L’allenamento con la bici da strada, per i principianti e per chi è alle prime armi, perché non tutti siamo atleti consumati. C’è chi ha scoperto la bici di recente, chi la approcciata proprio grazie al lockdown. La bicicletta ha diverse facce, interpretazioni e gli skills sono tanti.
Le prime uscite in bici su strada servono per la confidenza
Le considerazioni e le dritte che seguono hanno l’obiettivo di essere delle linee guida per chi approccia la bicicletta nelle varie forme. Non esiste solo l’agonismo e le gare. Non esiste solo l’endurance e le salite. La bici è tutto e ognuno può dare la sua interpretazione. Possiamo anche salire in sella per vedere se ci piace e solo in seguito passare ad uno step superiore che prevede una specificità più elevata.
- La bicicletta non va aggredita, va assecondata, vissuta e interpretata, ma siamo noi a comandare.
- Ogni uscita in bicicletta dovrà essere sufficientemente impegnativa da stimolare l’organismo, ma siamo noi a decidere come, anche in base alle nostre sensazioni. I parametri più semplici con cui valutare l’impegno di un’uscita con la bici da strada sono: distanza, tempo e intensità. E mai dimenticare di ascoltare il proprio corpo.
- Quando siete in giro in bici e incontrate altri ciclisti, salutate sempre, non abbiate paura!
La bicicletta è bastarda ma nulla regala soddisfazioni come lei
Una malizia e un consiglio da tenere bene a mente, rivolto a principianti, ciclisti alle prime armi e poco allenati, è quello di progredire pian piano, step by step con durata ed intensità. Percorsi facili, mai oltre le 2 ore. Questo per capire come gestire il mezzo e per capire come risponde il nostro organismo.
- Per quanto riguarda la frequenza di pedalata, è bene pedalare inizialmente con un rapporto agile; di solito 80 rpm al minuto è un valore ottimale per tutti.
- Non deve passare troppo tempo tra un’uscita e l’altra. Magari a giorni alternati, evitando il venerdì, per dare maggiore sfogo durante il fine settimana.
- Importante è rendere il carico di lavoro progressivamente crescente. Riprendendo quello scritto in precedenza. Capire le risposte del nostro organismo e aumentare il volume delle uscite in tutti i loro aspetti.
- Durante le uscite è fondamentale mantenere una velocità che consenta una corretta respirazione, in perfetta armonia con le pulsazioni cardiache.
- Esistono diversi tipi di allenamento da poter provare, così da poter scegliere quello più adatto:
- Fartlek: è un metodo basato principalmente su quello che abbiamo voglia di fare in quel momento, senza nessun programma stabilito e specifico. Possiamo affrontare un percorso a velocità variabile in base alle proprie condizioni e sensazioni. Spesso viene utilizzato per allenare le lunghe distanze e i grossi volumi di lavoro (allenamento alla distanza).
- Corto veloce: per molti è anche “allenamento di ritmo”, si utilizza quando si ha un buon allenamento di base Si tratta di un’uscita in cui si pedala ad una velocità ben sostenuta e con ritmo costante. Prevede già un buon grado di specificità.
- Interval Training: è un allenamento molto utile per il potenziamento cardiaco e viene anche usato per valutare il valore Vo2max . si alternano 15-20 secondi percorsi alla propria velocità massima, a 50-60 secondi percorsi più lentamente, come una fase di recupero. Le prime volte è bene non superare le 4 ripetute. Nelle fasi seguenti potremo arrivare anche ad 8, per poi allenarci ad eseguire delle vere e proprie serie sequenziali. Ma questo è già un allenamento specifico e più complesso.
a cura della redazione tecnica, foto di Sara Carena e Lapierre
