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Allenamento in casa per la MTB: le trazioni

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Allenamento MTB - trazioni - cover
Foto: Liam Lonsdale/Red Bull Content Pool

Fate fatica a guidare in MTB? Le trazioni sono un ottimo modo per migliorare la presa sul manubrio e aumentare la forza della schiena.

Andare in mountain bike richiede molta forza a mani e avambracci, con l’affaticamento che può portare rapidamente a una perdita di controllo della bici e a un blocco paralizzante delle braccia. Guidare con una presa più leggera e rilassata sul manubrio può certamente aiutare a mitigare questo problema, assistiti dalla giusta configurazione degli appoggi (ve ne abbiamo parlato qui).

Qui entrano in gioco le trazioni. Non solo vi aiuteranno ad aumentare la vostra capacità di tenere le mani salde sulle manopole, ma miglioreranno drasticamente la vostra guida anche in altri modi.

Allenamento MTB - trazioni - outdoor
Foto: Agustin Munoz/Red Bull Content Pool

Le trazioni sono il miglior esercizio per rafforzare muscoli come il latissimus dorsi, o muscolo grande dorsale come è conosciuto. Questi enormi muscoli sulla schiena vanno dall’ascella alla base della colonna vertebrale e sono principalmente responsabili della rotazione del busto e della stabilità delle spalle.

Un esercizio come le trazioni alla sbarra – un fondamentale dell’allenamento al pari di squat e piegamenti sulle braccia – vi insegnerà a impegnare i dorsali in modo efficace, permettendovi di mantenere una posizione più solida sulla bici più a lungo. Ma non finisce qui, perché un dorso allenato scaricherà muscoli più piccoli di braccia e spalle, a tutto vantaggio del loro affaticamento precoce (qui la nostra introduzione sull’argomento).

Allenamento MTB - trazioni 04
Foto: Matthew Bird/Red Bull Content Pool

Esercizio fondamentale: trazioni alla sbarra

I benefici combinati del rafforzamento delle braccia e della schiena con le trazioni non possono essere trascurati. Considerando l’effetto sulla forza della presa, le trazioni rispondono in modo preciso e puntuale alle esigenze del riding. Avete solo bisogno di una cosa: una sbarra per raccogliere tutti i benefici possibili di questo esercizio e delle sue varianti.

Livello 1: Rematore

Se non siete ancora in grado di eseguire una trazione con la giusta tecnica, non preoccupatevi, perché un esercizio come il rematore con bilanciere – o manubri – è un ottimo punto di partenza.

Allenamento MTB - rematore
Foto: Wikimedia

Per eseguire un rematore, impegnate il vostro core, piegando leggermente le ginocchia, con la schiena dritta e lo sguardo alto. Il vostro busto deve rimanere teso per tutto il tempo in cui, afferrando saldamente i manubri o il bilanciere (la presa è alla larghezza delle vostre spalle), portate le mani appena sopra la vostra vita, piegando i gomiti e impegnando anche e soprattutto i muscoli della schiena. I benefici sul riding sono eccellenti, perché il piano del movimento rispecchia direttamente l’azione della trazione sul manubrio.

Livello 2: Trazioni

La presa sulla barra è quella con i palmi rivolti in avanti, che replica quella usata sul manubrio della vostra MTB e incoraggia un maggiore impegno dei muscoli della schiena rispetto a quella alternativa, chiamata inversa. Appendetevi alla barra e contraete il vostro core, scaricando la tensione dalle braccia a parte la presa delle mani. Ora iniziate a ruotare le scapole verso l’interno, buttando il petto in fuori, in modo da impegnare i muscoli corretti ed eseguire il movimento in modo sicuro ed efficace. Tiratevi in alto, rimanendo il più verticale possibile.

Allenamento MTB - trazioni 02
Foto: Jaime De Diego/Red Bull Content Pool

Se vi inclinate all’indietro invece di tirarvi dritti verso l’alto, impegnerete troppo il muscolo del trapezio (che si trova in posizione alta e centrale sulla schiena). Ricordatevi di concentrarvi sui dorsali.

Una volta che il mento è all’altezza della barra, o appena al di sopra, tornate alla posizione di partenza mantenendo il pieno controllo, senza lasciarvi cadere, e ripetete. Quando siete in grado di eseguire una serie di cinque perfette trazioni, potete agire in vari modi: salire con le ripetizioni per aumentare la forza resistente, oppure aggiungere peso (tenendo una palla medica tra le cosce, un manubrio tra i piedi, ad esempio), per agire sulla forza pura.

Varianti

Come anticipato, è possibile variare la tipologia e la posizione della presa. Provate le trazioni a presa inversa, che coinvolgono in modo maggiore gli avambracci e i bicipiti, contribuendo così a rendere più forti quei muscoli ausiliari normalmente più deboli.

Allenamento MTB - trazioni 03
Foto: Wikimedia

Un’altra opzione è quella di stringere la presa, sempre con i palmi rivolti verso avanti, con un superiore coinvolgimento dei bicipiti. Infatti la regola generale è che l’impegno del muscolo dorsale aumenta insieme alla distanza delle mani.

Allenamento per la forza: come iniziare

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