dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com)
L’alimentazione sportiva è da sempre legata a doppio filo all’incremento della prestazione. Un argomento delicato e molto sentito, soprattutto dagli amatori, che non si fanno problemi ad adottare approcci “fai da te”, seguire i consigli degli amici o consultare il dottor Google… È molto difficile orientarsi in questo groviglio di verità, mezze verità e falsi miti, spesso senza alcun supporto scientifico. In questo articolo ne affrontiamo alcuni, per capire fino a che punto possono essere considerati validi o solo frutto della tradizione.
Pedalare a stomaco vuoto fa dimagrire
La risposta è “no”! Sebbene pedalare senza aver mangiato il pasto precedente stimoli maggiormente il nostro organismo all’utilizzo dei grassi, la mancanza di un corretto apporto di energia porta a una pedalata meno efficiente, rendendo l’allenamento poco performante e quindi lontano dal raggiungimento di un dimagrimento efficace. Inoltre, se esso viene svolto ad alta intensità, saranno i carboidrati il carburante prediletto scelto dall’organismo e non ci sarà alcuna azione significativa a livello di massa grassa, se non un senso di fatica più marcato al termine della sessione. Si può evitare di mangiare durante la corsa per uscite inferiori ai novanta minuti, ma il pasto antecedente l’allenamento, anche se piccolo, non andrebbe saltato.
Vitamine e minerali: meglio abbondare
Anche in questo caso la risposta è negativa. Assumere vitamine e minerali senza una carenza comprovata porta a un’inibizione dello stimolo dell’allenamento, che non aiuta il nostro organismo a migliorare quei sistemi metabolici in grado di sostenere la prestazione nelle uscite più impegnative. In questo caso, si deve sempre procedere a livelli. In caso di carenza o fabbisogno aumentato di micronutrienti, una corretta alimentazione rimane il punto di partenza. Dove gli alimenti convenzionali non arrivano, si passa agli integratori senza, però, superare le proprie necessità. Facendo così, l’utilizzo di un multivitaminico il giorno di gara o di un allenamento intenso garantirà quello spunto in più che ricerchiamo.
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I chetoni aumentano le prestazioni
Sebbene ci siano molte prospettive positive sull’applicazione di una dieta chetogenica al ciclismo, i risultati significativi sono ancora molto soggettivi e limitati. L’utilizzo di questo regime, in determinati periodi della preparazione agonistica, può portare il nostro corpo a sfruttare al meglio l’energia in linea con le variazioni di intensità durante la pedalata. Tuttavia, per le prestazioni ad alto ritmo, il carboidrato rimane il carburante prediletto e, al momento, insostituibile per l’organismo. L’alimentazione di un ciclista, nei giorni di allenamento intenso, deve favorire maggiormente questo nutriente per garantire una performance costante e un recupero senza compromessi, soprattutto nel caso di uscite doppie o a giorni consecutivi.
Attendere il senso di fame per mangiare
Il nostro corpo sa per natura quando è ora di mangiare ma, nel contesto dello sport, questo fatto unito alle tempistiche di processamento degli alimenti non ci permette di mantenere una pedalata costante. Nel caso di uscite impegnative, il senso di fame potrebbe venire soppresso, non rispondendo ai nostri reali fabbisogni. Per allenamenti superiori ai novanta minuti è necessario assumere energia con costanza, ad intervalli regolari. Lo scopo è quello di anticipare la carenza di energia che, se insorge, porta un drastico calo del ritmo. In questo contesto, integratori liquidi e gel garantiscono un rifornimento più rapido rispetto a barrette e panini. Le prime assunzioni vanno fatte entro i primi quaranta minuti di attività per poi essere mantenute in maniera cadenzata.
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La barretta proteica è utile per gli allenamenti
In questo caso la risposta è “dipende”. Nel corso di pedalate lunghe e intense, con un alto ritmo, è necessario favorire alimenti ricchi di carboidrati semplici e a rilascio sequenziale, per rifornire in modo rapido ed efficiente i propri muscoli. In questo caso, la barretta proteica non garantisce il giusto apporto di energia e potrebbe favorire, tra l’altro, l’insorgenza di un senso di pesantezza. Ma essa, non è da escludere del tutto dal discorso. Risulta ottima come alimento da assumere quando ci ferma per una pausa o subito al termine degli allenamenti, per sostenere un pronto recupero dei muscoli ed essere pronti a ripartire al più presto. In questo caso, un prodotto contenente BCAA rimane la scelta migliore.
La caffeina porta a disidratazione
La risposta è “no”. La caffeina è da sempre utilizzata in singolo o all’interno di gel e barrette, per migliorare la concentrazione e allontanare il senso di fatica, durante attività intense. I dosaggi, anche alti, studiati per lo sport, non dimostrano variazioni a livello di bilancio idrico tali da compromettere l’idratazione e la performance negli sport di endurance. Questo non esclude, però, altri effetti collaterali, soprattutto in chi è molto sensibile al composto o presenta una variazione nel gene che la regola, a livello molecolare. Gli integratori a base di caffeina vanno sempre testati dapprima al di fuori dell’allenamento e, inizialmente, a bassi dosaggi. Per evitare l’insorgenza di tachicardia, ansia e tremori, nonché sonno disturbato, è fondamentale non superare il proprio dosaggio massimo tollerato, che è strettamente collegato al proprio peso corporeo e alla funzionalità del gene CYP1A2.
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