Ansia, alimentazione sbagliata, sensibilità individuale, l’attività fisica stessa, il grado di idratazione e la temperatura corporea hanno un ruolo importante, in quanto spesso i disturbi gastrointestinali peggiorano con il caldo; l’adattamento al calore porta a disidratazione e a modifiche del volume plasmatico, la profusa sudorazione provoca perdita di liquidi ed elettroliti. Anche la contrazione muscolare produce calore con aumento della temperatura corporea, inoltre dirotta il flusso sanguigno dalla mucosa ai muscoli, portando a minore ossigenazione e difficoltà digestive. Reflusso, nausea, vomito, borborigmi intestinali, crampi, tensione e gonfiore, a volte associati a dolore, flatulenza e alterazione del transito intestinale, dello svuotamento gastrico, variano a seconda del genere (le donne sono più colpite, soprattutto durante il ciclo mestruale), dell’età, dell’allenamento e della superficie e massa corporea.
La dieta può influenzare in maniera significativa la composizione della popolazione batterica che colonizza naturalmente e protegge in nostro intestino. Le corrette abitudini alimentari durante le giornate di allenamento, e non solo, aiutano a ridurre l’incidenza dei sintomi durante l’attività:
1. Fare 3 pasti regolari al giorno, non saltarne nessuno e non mangiare tardi la sera.
2. Fare dei pasti equilibrati, non troppo abbondanti, evitando il sovraccarico del sistema digerente già sensibilizzato.
3. Mangiare da 2 a 4 ore prime dell’attività.
4. Limitare il consumo di alcool e valutare anche giornate in cui esso è completamente eliminato, soprattutto in quelle di allenamento
e pregara.
5. Ridurre l’assunzione di caffè, bevande ricche in caffeina e anche alcuni the, per esempio quello the nero.
6. Evitare le bevande gassate.
7. Cercare di bere abbastanza durante il giorno: alcuni studi indicano non meno di 8 bicchieri al giorno d’acqua naturale, bevande non gasate, non zuccherate; l’ideale sono le tisane a base di piante a effetto lenitivo come la malva.
8. Eliminare cibi pesanti come patatine fritte, formaggi grassi, salse, cibo da fast food, carni grasse, salumi.
9. Ridurre il consumo di cibi dolci, torte, cioccolata, biscotti ricchi di burro e zucchero.
10. Cercare di cucinare cibi freschi e semplici, evitare quelli pronti, eccessivamente lavorati.
11. Evitare latte e derivati.
12. Preferire i cibi integrali e semi-integrali.
13. Mangiare frutta (sbucciata) e verdura, non eccedere nel consumo di fibre, soprattutto nel giorno della gara e prima degli allenamenti
LA DIETA FODMAP
Ultimamente se ne parla molto. È una dieta che si basa sulla riduzione globale di alimenti che contengono carboidrati scarsamente assorbibili e facilmente fermentabili come oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi; questi si trovano in moltissimi alimenti quali:
• Frutta: pesche, cachi, cocomero, fichi, ciliegie.
• Verdure: carciofi, aglio, cipolla, porro, scalogno, asparagi, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, finocchi, piselli.
• Cereali: derivati del frumento, orzo e derivati, segale e derivati.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli.
• Frutta secca oleosa: pistacchi, anacardi, mandorle, nocciole. Alimenti di questo tipo non vanno eliminati del tutto, ma ridotti in quantità, non associati tra loro e non assunti contemporaneamente. Facciamo molta attenzione ai polioli (Xylitolo, Sorbitolo, Mannitolo…), sostanze molto utilizzate in caramelle, chewin-gum e in generale in tutti gli alimenti a ridotto contenuto calorico, in quanto hanno potere edulcorante, però se si eccede nell’uso, o in caso di intestino irritato, hanno effetto lassativo e possono aumentare la produzione di gas.
COME MANGIARE
Dopo aver curato il tipo di cibo che ingeriamo, pensiamo anche a come mangiarlo, a masticare bene, lentamente, senza ingurgitare i bocconi comprensivi di aria. Il pasto deve essere un momento di relax. Suggerimenti da tenere in
considerazione:
1. Impariamo a rilassarci, a scaricare lo stress con della musica, degli esercizi di respirazione, prima di gare, degli allenamenti e anche nella vita di tutti i giorni.
2. Ascoltare il nostro corpo e le reazioni che ci dà in base a quello che mangiamo, fare un cambiamento alla volta nella dieta, e capire se ci fa stare meglio. Le persone sportive hanno una percezione aumentata del proprio corpo, usiamola senza cadere nell’ossessione di comprendere cosa ci sta succedendo.
3. Come teniamo un diario degli allenamenti, cercare di annotare anche cosa abbiamo mangiato e come ci siamo sentiti durante il training. Importante la supplementazione con probiotici per rinforzare la flora batterica esistente, la glutammina per il suo effetto protettivo sui villi e sull’adattamento allo stress. Considerare l’assunzione di un multivitaminico tutte le mattine a stomaco rigorosamente pieno, in quanto l’alterazione della mucosa intestinale porta a malassorbimento delle vitamine, e ricordarsi di aggiungere anche dei sali minerali in caso di scariche. I liquidi e gli elettroliti persi vanno prontamente reintegrati. Ricordo che le modifiche della dieta devono essere graduali e non radicali, l’adattamento all’aumento di quantitativi di carboidrati o proteine deve essere progressivo, come l’adattamento alla fatica.
A cura della Dottoressa Annalisa Faé e proaction.it
