Il recupero è in realtà una componente importante della vita di tutti giorni e per lo sportivo è un dei tasselli fondamentali. Il giusto recupero condiziona il modo di allenarsi nei giorni successivi, la vita lavorativa e famigliare, senza tralasciare il fatto che porta anche a una riduzione dei rischi di infortunio da sovraccarico.
Il giusto recupero sempre, in ogni stagione
Per uno stradista, per un biker il focus principale è la stagione estiva o comunque dalla primavera all’estate. Qui si concentrano la maggior parte delle competizioni e obiettivi. Discorso differente per un crossista puro, che vede nella stagione fredda il momento clou della stagione agonistica. Eppure, a prescindere dalle competiioni, le metodologie più moderne di allenamento prevedono momenti di recupero (training e integrazione) alternati ad elevate intensità anche lontano dalle gare.
Alcuni consigli sempre validi
Dal punto di vista muscolare è importante non fermarsi subito dopo il traguardo, o dopo un allenamento intenso (anche indoor) ma continuare a pedalare per qualche minuto. Il sangue pompato intensamente dal cuore ai muscoli si trova ancora nei vasi sanguigni, dilatati per l’aumentato fabbisogno di sangue. Pedalare lentamente favorisce il ritorno di sangue al cervello e si evitano così giramenti di testa. Pedalare con calma, dopo uno sforzo, aiuta e agevola il recupero alla ripresa degli allenamenti, magari dopo un periodo di stacco. Dopo essere scesi dalla bici utile passeggiare per qualche minuto, la muscolatura ha ancora bisogno di contrarsi, non si può bloccare istantaneamente.
Le tre erre del recupero
Dal punto di vista nutrizionale sono fondamentali i seguenti processi:
- Reidratarsi: sappiamo che si perdono circa 500-1.000 ml di liquidi all’ora a seconda della variabilità individuale e delle condizioni esterne. E’ necessario reintegrare con elettroliti (magnesio, potassio, sodio), succhi di frutta, frutta fresca.
- Ripristinare le riserve di glicogeno, con zuccheri veloci che provengono dalla frutta, dai succhi, dal the e dalle bevande commerciali che normalmente si trovano al ristoro finale.
- Ricostruire la muscolatura sottoposta a stress, e qui servono gli aminoacidi essenziali o le proteine (idrolizzate da preferirsi dopo gare lunghe e muscolarmente impegnative), possibilmente in forma liquida, perché sono facilmente assorbibili.
Le due fasi del recupero
- I 30 minuti dalla fine dell’attività: l’organismo sta andando a 1000 e quindi assorbe molto velocemente quello che viene introdotto. Questo è il momento in cui prediligo l’integratore, perché mi fornisce quello che mi serve, velocemente.
- Le fasi successive, soprattutto fino alle 6 ore dopo la gara, in cui devo assumere le sostanze che mi servono per ripristinare tutte le riserve. Devo mangiare alimenti semplici e leggeri, per non appesantire l’apparato digerente e l’organismo sotto stress. Il classico riso, pollo e verdure rimane la scelta d’elezione.
E l’alcool ?
Sempre da evitare nei 30 minuti dalla fine dell’attività, preferire inceve bevande a bassa gradazione. L’alcool rallenta i processi di riparazione, fornisce calorie “vuote” che non servono per l’energia. Il suo metabolismo produce derivati tossici che affaticano l’organismo per la loro eliminazione.
a cura della redazione tecnica, grazie alla Dottoressa Annalisa Faé di Proaction, foto apertura Sara Carena, foto Billiani.
