Mancano poco più di dieci giorni ad uno degli eventi amatoriali più ambiti e per molti è prima di tutto una sfida contro se stessi. La Maratona dles Dolomites è uno degli appuntamenti clou e i suoi partecipanti fanno parte di un’ampio delta di interpretazioni. Proprio per questo motivo cerchiamo di fornire qualche consiglio utile a come affrontare al meglio la manifestazione dolomitica, a prescindere dagli obiettivi e dal grado di preparazione. Prendiamo in esame il tracciato più lungo e approfondiamo con il Dottor Enrico Baggio.
Il 4 Luglio e la Maratona dles Dolomites
Il prossimo 4 Luglio si correrà la Maratona delle Dolomiti. Per essere precisi, questi consigli vertono ad offrire delle skills in merito al percorso lungo, ovvero quello da 138Km e poco più di 4000 metri di dislivello positivo. Per rendere indimenticabile un tale evento, vogliamo condividere con voi alcune indicazioni di carattere nutrizionale che possono aiutare ad affrontare questa sfida carichi di energia e al top delle prestazioni.
L’adeguata nutrizione per questa competizione deve essere curata già alcuni giorni prima. Partendo dal presupposto che un’alimentazione varia ed equilibrata deve essere mantenuta sempre durante la vita di tutti i giorni, nelle 48 ore antecedenti lo start, piccole azioni possono aiutarci ad ottimizzare le nostre scorte di energia.
Vediamo cosa ci può essere d’aiuto nel profilo alimentare nel pre gara
- Il giorno prima della gara si deve aumentare l’apporto di carboidrati diminuendo quello dei grassi (senza aumentare le calorie totali!). Per fare questo è consigliato un primo piatto sia a pranzo che a cena. Mentre nel primo caso è utile favorire un condimento del cereale a base di proteine (pesce o carne magri), a cena il primo piatto deve essere leggero. Una pasta in bianco o al pomodoro, come anche una zuppa di legumi e cereali sono l’ideale. Essendo che la sveglia suonerà presto, si deve evitare un pasto troppo calorico la sera prima e la cena in tarda serata.
- Nelle 48 ore precedenti si deve bere costantemente per garantire un’ottima idratazione in gara. Semplice acqua è più che sufficiente. Ricordiamoci che bere troppo poco prima di partire non previene la disidratazione, ne tantomeno ci permette di avere più autonomia idrica in gara. Non è consigliabile sovraccare il nostro organismo di cibi e/o piatti ricchi di sodio. Il sale potrebbe risultare controproducente in caso di temperature elevate.
- Mangiare tanti alimenti salati prima della gara, induce una ritenzione idrica che però non previene la disidratazione in gara ne tantomeno è utile alla performance, andando ad influenzare negativamente l’economia di corsa.
- Nei giorni antecedenti la partenza può essere utile anche un multivitaminico a base di zinco, vitamina C ed E. Questi integratori risultano un valido supporto in particolar modo se in precedenza non si è mantenuta un’alimentazione varia ed equilibrata.
Il giorno della gara la sveglia suona molto presto
- Ceniamo e andiamo a letto presto la sera prima in modo da poterci garantire tutto il tempo necessario al mattino. Una volta svegli, la colazione deve essere il nostro primo obiettivo. Solo dopo, si può procedere con la routine mattutina e ultimare la preparazione dell’attrezzatura. Facendo così, si darà tempo all’organismo di processare la colazione, permettendoci se necessario, di espletare i nostri bisogni fisiologici, partendo con un intestino sgombro e meno soggetto a stress.
- La colazione dovrà essere leggera e a base di carboidrati. Pane tostato o fette biscottate con la marmellata e miele sono un’ottima soluzione leggera e pratica. In alternativa si possono assumere dei biscotti secchi o un dolce fatto in casa, privo di cioccolato e crema pasticcera, oppure 1-2 barrette energetiche. A ciò si può aggiungere una spremuta fresca o una tazza di tè verde, quest’ultimo utile per aiutare la respirazione ad alta quota. Ricordiamoci che questo pasto, sebbene sia frugale deve essere consumato almeno 60-90’ prima della partenza.
- Sempre a colazione, evitiamo prodotti contenenti lattosio (lo yougurt solo se siamo abituati e se tolleriamo il lattosio), alimenti integrali o ricchi di fibre, grassi e proteine. Evitiamo inoltre barrette proteiche o colazioni salate, dato che il nostro corpo non avrebbe il tempo per processare al meglio questi alimenti.
- Nel caso si abbia la necessità di assumere alimenti insaccati come ad esempio il prosciutto, bisogna fare attenzione alle quantità (non esagerare). Lo stesso prosciutto deve essere magro e di ottima qualità.
- Pasta e riso? Dipende sempre dalle abitudini e da come recepiamo questi alimenti alla mattina presto e con una partenza in salita, come avviene alla Maratona dles Dolomites. Sono alimenti sempre validi nell’ottica di una prestazione endurance, ma da consumare solo se siamo abituati a farlo. Non dobbiamo improvvisare il giorno della gara.
E durante la Maratona dles Dolomites?
- Per mantenere un ritmo costante senza cali si deve provvedere ad assumere una porzione di cibo ogni 20-40 minuti in base all’intensità di corsa. Una porzione di cibo equivale a un gel o una barretta, oppure a mezza borraccia di maltodestrine. Prima di partire il ciclista deve fare un calcolo preventivo del tempo necessario per concludere la prova e stimare quanto cibo sarà necessario, includendo anche gli snack presenti ai ristori (se ci si ferma).
- Le prime assunzioni di cibo devono essere fatte 40 minuti dopo lo start. Attendere lo stimolo della fame o ritardare questo lasso di tempo non garantisce il rifornimento costante di energia ai muscoli, portando a cali frequenti del ritmo di corsa.
- Ai ristori di gara si devono prediligere alimenti ricchi di carboidrati e possibilmente dal sapore diverso rispetto gli integratori che abbiamo in tasca. Non si deve affaticare il senso del gusto (in caso di temperature elevate ci penserà il caldo a stressarci), altrimenti si rischia di non riuscire a mangiare niente, andando in deficit di energia.
- Favoriamo alimenti semplici evitando quelli troppo processati che non conosciamo, come dolci, biscotti e pasticcini confezionati.
- Almeno una borraccia dovrà essere caricata con Sali minerali (in polvere e non in compresse). L’altra si può caricare con semplice acqua, o ancora meglio con maltodestrine per avere una fonte ausiliaria di energia più comoda rispetto ad eventuali barrette. Ricordiamoci di bere costantemente, tra i 300 e i 700 ml di liquidi l’ora.
- Per avere uno spunto in più, si può assumere anche della caffeina (preferendo matè e guaranà). In questo caso l’assunzione deve essere fatta in relazione al segmento di gara dove è prevista la fatica maggiore, sempre tenendo conto che l’effetto di questo aiuto ergogenico inizia tra i 20 e i 40 minuti dopo l’assunzione a seconda della persona.
Attenzione al pacco gara
- All’interno spesso si ritrovano campioni gratuiti di integratori sportivi. Questi non vanno portati con se durante la gara, a meno che non si conoscano e si siano già provati in altre occasioni! Nel giorno della competizione non si fanno esperimenti nutrizionali.
- Inoltre è opportuno sapere che, al di là delle abitudini soggettive, la cosa migliore e alimentarsi prima delle salite, per avere sempre una scorta di zuccheri e carboidrati disponibile.
Attenzione al recupero
- Finita la corsa, il primo pasto deve essere consumato entro 40 minuti dal termine e deve contenere sia carboidrati che proteine. Un panino con affettati e formaggio come anche una pasta al ragù o dei canederli, sono delle ottime soluzioni.
- Si deve bere costantemente per ritornare ad uno stato di idratazione regolare. Se si è persa molta acqua o al contrario, se ne è bevuta troppa (con rischio di iponatremia) allora è consigliata anche l’assunzione di una porzione di Sali minerali (in pastiglia).
- E la birra? Un boccale è sempre meritato al termine di una gara ma solo se l’idratazione è stata mantenuta regolare. Nel caso di disidratazione o iponatremia, l’alcol potrebbe avere effetti collaterali sgradevoli. In caso di assunzione, mai a stomaco vuoto, ma sempre in abbinamento ad un pasto salato e abbondante.
In conclusione
Riuscire ad adottare una nutrizione corretta durante un evento agonistico come la Maratona dles Dolomites non è difficile ma ci sono piccole indicazioni fondamentali per non incorrere in effetti collaterali indesiderati. Se si riesce in questo, si è in grado di concludere con successo la prova, arrivando a fine corsa soddisfatti, senza cali di energia o disturbi gastrointestinali. Adottare le abitudini che già abbiamo testato in precedenza è buona cosa ed è consigliabile non sperimentare il giorno della gara.
a cura del Dottor Enrico Baggio, della redazione tecnica, immagini Maratona dles Dolomites.
