Pasta alla sera si, oppure no. Una domanda che il ciclista e lo sportivo in genere si pone in continuazione, a prescindere dalla stagione e dall’intensità degli allenamenti. Abbiamo chiesto al Dottor Enrico Baggio di illustrarci l’argomento.
La pasta, il carburante per chi fa endurance
L’assunzione di un pasto ricco di carboidrati alla sera viene spesso vista come una cosa poco salutare. Questo è uno dei motivi per il quale la maggior parte delle persone tende ad evitare un buon piatto di pasta prima di coricarsi. Ma questo concetto potrebbe rivelarsi controproducente negli sportivi di endurance che si allenano assiduamente.
Prestazione, sonno e anche un’alimentazione corretta
Una premessa che è anche una sorta di introduzione a quello che andiamo ad argomentare di seguito. Parlando di ciclismo, la performance di un atleta si misura anche attraverso la qualità del sonno. Se il riposo non è adeguato può portare ad un decremento importante della prestazione fisica e cognitiva, nonché ad un’inefficiente sintesi proteica. Tutti fattori che influiscono a loro volta sulla qualità degli allenamenti e del recupero muscolare. Una tempistica adeguata, un senso di soddisfazione, uno stato di efficienza e concentrazione una volta svegli, sono tutte caratteristiche che descrivono un sonno di qualità. Non di meno, un buon riposo è d’obbligo negli atleti, soprattutto in quelli che svolgono allenamenti tutti i giorni, anche in più sessioni giornaliere.
La giornata di un amatore è spesso un compromesso
Tra impegni lavorativi e sportivi, il pasto serale diventa spesso l’unico e proprio momento della giornata in cui l’atleta può concentrarsi sul recupero alimentare. In questo contesto la scelta dei giusti nutrienti è essenziale.
- Un pasto ricco di proteine, sebbene utili per supportare la rigenerazione del muscolo dopo un allenamento intenso, aumenta il tempo di addormentamento favorendo la veglia e diminuendo durata e qualità del sonno. Questo effetto è aumentato nel caso di allenamenti svolti nel tardo pomeriggio o alla sera. Questi ultimi causano un’impennata delle attività metaboliche e un conseguente spostamento in avanti del nostro orologio biologico.
- Al contrario, un pasto ricco di carboidrati, tende a diminuire i tempi di addormentamento favorendo la qualità del sonno. Alimenti ricchi di zuccheri, come per esempio i cereali, apportano cospicue quantità di triptofano che, una volta entrato nel sistema nervoso, porta alla formazione di melatonina, la principale molecola protagonista del sonno. Non di meno, la giusta quota di glucidi è in grado di ripristinare le scorte di glicogeno utilizzare in allenamento, soprattutto se quest’ultimo è stato svolto verso fine giornata.
Bisogna comunque valutare alcuni importanti fattori
Un piatto di pasta alla sera, con un condimento leggero, sembra quindi essere il giusto compromesso per il ciclista alla ricerca di un sonno di qualità e di un recupero ottimale dopo il suo allenamento. Ma a riguardo ci sono alcune considerazioni da fare.
- Prima di tutto, un alto indice glicemico del pasto è collegato ad un tempo di addormentamento ridotto e ad una durata più lunga del sonno. Inoltre, non si deve ignorare l’apporto calorico, che se eccessivo diminuisce drasticamente la qualità del sonno, indipendentemente dai nutrienti assunti. A questo proposito, le assunzioni di un ciclista che svolge allenamenti di lunga durata sono nettamente superiori a quelle di una persona normale. Per evitare quindi pasti troppo calorici è essenziale programmare più spuntini nell’arco della giornata in modo da strutturare una cena non troppo abbondante.
- Infine, risulta fondamentale l’ora di assunzione. Il pasto serale non deve essere consumato troppo tardi. Per beneficiare degli effetti apportati dal triptofano possono volerci anche 3-4 ore. La cena ideale dovrebbe essere assunta quindi non più tardi delle 7:30-8 pm.
Quali sono gli alimenti ideali per raggiungere questo scopo?
Ottime sono le zuppe di cereali e legumi (che includono anche tutti gli amminoacidi essenziali per non trascurare il recupero del muscolo), nonché pasta, riso e altri cereali conditi con sughi leggeri. Una semplice pasta al pomodoro con una spolverata di parmigiano risulta la scelta migliore. A questi alimenti, in base alla propria tolleranza personale, possono essere abbinati anche alcuni frutti ricchi di antiossidanti, come kiwi e agrumi, che favoriscono a loro volta la formazione di serotonina.
Sebbene anche la quota proteica non debba essere trascurata, si devono indubbiamente evitare apporti eccessivi di grassi e proteine. Quest’ultime sono ricche di BCCA i quali competono con il triptofano a livello metabolico, ostacolandone gli effetti ricercati.
Chi può beneficiare al meglio di un piatto zuccherino alla sera?
Sicuramente l’atleta che si allena tutti i giorni. I carboidrati permettono un recupero ottimale per non accumulare la stanchezza nel corso della settimana, che sarebbe controproducente per la gara della domenica. Ne può beneficiare anche chi ha problemi di addormentamento o presenta un sonno di bassa qualità con frequenti risvegli notturni. Infine, un primo piatto leggero è ottimo la sera prima di una lunga pedalata in bici o di un evento agonistico, portando il ciclista, ben riposato e carico, sulla linea di partenza. E’ altresì giusto sottolineare che il solo “carico di carboidrati” della sera precedente alla competizione non risolve eventuali carenze. Lo stesso carico di carboidrati di pasta e riso, in vista di un appuntamento importante deve essere progressivo e distribuito nei giorni precedenti all’evento stesso. La pasta nel ciclismo, a colazione? Bisogna essere abituati ed allenati per sfruttarne i benefici, non è una soluzione da improvvisare.
a cura del Dottor Enrico Baggio, della redazione tecnica, immagine di apertura di Sara Carena.
