In un nostro recente articolo abbiamo accennato al VO2max (quello dove parliamo anche dei Joule), ovvero il massimo volume di ossigeno che il nostro organismo è in grado di utilizzare.
Il VO2max è un buon indicatore delle potenzialità aerobiche di un atleta anche se non l’unico parametro da tenere in considerazione. Grazie al VO2max si può costituire il punto di partenza per determinare le zone utili di allenamento e valutare lo stato di forma nelle diverse fasi della stagione agonistica. Non solo, perché il VO2max influisce anche sull’efficienza della pedalata e viceversa.
Si ma il VO2max a cosa ci serve ?
Spesso si fa riferimento ai valori elevati di alcuni atleti eccezionali, senza neppure sapere che cos’è realmente la VO2max. Non di rado ci ritroviamo a guardare e leggere tabelle come quella sotto riportata.
Che cosa sia il VO2max lo abbiamo detto in breve all’inizio di questo approfondimento. E’ un dato, un valore, un riferimento e punto di partenza che la scienza e la ricerca hanno identificato come “la base su cui lavorare” e costruire le fondamenta atletiche. Grazie al VO2max siamo categorizzati, abbiamo un codice che ci fa entrare in quella o nell’altra fascia. Da qui si inizia a lavorare. Difficile conciliare il fatto che gli atleti di vertice registrino valori superiori ai 90ml*min*kg mentre in queste tabelle viene indicato come eccellente un valore superiore a 55 o addirittura 32ml*min*kg. A seconda dell’età e del sesso.
Attenzione agli equivoci
Puo’ accadere così che dopo aver effettuato un test (o basandosi sulla stima fornita da alcuni device), un amatore con un VO2max prossimo a 60 si convinca di essere già sulla buona strada per divenire un novello Indurain. L’equivoco nasce dal fatto che le tabelle di cui sopra sono di origine medica e si rivolgo a tutta la popolazione, non agli atleti. Ovvero queste tabelle mostrano quali sono i valori medi di VO2max per individui che non abbia mai praticato sport con continuità. Viceversa, studi precisamente orientati al mondo dello sport hanno mostrato come con l’allenamento il valore di VO2max migliori in media del 15%-25%. In pratica un amatore “evoluto”, come chi tipicamente effettua un test di questo tipo, ha probabilmente alle spalle una storia sportiva tale che gli ha gia’ consentito di incrementare il proprio VO2max.
Il VO2Max non si costruisce a 40 anni
Il VO2max, oltre alla base specifica e soggettiva, si migliora e costruisce in giovane età. Un amatore della categoria M4, che non ha mai gareggiato da juniores o nelle categorie giovanili, può migliorare il VO2max (di poco) e in un contesto che potremmo definire “stagionale”. Prendiamo ad esempio il caso di un 40enne che per predisposizione genetica parta da una condizione di 45 ml*min*kg. Una componente genetica a livello mitocondriale che si eredita interamente dalla madre. Una condizione che nelle tabelle di cui sopra non si discosta molto dalla media della popolazione. Supponendo che abbia alle spalle una buona storia di sport aerobici facilmente si troverà ad avere un VO2max di circa 54 ml*min*kg. E rispetto alle tabelle definite mediche anche le differenze di eta’ si appiattiscono. Il mantenimento di elevate capacita’ aerobiche e’ infatti possibile grazie al loro costante allenamento.
Tanto? Poco? Vediamolo mettendolo a confronto con una tabella, ben più nota ed utilizzata, che gradua e distingue i ciclisti in funzione del loro rapporto potenza-peso.
Il grafico come un codice a barre
Ora tutto acquista un senso maggiore, con un VO2max di 54 ml*min*kg colloca il soggetto tra i buoni amatori, sicuramente allenati e performanti. Non troppo distante da quelli che riescono a piazzarsi magari andando a cogliere qualche premiazione di categoria. A salire si arriva agli amatori Top. Quei “marziani” che le gare le vincono o si piazzano tra i primi 20. Pochi di loro, magari provenienti da un altro sport (il fondo ad esempio), arrivano ad avere numeri vicini a quelli degli Élite. Tanto che qualcuno dei più giovani ha effettuato un tardivo passaggio di categoria, con alterne fortune sia su strada che fuori. Ma stiamo parlando di singoli casi che contiamo sulle dita di una mano.
I numeri dei professionisti sono da vertigine
Almeno questa vertigine prende chi ha cognizione di cosa voglia dire aumentare il proprio rapporto potenza-peso anche solo di un paio di decimi. Miglioramento, che e’ possibile, proprio tramite un ulteriore piccolo incremento del proprio VO2max. Stiamo parlando di un 5% raggiungibile lavorando in modo intensivo sulle capacità aerobiche con maggior enfasi su quelle massimali (se ci pensate, un’affermazione in linea con le tipologie di allenamento moderne, che prevedono elevate intensità, talvolta elevatissime e un volume inferiore rispetto al passato). Un’operazione in cui le capacità del preparatore di proporre il corretto carico allenante e di eseguirlo correttamente ed assimilarlo da parte dell’atleta fanno la differenza.
Un mondo dietro a questo valore
Questo e’ il motivo per cui è (sarebbe) utile conoscere il proprio VO2max, o meglio la corrispondente potenza massimale aerobica (MAP). Nota infatti questa potenza, è possibile individuare delle zone in maniera analoga a quanto si fa usualmente con la cosiddetta soglia. C’è sempre un certo margine di aleatorietà in queste zone. Questo avviene perché il valore di FTP o MAP varia leggermente in base al protocollo di test adottato. Oppure perché il preparatore ci mette del suo, basandosi sulla propria esperienza e sulle caratteristiche dell’atleta che allena, per personalizzare zone e piano di allenamento.
FTP e MAP
Nella tabella riportata sotto mettiamo a confronto delle “canoniche” zone basate sulla soglia di potenza funzionale (FTP) rispetto a quelle circa equivalenti basate sulla MAP. Anche in questo esempio pratico si riscontra che la soglia è collocata intorno all’80% del valore MAP.
Si può notare come le zone basate su MAP risultino più compatte. Interessante perché, anche se la transizione tra le zone (diversi tipi di lavoro muscolare e metabolico) è sfumata, il range ristretto consente una maggiore focalizzazione. Questa può essere particolarmente utile proprio per eseguire lavori in Z5, non per nulla descritta come la zona deputata allo sviluppo del VO2max. Ovvero esercitarsi nella maniera più corretta e proficua ponendo enfasi sulla corretta durata dell’esercizio che sull’intensità massima raggiungibile. Infatti, nonostante alcuni studi abbiano mostrato benefici eseguendo Interval Training ad intensità superiori, questi se non correttamente pianificati rischiano di stimolare maggiormente la componente anaerobica.
a cura della redazione tecnica, con il fondamentale contributo di Davide Sanzogni, grafici MD, foto Braidot Alex Luise e Twila Muzzi per Proaction, foto cover Bontrager-Trek.
