SOLLEVAMENTO LATERALE (difficoltà 8/10)
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni + 10. Stesi su un fianco, con le gambe leggermente avanzate rispetto al piano del busto, la testa appoggiata su una mano mentre l’altra, a terra, ci dà stabilità, sollevare lateralmente entrambe le gambe tese. Espirare durante il sollevamento e inspirare durante la discesa, senza più toccare il suolo.
PLANK braccia tese e PLANK sui gomiti (difficoltà 8/10 – 9/10 a seconda del tempo in posizione)
Eseguire 3 serie per 60”. Esercizio isometrico (statico) molto valido per lo sviluppo del core e il potenziamento generale, che coinvolge anche il comparto anteriore delle cosce, i muscoli stabilizzatori di braccia e spalle. In appoggio sugli avambracci e sulle mani se siamo con i gomiti a 90°, oppure sulle mani se siamo a braccia distese, formare una linea retta con il busto e le gambe. Rimanere in posizione con i gomiti stesi e in “spinta” con le spalle. Curare la respirazione, cercando di non accentuare la lordosi lombare. Variante: piedi appoggiati su un rialzo o su fitball.
RUSSIAN TWIST (difficoltà 8,5/10)
Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni. Ottimo esercizio per coinvolgere tutto il reparto addominale. Partenza da seduti, con le ginocchia leggermente flesse e le gambe in sospensione da terra. Tenere la palla medica o il kettlebell saldamente in mano. Eseguire delle torsioni del busto muovendo leggermente, e sul lato opposto, le gambe unite e flesse. Abbinare sempre l’espirazione nel momento della torsione. Variante: eseguire l’esercizio con un compagno “schiena contro schiena”, passandosi la palla medica o il kettlebell.
ADDOMINALI “A SBALZO” (difficoltà 8,5/10)
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni + 10. Facendosi sostenere da un compagno di allenamento, portare tutto il busto fuori dalla panca e iniziare il movimento di salita e discesa abbinando una torsione del busto stesso in entrambe le fasi. È un ottimo esercizio per coinvolgere tutta la parete addominale. Curare la respirazione, inspirando nella discesa ed espirando nella salita.
LEG RAISE ALLA SBARRA (difficoltà 9/10)
Eseguire 3 serie da 8 ripetizioni. In sospensione appesi alla sbarra, partire quando si ha il perfetto controllo dell’oscillazione del corpo. Sollevare le gambe con le ginocchia estese o flesse. Il corpo non deve dondolare, quindi bisogna curare molto bene anche la fase eccentrica (di discesa), eseguendo il movimento a velocità rallentata. Espirare nella fase di salita. Per i più allenati, salire oltre l’orizzontale a gambe tese. Varianti: gambe tese/gambe flesse.
LEG RAISE ALLE PARALLELE (difficoltà 9/10)
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Partendo con il corpo perfettamente in linea con le braccia, espirare
in salita sollevando le gambe (stese o piegate) e inspirare nella fase di discesa. Il busto non deve mai andare oltre la linea delle braccia (controllo della fase eccentrica di discesa). Rimanere in spinta con le spalle e con i gomiti estesi. Attenzione: nel leg raise a gambe flesse curare la retroversione del bacino nella parte finale del movimento. Varianti: gambe tese/gambe flesse.
A cura del professor Sandro Valbonesi.
