo che alcune soluzioni alimentari ottimali le abbiamo di fronte e facilmente reperibili, anche a basso costo. E’ il caso dei legumi e dei cereali.

Quando la natura ci viene in soccorso

Ampio spazio alle zuppe. Queste, oltre a fornire una fonte di calore per il nostro corpo, apportano un’ottima quantità di acqua, energia e sali minerali. Sono da preferire quelle rustiche, ricche di cereali e legumi. Tra i primi si devono favorire farro e orzo, mentre tra i secondi si deve abbondare di ceci e lenticchie. Questi alimenti sono ricchi di fibra e di ferro: la prima favorisce il calore corporeo mentre il secondo crea una barriera dal freddo a difesa dell’organismo. Le zuppe offrono un’ampia gamma e quantità di proteine, con un alto potere termogenico nonché carboidrati utili a sostenere il rispristino del glicogeno muscolare. Questo piatto è ideale nella fase di recupero al termine dell’esercizio. Per uno spuntino, oppure nel caso avvenga un consumo di barrette, è bene dare un ampio spazio alla frutta secca e disidratata.

Attenzione allo stimolo della sete

Quando diamo merito allo stimolo della sete è troppo tardi, una regola per la stagione calda che vale anche in inverno. D’inverno si tende a bere meno a causa del freddo, ma non dobbiamo assolutamente dimenticare di mettere mano alla borraccia di tanto in tanto (un allarme sonoro pre-impostato al computerino, può aiutare, magari ogni 20 minuti).

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Il miele è disponibile anche in cheer-pack, comodi da portare con se quando facciamo allenamento.

Contro il freddo il miele è un nostro alleato

Il miele rappresenta un altro alimento fondamentale quando ci si allena durante la stagione fredda. E’ una fonte di zuccheri, di potassio e di aminoacidi essenziali nonché di fitocomposti utili per sostenere il nostro sistema immunitario. Il miele è ricco di vitamine, flavonoidi e antiossidanti, tutti nostri alleati durante le uscite in bici al freddo. Può essere assunto prima dell’allenamento, magari spalmato su del pane tostato per fornire la giusta carica di energia, oppure al termine, come dolcificante di una tisana calda. In commercio sono presenti anche bustine monodose di miele, che forniscono uno spuntino rapido, comodo da tenere in tasca e da alternare alle classiche barrette di cereali o gel energetici. Inoltre, per chi vuole sfruttare al massimo i vantaggi apportati dai prodotti apiferi, il polline risulta la scelta migliore. Sciolto in acqua tiepida, questo alimento rappresenta un must tra i cibi funzionali, soprattutto parlando di attività sportive svolte alle basse temperature.

E alcuni tipi di spezie!

Un aiuto nella battaglia contro il freddo proviene anche dalle spezie. L’utilizzo di zenzero e peperoncino, estratti o in polvere. Si dimostrano utili per sostenere i processi metabolici quando le temperature sono basse e dobbiamo eseguire un allenamento outdoor e di buona intensità.

  • Il primo, infuso nell’acqua calda favorisce il circolo sanguigno aiutando a mantenere costante il calore corporeo.
  • Il peperoncino invece è un ottimo vasodilatatore, aiutando la decongestione ed è ricco di vitamina C.

E’ proprio quest’ultima, infatti, la protagonista degli allenamenti al freddo. Il consumo di frutta fresca ricca di vitamina C è generalmente adeguato nella stagione degli agrumi. Tuttavia, tra questi, il kiwi vince a mani basse, grazie ad un contenuto di vitamina C notevolmente superiore a molti agrumi. Questo frutto si dimostra un valido aiuto nel ciclista, non solo per tenere alte le difese immunitarie e prevenire le infezioni del tratto respiratorio, ma anche nel favorire la sintesi del collagene, fondamentale per tendini e legamenti.

Il freddo si combatte con gli alimenti giusti
Eppure, andare in bicicletta con la neve ha il suo fascino

In conclusione

In questa stagione è importante assumere alimenti che ci permettano, direttamente o indirettamente, di fornire e mantenere il nostro organismo ad una temperatura sufficiente per contrastare il freddo. Consumare degli alimenti freddi non ci aiuta, ma a volte non abbiamo alternative. Inoltre, gli stessi alimenti devono garantire una disponibilità di tutti i nutrienti, acqua compresa. Portare con se alimenti freddi o utilizzare borracce non isotermiche induce a mangiare e bere di meno, portando ad un’insorgenza più rapida della fatica e ad una diminuzione della prestazione. Dobbiamo ricordarci che in inverno il nostro metabolismo basale è aumentato a causa del freddo e il dispendio energetico giornaliero risulta maggiore.

Eliminare l’alcool e gli zuccheri semplici vicino agli allenamenti

Due categorie di alimenti non ci aiutano a supportare al meglio il nostro corpo nella lotta contro le basse temperature: gli alcolici e i dolci (quelli che eccedono con gli zuccheri semplici).

  • Gli effetti prodotti dall’alcol sul sistema vascolare favoriscono una dispersione maggiore di calore verso l’esterno nonché un richiamo di acqua, aumentando il rischio di disidratazione: la sensazione di benessere che si presenta quando beviamo alcolici è solo transitoria. Gli alcolici devono essere quindi limitati a momenti lontani dalle sessioni di esercizio.
  • I dolci, invece, sono ricchi di zuccheri semplici con un basso potere termogenico. Carboidrati complessi e proteine sono gli alimenti che devono essere presenti nella nostra tavola durante il periodo invernale (sempre).

Per uno sportivo, la carne e il pesce non dovrebbero mai mancare, fonti di proteine di ottima qualità. Ma non dimentichiamo i legumi, ricchi di proteine vegetali ad elevata biodisponibilità e ricchi di fibre, capaci di creare un eccellente effetto sinergico utile a chi pratica sport 365 giorno all’anno.

a cura del Dottor Enrico Baggio, della redazione tecnica. Foto redazione tecnica, Matteo Malaspina e credits presenti sulle immagini stesse.

nutrizionistabaggio.com

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Alberto Fossati, nasco come biker agli inizi degli anni novanta, ho vissuto l'epoca d'oro dell'off road e i periodi della sua massima espansione nelle discipline race. Con il passare degli anni vengo trasportato nel mondo delle granfondo su strada a macinare km, facendo collimare la passione all'attività lavorativa, ma senza mai dimenticare le mie origini. Mi piace la tecnica della bici in tutte le sue forme, uno dei motivi per cui il mio interesse converge anche nelle direzioni di gravel e ciclocross. Amo la bicicletta intesa come progetto facente parte della nostra evoluzione e credo fermamente che la bici per essere raccontata debba, prima di tutto, essere vissuta.

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