Prosegue il nostro percorso informativo con il Dottor Enrico Baggio. Il mese scorso abbiamo trattato l’argomento del ferro, un minerale fondamentale per i ciclisti che per chi pratica una vita attiva. Il suo ruolo però, è strettamente legato alla presenza di vitamine nel nostro organismo. Proprio per questo motivo vediamo cosa significa avere la disponibilità di vitamine A, C ed E per uno sportivo.
Sport e radicali liberi
Vitamine e sport, un argomento sempre attuale. Lo svolgimento di un’attività sportiva induce nel nostro corpo uno stato di ossidazione che è direttamente proporzionale all’intensità e alla durata dello sforzo eseguito. Tutto ciò porta alla liberazione dei radicali liberi (ROS), specie reattive dell’ossigeno che si generano in seguito ad un perturbamento dello stato di equilibrio del nostro corpo, come in occasione di un allenamento. Queste molecole sono dannose per le nostre cellule e la loro formazione può essere contrastata dagli antiossidanti.
Tra questi, le vitamine A, C ed E svolgono un ruolo fondamentale nel proteggere il nostro corpo dallo stato di ossidazione. Vediamo ora insieme quando e come queste molecole possono aiutarci durante la pratica del nostro sport.
Le vitamine e la loro azione trasversale
Le vitamine A ed E svolgono una funzione chiave nella protezione delle membrane cellulari e dal danno muscolare, allontanando i metaboliti dei ROS; similmente la vitamina C riduce lo stato ossidativo e aiuta a mantenere in salute il collagene. La carenza della Vit. C inoltre, è spesso associata ad una scarsa capacità aerobica. Come per tutti i micronutrienti, dove ve ne sia carenza, l’apporto giornaliero di queste vitamine deve essere aumentato. Allo stesso modo, nel ciclista che svolge allenamenti regolari e di lunga durata, l’assunzione di antiossidanti tramite la dieta deve essere rivista al rialzo per fornire al nostro corpo tutti gli strumenti utili per contrastare il maggiore stato ossidativo.
Il potere sinergico degli alimenti
L’assunzione di vitamine C ed E in contemporanea crea inoltre un effetto sinergico: la prima, idrosolubile agisce nei compartimenti acquosi mentre la seconda, lipofilica, agisce nel mezzo lipidico. Questo ci permette di avere un’azione completa su tutti i distretti dell’organismo. Tuttavia, l’integrazione di queste vitamine non apporta solo benefici nello sportivo.
I radicali liberi, prodotti durante l’esercizio fisico, svolgono anche una funzione di segnali cellulari, permettendo all’organismo di attivare i sistemi enzimatici deputati a contrastare lo stato ossidativo. Va da se, che l’assunzione di integratori antiossidanti interferisce con questa comunicazione impendendo al nostro corpo di attivare la risposta di difesa innata, venendo meno l’adattamento all’esercizio.
Attenzione a dosaggi e tempistiche di assunzione
In particolare, l’integrazione di vitamina C ed E in dosaggi e tempi errati interferisce con la biogenesi mitocondriale e la capacità antiossidante del muscolo scheletrico. Tutto ciò porta ad una diminuzione della capacità di endurance del ciclista con un calo di prestazioni che andrà a manifestarsi durante gli eventi più impegnativi come le gare.
Un livello minimo di molecole ossidanti durante l’esercizio è indispensabile per allenare il nostro corpo in previsione di una competizione. Alti livelli di vitamina E inoltre, inducono lipogenesi a livello epatico impedendo la liberazione di acidi grassi in circolo, necessari al muscolo durante gli esercizi di lunga durata.
Un’assunzione corretta
Deve essere preferita tramite gli alimenti, tenendo conto dei propri fabbisogni specifici, che nel caso dei ciclisti, devono essere ricalcolati per non incorrere in carenza e quindi in un calo della prestazione. La vitamina C è presente in maggior quantità nella frutta fresca, principalmente della famiglia degli agrumi, come anche peperoni dolci, pomodori e alcune verdure come lattuga, spinaci e broccoletti.
Questa vitamina la possiamo ritrovare in commercio, nelle preparazioni di alcune pietanze e sotto forma di acido ascorbico. La vitamina E si ritrova negli oli di semi di girasole e di oliva come anche nella frutta secca come mandorle dolci e noci. Infine, la vitamina A, sotto forma di retinolo, si ritrova principalmente nel fegato di diversi animali e in minore quantità nel burro ma può essere sintetizzata a livello intestinale dal β-carotene, presente nella frutta e verdura di colore giallo, arancio e rosso. Lo sportivo la può assumere tramite centrifugati di vegetali freschi che consentono il mantenimento di tutte le proprietà nutritive.
La fragilità della vitamina C
Vorrei ricordare che la vitamina C è tra le più fragili presenti in natura, termolabile e fotosensibile: gli alimenti, tagliati e preparati, vanno consumati subito e non esposti alla luce ne al calore, in modo da preservare quanta più vitamina possibile.
Un’indicazione per i dosaggi
Le dosi giornaliere per un adulto, in media sono di 105mg per la vitamina C, 13mg per la vitamina E e 15µg per la vitamina A. Tali quantità vanno aumentate negli atleti, sia per chi pratica sport amatoriale a maggior ragione se pensiamo ai professionisti.
Abbondare non è sinonimo di migliore
L’utilizzo di integratori sportivi che contengono queste vitamine, invece, dovrà essere assente o minimo durante le sessioni di allenamento, per favorire l’adattamento all’esercizio dei sistemi antiossidanti presenti all’interno del nostro organismo.
Al contrario, durante una competizione e nella successiva fase di recupero, l’assunzione di queste vitamine tramite formulati specifici può fornire un aiuto in più al nostro metabolismo per tenere sotto controllo il livello di ossidazione e mantenere la prestazione nel tempo.
Quando è consigliata l’integrazione delle vitamine
L’integrazione è consigliata inoltre nel caso di carenza patologica e nei fumatori: essa permette un rientro rapido all’interno dei valori fisiologici di normalità, garantendo simultaneamente un aumento della prestazione atletica. Le dosi consigliate sono 2g al giorno per la vitamina C e 1400 UI per la vitamina E. Discorso a parte va fatto per la vitamina A, la cui dose va attentamente valutata per evitare effetti tossici da sovradosaggio che insorgono con quantità superiori a 300mg.
A cura del Dottor Enrico Baggio e della redazione tecnica
