Il potenziamento a circuito, nel ciclismo, è una sorta di nuova categoria indoor training, dedicata principalmente alla preparazione invernale (a secco) ma che ricopre, sempre di più, un ruolo fondamentale anche nella stagione agonistica. Una volta, non molto tempo a dietro, il ciclista era ciclista e basta, si pedalava e ci si allenava solo con il mezzo meccanico, con qualche attività “complementare”, (nuoto, corsa a piedi, palestra) fatta e approcciata in modo da non pendere troppo peso nel corso dell’inverno.
Oggi molto è cambiato, per i professionisti ma anche nel mondo amatoriale: a prescindere dai risultati nel corso della stagione agonistica e dalle classifiche di circuiti, singole gare e manifestazioni in genere, tutti, hanno un approccio piuttosto professionale all’attività fisica. Preparatori più o meno noti e competenti, strumenti di valutazione della performance, power meter, training camp e diete specifiche (solo per fare alcuni esempi), permettono di far aumentare la qualità della prestazione fisica.
Tornando alle attività indoor in ottica ciclismo: la “ginnastica”, il potenziamento, lo streching, il pilates e altre attività al chiuso, giocano un ruolo sempre più importante per il buon mantenimento degli stati fisici e mentali, di tutto il nostro corpo, non solo delle gambe (o parte bassa). Ecco alcuni esempi del nostro Sandro Valbonesi, preparatore atletico professionista e massofisioterapista.
Gli esercizi utili
La cosa fondamentale è individuare quelli più indicati per noi ciclisti, cioè che mirano a potenziare la muscolatura degli arti inferiori e degli addominali, senza trascurare la zona lombare e, ovviamente, quella spalle/braccia. Non è da sottovalutare infatti l’importanza dei muscoli del comparto superiore, in quanto danno la possibilità di mantenere la posizione per svariate ore e di non soffrire di improvvisi e fastidiosi crampi. Iniziamo individuando la tipologia di potenziamento utile al ciclista: sicuramente quella che prevede gesti di medio/ bassa intensità, ripetuti molte volte. Proseguiamo dividendo gli allenamenti in due grandi categorie: a carico naturale e con sovraccarichi. Entrambi sono indubbiamente validi, se eseguiti in maniera corretta. Concludiamo scegliendo la durata dei recuperi da rispettare: utilizzeremo micro e macropause, a seconda del momento.
L’allenamento a circuito
Si tratta di un tipo particolare di training che prevede l’esecuzione di diversi esercizi svolti in stazioni, solitamente con:
– stazioni che vanno esaurite di seguito con pochissimi secondi di pausa tra l’una e l’altra (solo il tempo necessario per spostarsi),
– pausa lunga alla fine di ogni serie di stazioni.
Quindi, in base a quello che abbiamo anticipato (molte ripetute e bassi carichi), andiamo a vedere nello specifico come possiamo allenarci a circuito, proponendo diverse soluzioni. Struttureremo la seduta con:
un riscaldamento di 10/15’,
una parte centrale di circa 40/45’,
una parte finale di defaticamento/stretching di circa 10’.
Nella pagina successiva vi mostriamo le immagini con le descrizioni specifiche delle due schede ad esempio.
