Non fidatevi del senso della sete: non è indicativo dello stato di idratazione. Bevete comunque frequentemente durante la giornata acqua o altri liquidi.
Con la frase appena qui sopra avremmo potuto chiudere questo articolo, invece abbiamo preferito inserirla all’inizio, proprio per dare una maggiore importanza ( se fosse necessario) alle parole e ai concetti che seguono.
L’idratazione e la re-idratazione, forse i pilastri più importanti per gli sportivi e non.
L’acqua è il mezzo liquido con il quale l’organismo trasporta le sostanze nutritive derivate dalla trasformazione degli alimenti introdotti con la dieta, ed è il luogo dove avvengono le reazioni biochimiche dell’organismo. Per aiutarci a capire, immaginiamo un fiume con una notevole portata, dove le barche traghettano il materiale che serve ai paesi che vivono sulle sponde; più il livello dell’acqua resterà alto, migliori saranno la capacità di manovra e la velocità che renderanno i rifornimenti puntuali e sufficienti. Ma se il letto del fiume si riduce, costringendo le imbarcazioni a viaggiare molto vicine, queste dovranno diminuire la velocità e il delicato meccanismo degli approvvigionamenti ne risentirà. L’acqua si trova in tutto l’organismo e, a seconda della composizione corporea dell’individuo, il suo contenuto cambia: un soggetto particolarmente obeso ne ha circa il 45%, mentre uno molto magro arriva al 75%. Il livello di idratazione di una persona è il rapporto fra l’acqua persa e quella introdotta nel corso della giornata; ovviamente ne perdiamo di più durante l’attività fisica che a riposo. Per rendersi conto del
ruolo fondamentale che riveste l’acqua mella performance, è stato stimato che un uomo di corporatura media, di circa 77 kg, che pratica una moderata attività fisica, ne abbia bisogno di circa 2 litri ogni giorno per reintegrare le perdite.
Acqua che viene…
L’introduzione può avvenire con l’assunzione di liquidi e con gli alimenti della dieta: per i ciclisti che coprono grandi distanze, e utilizzano integratori a base di sali minerali e carboidrati, è importante sapere che l’acqua viene assorbita velocemente dall’organismo, mentre l’aggiunta di sostanze ne ritarda l’uscita dallo stomaco e quindi l’assimilazione. Una buona abitudine potrebbe essere quella di utilizzare due diversi contenitori in bicicletta, e mentre in uno versiamo acqua e sali per reintegrare, nell’altro mettiamo solo acqua per reidratarci e dissetarci velocemente. Per gli
atleti di sport di resistenza, allenamenti e competizioni che durano oltre un’ora, un altro accorgimento per diminuire il rischio di disidratazione consiste nell’utilizzare i carboidrati per aumentare le scorte d’acqua: sono infatti la principale fonte energetica dell’organismo, che li utilizza oppure li trasforma e li conserva nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno; l’acqua chimicamente legata a quest’ultimo è
immagazzinata nei muscoli insieme a esso con un rapporto di 3 a 1. Questo significa che una buona ricarica dei carboidrati consente all’organismo di trattenere una maggiore quantità d’acqua.
Acqua che va…
Valutiamo adesso i due principali modi con i quali l’acqua viene espulsa dall’organismo: l’orinazione e la sudorazione. L’orinazione è il processo attraverso il quale viene filtrata
dai reni ed escreta come urina; durante l’attività fisica i reni diminuiscono la quantità d’acqua che espellono grazie all’intervento di alcuni ormoni (in particolare ADH) che
aumentano durante lo sforzo prolungato, incrementando la dose di liquidi che viene riassorbita da questi organi. Alcolici e caffeina hanno un effetto inibitore sull’ADH,
pertanto favoriscono l’escrezione di acqua dai reni; queste bevande dovrebbero essere evitate o ridotte al minimo nelle ventiquattro ore prima di importanti competizioni sportive in cui la disidratazione svolge un ruolo fondamentale per la performance. La sudorazione è il modo con il quale perdiamo più acqua durante l’attività fisica, circa 1 litro per ogni ora durante un esercizio prolungato. È con essa che il corpo si raffredda: disperde il calore in eccesso, mantiene la sua temperatura e prevenire il surriscaldamento. Se l’organismo si surriscalda per la disidratazione, le vie metaboliche, l’apparato cardiovascolare e la prestazione ne risentiranno di sicuro, e nel peggiore dei casi potrebbe verificarsi un colpo di calore o addirittura lo svenimento.
Cosa fare per ottenere e mantenere un livello di idratazione adeguato?
- Per prima cosa valutate quante volte orinate per stimare le perdite: se la frequenza è di circa ogni due ore siete ben idratati; se capita solo poche volte al giorno significa che dovete aumentare l’assunzione di acqua.
- Non fidatevi del senso della sete: non è indicativo dello stato di idratazione. Bevete comunque frequentemente durante la giornata acqua o altri liquidi.
- Durante la stagione agonistica prendete l’abitudine di pesarvi sia la mattina sia a conclusione dell’allenamento: se vedete oscillazioni significative del peso, sarà molto probabile che si tratti di liquidi; il corpo umano infatti può perdere solo pochi etti di grasso in un giorno.
- Fate un carico di liquidi circa due ore prima della competizione: a seconda del peso dovreste bere da mezzo litro a 1 litro riempiendo i serbatoi e avendo il tempo di urinare l’eccesso. A venti minuti dalla partenza assumete altri due bicchieri.
- Nella gara di resistenza è fondamentale rimpiazzare l’acqua persa con il sudore per i motivi sopracitati: cercate di bere almeno ogni 15-20 minuti.
- Reidratatevi abbondantemente alla fine della gara, anche con integratori idrosalini e carboidrati: meglio se entro mezz’ora dal termine della competizione. Oltre a tutto questo, gli atleti impegnati nelle granfondo dovrebbero provvedere a consumare fluidi che contengono glucosio ed elettroliti, però disciolti in una soluzione ipotonica (diluita) considerato che una bevanda ipertonica (concentrata) impiega più tempo per lasciare lo stomaco.
- http://www.orientamentonutrizionale.com/index.php?lang=it
Questo articolo è stato scritto dal Dottor Paolo Caccialupi di Orientamento Nutrizionale.com
