Pubblicità
Home Running Preparazione Allenamento in autunno: i nostri consigli

Allenamento in autunno: i nostri consigli

Allenamento in autunno: i nostri consigli per tornare a correre ai massimi livelli dopo l'estate

0
allenamento in autunno

 

Dal numero #04 di 4running a cura del prof. Davide Nappo |  foto: Unsplash

 

Come riprendere l’allenamento in autunno? 

Per chi durante la bella stagione ha messo in pausa gli allenamenti, l’imperativo deve essere quello della ripresa graduale:

  • Corsa lenta
  • Piccoli esercizi di potenziamento e propriocezione
  • Lavoro tecnico 

Se, invece, hai continuato a correre, settembre è il momento di alzare l’asticella e provare a correre ai massimi livelli possibili.

 

Partiamo dalle basi per un’ottima ripartenza autunnale

A prescindere da quale distanza o specialità stia preparando e da quale tabella di allenamento tu stia seguendo, ecco una serie di punti che possono aiutarci ad aumentare la qualità degli allenamenti e a migliorare la nostra efficienza.

 

  1. Corri a ritmo gara 

I muscoli e i tendini hanno bisogno di tempo per adattare elasticità e timing di attivazione rispetto a un determinato ritmo. Se vogliamo migliorare la nostra efficienza quindi dobbiamo correre diverse sessioni di allenamento e un certo numero di chilometri a quel ritmo o solo poco più veloce. 

 

2. Non confondere i tuoi muscoli 

Nelle due-tre settimane prima di una gara o di un test, correre troppi chilometri a velocità molto diverse da quella che vorresti mantenere in gara può “confondere” i tuoi muscoli.

Nel periodo di rifinitura, l’ideale è correre le sessioni intense a ritmo gara. Nei restanti allenamenti concentrati su recupero e tecnica di corsa.

 

3. Cura la tua idratazione

Man mano che gli allenamenti si accumulano in quantità e qualità, le strutture muscolari, fasciali e tendinee hanno bisogno di essere mantenute flessibili, elastiche, idratate e vascolarizzate.

È quindi fondamentale idratarsi in modo adeguato non solo “vicino” all’allenamento, ma anche nei giorni seguenti per ottimizzare perfusione e idratazione dei tessuti. 

 

allenamento in autunno

 

4. Non dimenticarti dell’automassaggio

Completa sempre le sessioni di lento rigenerante con un po’ di automassaggio. Oggi esistono vari strumenti efficaci e facilmente reperibili che, se usati nel modo giusto e con continuità, sono molto utili nel mantenere in salute il sistema muscolo-tendineo.

Mobilizzare e rilassare le strutture di supporto dei nostri muscoli, infatti, favorisce la circolazione, la flessibilità e velocizza il recupero.

 

5. Allenati con gli sprint in salita 

“Le ripetute in salita sono dei lavori di velocità travestiti” recitava un famoso allenatore del recente passato. Ed è proprio così: correre in salita ci aiuta a modificare appoggi e assetto di corsa in modo da favorire adattamenti utili a migliorare le nostre capacità di correre in modo più efficiente.

Nelle settimane di rifinitura, eccetto l’ultima prima di una gara, scegli un tratto di 60-100 m con una pendenza del 5-7% ed effettua qualche allungo impegnativo recuperando in modo quasi completo.

Assicurati di correre con una buona cadenza, appoggi rapidi, il busto ben eretto, e concentrati sull’avanzamento del bacino e il lavoro di trazione a terra. 6-8 ripetizioni sono già abbastanza per provare a trovare un feeling diverso con il gesto della corsa e cercare di riprodurlo poi alla velocità di gara o durante il lavoro in piano del giorno successivo.

 

6. Attento a non sbagliare i lenti 

Durante il periodo di allenamento specifico, uno degli errori peggiori da fare è quello di correre le sessioni di lento troppo veloce.

Scegli un ritmo che ti permetta di recuperare e di trovare buone sensazioni. Aggiusta anche il chilometraggio settimanale. Durante i periodi di carico, starai già percorrendo un buon numero di chilometri; riduci quelli delle sessioni di recupero a favore di sessioni di stretching e automassaggio. 

 

7. Nei momenti di carico, non esagerare con il potenziamento

Durante i periodi di allenamento specifico, il lavoro muscolare di potenziamento e rinforzo deve essere solo un supporto. 

Dai la precedenza al dinamismo delle esercitazioni piuttosto che ai carichi. Inserisci qualche esercizio di respirazione nella tua routine per migliorare ancora di più il recupero e le funzioni metaboliche del corpo.

 

8. Quali scarpe utilizzare? 

  • Usa scarpe diverse per allenamenti diversi più reattive e leggere per i lavori veloci e quelle più protettive per le sessioni lunghe. Ti servirà per dare al corpo stimoli propriocettivi diversi. Attenzione a scegliere modelli con drop troppo diversi o una struttura/flessibilità completamente differenti. 
  • Utilizza lo stesso modello, che conosci e con cui ti trovi bene. In questo caso potresti anche alternare due paia dello stesso modello con consumi differenti: una più nuova per i lenti e una un po’ scarica ma “collaudata” per le prove veloci. 
  • Ricordati sempre di correre anche con le scarpe da gara per trovare il feeling giusto e arrivare in griglia con una sicurezza in più. 

 

 

Contatti: 

www.efficientrunning.it  

info@efficientrunning.it

LASCIA UN COMMENTO

Per favore inserisci il tuo commento!
Per favore inserisci il tuo nome qui

Pubblicità