La nutrizione sportiva è un vero e proprio allenamento. Una frase che è entrata a far parte del vocabolario moderno e non solo di quello sportivo. Così come il riposo, una corretta nutrizione condiziona le nostre prestazioni, il recupero e la quotidianità. Approfondiamo l’argomento con il Dottor Enrico Baggio, biologo nutrizionista.
Chi è Enrico Baggio
“Sono un biologo nutrizionista, specializzato in nutrizione e dietetica applicata allo sport, nonché agonista di trail running. La mia passione per lo sport e le attività outdoor mi ha fatto intraprendere questa carriera professionale. Ho lo scopo di aiutare l’atleta amatoriale, ma anche il professionista. Uno dei miei obiettivi è quello di trasmettere e far comprendere le nozioni utili per poter affrontare nel modo giusto tutte le insidie nutrizionali. Dall’ottimizzazione della performance alla gestione delle patologie fisio-metaboliche correlate all’esercizio.
Guido l’atleta verso il percorso più adatto per concludere con successo e in sicurezza un evento sportivo. Conoscere i propri limiti e saperli gestire è il metodo migliore per superare i propri confini e ottenere risultati fino a prima considerati impensabili. Utilizzo la mia passione come banco di prova, oltre naturalmente al piacere di fare sport”.
Un cambiamento in atto e la corretta alimentazione è un aiuto
“Ho deciso di approfondire il tema del Coronavirus, più che mai attuale e che ha portato drastici cambiamenti nella quotidianità di ognuno, costringendoci a un rallentamento delle nostre attività. Dall’oggi al domani abbiamo dovuto riprogrammare non solo la nostra routine di allenamento, ma anche la tipologia dello stesso, portando il nostro organismo ad affrontare nuove condizioni, soprattutto dal punto di vista nutrizionale”. Una corretta nutrizione e la nutrizione sportiva ci possono offrire un grosso aiuto, per tornare a fare prestazione, ma anche per stare bene.
Combattere i radicali liberi
Una minore attività fisica durante il periodo di quarantena. Sedentarietà, unita a troppo cibo e talvolta alla mancanza di cibi freschi (non sempre per colpa nostra, ma anche per la difficoltà nel reperire questi alimenti).
- La mancanza di cibi freschi in tavola ha influito in maniera negativa sull’introito di sostanze bioattive e antiossidanti, utili per contrastare la formazione di radicali liberi, specie reattive dell’ossigeno che si creano in seguito a uno stress ossidativo. La concentrazione di queste molecole aumenta fisiologicamente durante lo svolgimento dell’attività sportiva, ma può incrementare anche in talune situazioni di tensione come può essere una quarantena.
- A ciò si aggiunge lo stress psicologico che si è venuto a creare in seguito all’isolamento e al distanziamento sociale: l’insieme di tutti questi fattori può aver influito positivamente nell’aumento dello stato di ossidazione e infiammazione dell’organismo in diverse persone.
Cercare il giusto bilanciamento
È necessario bilanciare al meglio i rapporti tra massa magra e massa grassa. Un’adeguata nutrizione sportiva (e nutrizione in genere), permette di limitare le assunzioni di grassi saturi da fonti animali e di zuccheri semplici provenienti da dolci e pasticcini.
- Prediligere i cereali integrali ricchi di fibra, non solo il frumento, riso e mais, ma provare ad allargare le nostre scelte verso cereali meno conosciuti. Ampio spazio agli pseudo cereali come grano saraceno, amaranto e quinoa, alimenti ricchi di amminoacidi essenziali e fibra.
- Ricordo inoltre che per lo sportivo è importante prestare attenzione alla quantità proteica che è aumentata rispetto alla popolazione generale, in un range di 1,4-1,6 g/kg/PC per gli sportivi di endurance e fino a 1,8-2,2 g/kg/PC per le discipline di forza. Diventa fondamentale poter garantire il mantenimento di un’ottima massa muscolare.
La frutta un aiuto sempre valido contro lo stress ossidativo
Per diminuire lo stress ossidativo, il consiglio è di consumare almeno 5-6 razioni di frutta fresca e verdura al giorno. Un’assunzione adeguata di molecole bioattive, vitamine e antiossidanti freschi aiuta le difese del nostro organismo a combattere l’aumento di radicali liberi.
- Per lo sportivo, l’assunzione di frutta fresca in prossimità dell’allenamento può portare a diversi benefici. Una porzione consumata al termine della sessione di esercizio risulta utile non solo a ripristinare l’equilibrio tra sostanze ossidanti e pro ossidanti, ma anche a reintegrare zuccheri e acqua. Vorrei sottolineare che molte di queste molecole, come per esempio vitamina C ed E, hanno un effetto sinergico tra loro, e il loro potere d’azione è superiore rispetto ad assumerle singolarmente.
Attenzione alla temperatura esterna
Alla ripresa dei nostri allenamenti dobbiamo mettere in conto anche le variazioni ambientali occorse durante il periodo di isolamento. La temperatura atmosferica è una di queste. Passare in maniera brusca da un’attività condotta nella stagione invernale, oppure dalla pratica indoor, alle lunghe pedalate all’aperto, con temperature già piuttosto elevate, comporta la necessità per l’organismo di adattarsi alle nuove richieste del comparto idrico.
L’idratazione è fondamentale
Lo sportivo deve prestare attenzione all’idratazione, soprattutto in attività di endurance e svolte sotto il sole: il corpo deve acclimatarsi alle nuove condizioni. È consigliata l’assunzione regolare di liquidi compresa tra i 350 e i 500 ml l’ora, addizionati con sali minerali, tra i quali la concentrazione ottimale di sodio deve essere di 1 g l’ora. Inoltre una temperatura della bevanda compresa tra i 20 e i 22 gradi garantisce un’idratazione ottimale. Per quanto possibile, preferire sessioni di allenamento svolte al mattino presto o alla sera, per donare al nostro corpo quella gradualità di cui è stato privato durante la quarantena.
Sole, luce e vitamina D
Un altro importante aspetto nutrizionale che dobbiamo curare si riferisce alla vitamina D, micronutriente essenziale per la salute delle ossa e del muscolo scheletrico. È noto che il periodo primaverile equivale a quel momento dell’anno in cui i valori di questa vitamina sono i più bassi, in quanto la fase invernale ha portato a una sua deplezione.
L’isolamento tra le mura domestiche può aver influito negativamente su questo bilancio già instabile a causa di un ritardo all’esposizione del sole di primavera. L’assunzione di prodotti, come l’aringa, il tonno fresco e il salmone in scatola (attenzione alla quantità di sale), oltre al fegato di maiale può aiutarci a complementare l’esposizione solare.
Gli acidi grassi fondamentali per una corretta nutrizione
L’alimentazione del mondo occidentale prevede inoltre molti alimenti ricchi di omega-6. Ciò porta di conseguenza a uno sbilanciamento del rapporto omega-6/omega-3 a discapito di quest’ultimi. Essendo essi fondamentali per l’organismo umano e ancor di più per le nostre performance sportive, è raccomandata una dose adeguata di questi micronutrienti. Una manciata di noci al giorno.
Il consumo regolare di pesce d’acqua fredda come trota e salmone (meglio di qualità “selvaggio”) e l’aggiunta di semi di lino alle preparazioni in cucina possono aiutare a controbilanciare questo delicato rapporto.
Un’ultima raccomandazione
L’assunzione di estratti e infusi di erbe può aiutare ad aumentare la nostra concentrazione. Infusi a base di tè verde, mate, guaranà e ginseng ci possono aiutare a dare un sostegno e al contempo uno stimolo al sistema nervoso.
Concludo con il sottolineare come la varietà della dieta sia fondamentale, soprattutto tra gli atleti. E’ necessario garantire l’apporto di tutti quei macro e micronutrienti che la natura è in grado di offrirci. Il loro effetto sinergico contribuisce ad ottimizzare la prestazione e il recupero funzionale dell’organismo in seguito a uno stop forzato.
A cura della redazione tecnica, con il fondamentale contributo del Dottor Enrico Baggio, foto di Matteo Malaspina
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