Il numero di cicloturisti è cresciuto moltissimo negli ultimi anni, spaziando da chi passa molte ore in sella, magari in solitaria, a chi predilige il più abbordabile turismo lento.
Poiché l’alimentazione durante le uscite in bici deve sempre essere adeguata al contesto, in modo da ricavarne i benefici maggiori in relazione allo scopo, ecco alcuni consigli per ottimizzare la propria alimentazione quando si affronta un viaggio in bici.
Autonomia, peso e glicemia
Nel bikepacking, dove si percorrono molti chilometri in solitaria in sella alla propria bici, si è sempre alla ricerca del compromesso fra il minor peso di carico e la maggiore autonomia possibile.
Dal punto di vista alimentare, questo può essere fatto tramite un controllo accurato del carico glicemico. Assumere alimenti che vengono assorbiti in maniera graduale dà la possibilità al ciclista di godere di più autonomia, mangiando di meno ed evitando un carico di cibo eccessivo in bici. Questo grazie a un ritmo di pedalata inferiore rispetto al classico allenamento corto e a un uso maggiore dei grassi da parte del metabolismo energetico.
Al mattino si può scegliere una colazione salata, composta da affettati magri, oppure un pancake proteico o del pane integrale farciti con burro di arachidi o crema di mandorle. Lo stesso concetto deve essere riservato agli integratori che ci si porta appresso. Le barrette, essendo solide, permettono un rilascio di energia graduale. Nel caso dei gel, si deve prestare attenzione alla formulazione. Anche in questo caso l’etichetta viene in aiuto: molti produttori indicano sul fronte del prodotto, infatti, la velocità di rilascio degli zuccheri. Ottimi risultano i superamidi come l’ucan, comodi anche da mettere in borraccia e sorseggiare frazionati nel tempo.
Sali minerali o acqua?
Bere con costanza è un obbligo e assumere i sali minerali in questo contesto apporta due vantaggi non trascurabili. Primo: a parità di quantità, una borraccia di sali idrata di più rispetto a una di sola acqua liscia. Si evince quindi come, nelle lunghe tratte, ciò comporti un risparmio notevole di peso (spesso accentuato dal trasporto di liquidi). Secondo: i sali sono ricchi di carboidrati, dunque forniscono una fonte ausiliaria di energia, in aggiunta al cibo solido.
Temperature differenti, alimenti differenti
Percorrere molti chilometri significa sottoporre il corpo a diverse temperature, date dall’alternanza di giorno e notte e dalla specifica area geografica. Nei momenti più caldi si devono preferire carboidrati come cracker, barrette energetiche, gel e biscotti, mentre nei momenti più freddi si può spaziare dalle proteine fino ai grassi, come panini, barrette proteiche, frutta secca e cioccolato. Grassi e carboidrati, nello specifico, sono utili con temperature molto rigide, in particolare sottozero. In questo contesto, essi, oltre a fornire energia, permettono di mantenere il calore del corpo e quindi la funzionalità del muscolo. Nelle soste al freddo, soprattutto se sottozero, si possono quindi favorire alimenti come burro e formaggi per la farcitura dei propri panini.
Vitamine e minerali in polvere
Pedalare per molte ore in solitaria non permette di raggiungere i propri fabbisogni di micronutrienti, a causa della razionalizzazione del cibo. Per questo motivo è utile avere sempre con sé dei multivitaminici in polvere o pastiglia, comodi da trasportare e adeguati per mantenere efficiente il metabolismo energetico. In questo senso si deve dare priorità a tutte le vitamine del gruppo B, alla vitamina C nonché allo zinco, per il sostegno del sistema immunitario. I prodotti multivitaminici risultano utili in particolare per uscite svolte a basse temperature. È necessario, inoltre, mantenere costante l’integrazione con BCAA (aminoacidi ramificati) durante tutta la durata della pedalata, per sostenere in continuo il muscolo ed evitare l’insorgenza della fatica. Possono essere assunti in polvere, ma anche sotto forma di barrette o gel.
Cicloturismo e alimentazione
Sebbene anche in questo contesto ci siano molte similitudini con il bike packing, la possibilità di approvvigionamento lungo la strada permette al cicloturista di viaggiare più leggero. Inoltre, la richiesta di energia è inferiore e non è necessario mantenere delle assunzioni di cibo costanti. Sono consigliati piccoli spuntini, dando la possibilità di spaziare nelle specialità enogastronomiche della zona attraversata. È consigliato, inoltre, limitare i pasti più abbondanti al termine della giornata per non appesantire troppo il proprio corpo.
Acqua e alcool
A differenza del cibo solido, in questo caso le assunzioni di acqua devono essere mantenute sempre costanti, prestando attenzione alla temperatura della stessa. Il cicloturista, essendo più lento, passa più tempo esposto al sole e alle alte temperature. Assumere bevande fresche, ma non troppo fredde, permette di tenere controllata la temperatura del corpo, evitando cali di attenzione e disidratazione. Per lo stesso motivo, si devono evitare gli alcolici durante la pedalata, lasciandoli alla fine della giornata. Sebbene una birra fresca dia un senso di piacevole benessere, esso è solo transitorio. L’alcol contenuto infatti, favorisce disidratazione e calo della concentrazione. Un giusto compromesso in questi casi può essere una radler, moderandone comunque la dose di assunzione.
Magnesio, potassio e aminoacidi essenziali
Magnesio e potassio sono fondamentali per mantenere l’idratazione costante nel cicloturista. Assumere degli spuntini di frutta fresca (per esempio banane) e frutta secca (per esempio mandorle) nelle soste lungo il percorso è utile per soddisfare le richieste di questi minerali. Nel caso di principianti, inoltre, l’assunzione di una dose di aminoacidi essenziali al termine della giornata permette un recupero più efficace, garantendo una pronta ripresa del muscolo per la giornata successiva.
La concentrazione
In entrambi i casi, bikepacking e cicloturismo, il livello di concentrazione richiede un’attenzione particolare. Molti chilometri sono infatti percorsi su strade trafficate. Mantenere idratazione ed energia costanti sono fondamentali ma spesso non sufficienti. Chi viaggia in solitaria troverà beneficio nell’assunzione di integratori a base di caffeina e guaranà. Per il cicloturista, al contrario, sarà sufficiente gustarsi un caffè a metà pedalata, per ritrovare tono e concentrazione.
di Enrico Baggio | Biologo nutrizionista
