Approfondiamo l’argomento relativo alla nutrizione sportiva, lo facciamo grazie al contributo del Dottor Enrico Baggio.
“L’atleta molto nella stragrande maggioranza dei casi, si focalizza sulla quantità e la tipologia di alimenti per ottimizzare la propria preparazione atletica. Sebbene questi due fattori siano fondamentali per la performance e per una corretta profusione dello sforzo, non si deve trascurare il timing di assunzione del cibo. Questo aspetto risulta fondamentale in allenamento come in gara e deve essere regolato in base alla durata e al ritmo di gara.
La nutrizione sportiva alla base del training e della performance
I principi che stanno alla base di un corretto timing di assunzione sono il rispetto delle esigenze del nostro metabolismo prima e dopo un’attività fisica, nonché lo scopo che desideriamo perseguire attraverso l’allenamento.
- Nei momenti precedenti l’inizio di una corsa è necessario rifornire il nostro corpo dei giusti carboidrati per far muovere i muscoli.
- Al termine è necessario un adeguato reintegro di proteine e zuccheri per sostenere la rigenerazione del muscolo e il reintegro delle riserve energetiche.
Un pasto principale ed “importante”, come ad esempio la colazione, il pranzo o la cena, deve essere effettuato almeno 3-4 ore prima dell’inizio di una sessione di esercizio. In questi casi è fondamentale ridurre l’assunzione di prodotti integrali, verdure, carni e formaggi, ma anche dei grassi. La corretta gestione di alcune situazioni ricorrenti può essere d’aiuto nel favorire un miglioramento della performance senza stravolgere i propri impegni quotidiani.
nella foto: il rifornimento per Rafael Andriato (Neri Sottoli)
© Riccardo Scanferla
Il timing di assunzione condiziona il nostro sforzo
Un esempio è la colazione. Se l’allenamento viene svolto al mattino presto e per una durata massima di un’ora è possibile posticipare il primo pasto della giornata al termine dell’esercizio. In questo caso, mantenere un’intensità di corsa medio bassa porterà vantaggi in termini di composizione corporea.
Al contrario, se si preferisce allenare la performance, mantenendo quindi un ritmo di corsa più elevato, è necessario assumere qualche carboidrato semplice prima della partenza come della frutta fresca o una spremuta e alcuni biscotti secchi, una barretta energetica e/o un gel.
Ma anche il post workout deve essere curato e non sottovalutato
Al termine dell’allenamento è necessario assumere un pasto completo, ricco di proteine e carboidrati, i quali agiscono in concerto nell’ottimizzare il recupero muscolare ed energetico, permettendoci di proseguire la giornata senza un senso di stanchezza e letargia. La scelta per gli amanti del dolce è uno yogurt greco con cereali, mentre per i fan del salato, un panino integrale con degli affettati magri come bresaola o fesa di tacchino. In entrambi i casi si può accompagnare il pasto con della frutta fresca e secca. Chi invece ricerca più praticità può optare per una barretta proteica che contenga almeno 20g di proteine.
La nostra educazione alimentare, legata ad una corretta nutrizione sportiva è uno dei tasselli fondamentali per una gestione del nostro fisico e delle prestazioni atletica che andremo ad erogare anche in futuro. Il progredire e la crescita delle nostre performances, dipende anche da quello che mangiamo e beviamo.
E infatti……
Concettualmente la giornata dovrebbe proseguire nello stesso modo, cadenzando i pasti e gli spuntini. Nel caso di allenamenti svolti nel primo pomeriggio, il pranzo deve essere composto da un primo piatto leggero, condito in “bianco” o con passata di pomodoro (attenzione alla qualità del prodotto e alla presenza/aggiunta di zuccheri semplici), un filo d’ olio e una spolverata di parmigiano (e anche in questo caso è bene fare attenzione ad eventuali intolleranze della fase digestiva). Al termine dell’allenamento si procederà quindi con uno spuntino proteico.
E se ci alleniamo al tardo pomeriggio/sera?
Se invece l’esercizio è svolto poco prima di un pasto principale, come il pranzo o la cena, è consigliato aggiungere uno spuntino ricco di carboidrati e proteine (a lento assorbimento nel caso dello spuntino serale) circa 60-90 minuti dopo il termine di esso. Poter garantire un apporto costante di questi due macronutrienti nelle ore successive al training, è fondamentale per ottimizzare il recupero muscolare, soprattutto nel caso di allenamenti lunghi e intensi.
Una particolare attenzione deve essere posta all’allenamento serale, che torna in auge nei periodi autunnali e invernali. Sebbene sia indicato uno spuntino dopo la cena secondo, questo snack non deve essere assunto troppo tardi per non contrastare un corretto addormentamento e influire negativamente sulla qualità del sonno. In questo caso è necessario cercare di cenare non più tardi delle 19:30/20:00 in modo da garantire al nostro corpo il giusto tempo per processare i vari pasti.
Durante lo sforzo è necessario rifornire di “benzina” il nostro motore
Nel caso di allenamenti superiori ai 90 minuti, come anche le gare, il pasto precedente diventa fondamentale come anche il rifornimento durante l’esercizio. Quanto più ravvicinato è il pasto allo start dell’attività, più dovrà essere semplice e costituito da carboidrati poco complessi. Uno degli obiettivi è evitare un senso di pesantezza ed eventuali disturbi intestinali durante l’esercizio. Durante la corsa le prime assunzioni devono essere iniziate entro 40 minuti dall’inizio. Sebbene il nostro organismo abbia una riserva endogena di energia che ci garantisce fino a 90 minuti di autonomia, attendere il termine di quest’ultima o, peggio ancora, il senso di fame, porterà indubbiamente ad un calo del ritmo che difficilmente potrà essere recuperato nel corso dell’attività.
Si deve procedere all’assunzione di una porzione di cibo (barretta energetica, gel, maltodestrine, ecc…) in maniera costante e regolare arrivando ad assumere dai 40g ai 70g di carboidrati l’ora (conoscere la composizione di quello che ingeriamo è molto importante). Si deve prestare attenzione a non interrompere l’assunzione di alimenti per troppo tempo. Questo può essere una delle cause di uno stop dei processi di assorbimento che non verrebbero ripresi normalmente fino ad una condizione di riposo. Si possono verificare dei problemi intestinali, anche severi, alla ripresa delle assunzioni e oltre.
Al termine della corsa si deve provvedere quanto prima ad un pasto ricco di carboidrati e proteine per ottimizzare il recupero. L’assunzione di quest’ultime deve proseguire regolare per le 4 ore successive in modo da favorire un recupero completo e veloce soprattutto nel caso di allenamenti assidui o gare disputate su più giorni consecutivi.
In conclusione
Impostare nel modo corretto la scelta degli alimenti per un’adeguata nutrizione sportiva, al pari del loro tempo di assunzione in relazione agli allenamenti diventa una prerogativa fondamentale per raggiungere uno scopo preciso durante il proprio allenamento settimanale o in gara. Il timing di assunzione, unito all’intensità di corsa e alla durata di quest’ultima permette al corridore di focalizzarsi sul giusto obiettivo per il momento specifico della sua stagione, come per esempio l’ottimizzazione della composizione corporea o l’aumento della prestazione.
a cura della redazione tecnica, con il fondamentale contributo del Dottor Enrico Baggio. Immagini Sara Carena, Riccardo Scanferla (Neri-Sottoli).
