Si parla poco di detraining. In varie salse si è affrontato come gestire il giusto training in questo periodo. Sui rulli o con esercizi complementari, con attività propedeutiche e con una sorta di fai da te tra le mura di casa. Eppure dobbiamo anche considerare chi sfrutta questa pausa come riposo e recupero.
Detraining non è sbagliato farlo
Alcuni di noi, in particolare gli agonisti, quando sentono parlare di stacco, pausa e riposo, periodo di scarico e detraining hanno un sussulto. Molti non accettano una diminuzione delle attività motorie; vivono la situazione come una mancanza in cui si ingrassa, si perde la prestazione, ci si affloscia. Eppure le sport, interpretato nel modo più moderno (ciclismo in prima fila) ci ha insegnato che il riposo fa parte dell’allenamento, anzi è componente fondamentale e tassello al top della scala di importanza. Alcune interpretazioni e considerazioni, ci fanno capire che i termini “riposo e detraining”, qualche volta sono interpretati in maniera sbagliata e distorti.
Capire e sfruttare il momento
Un argomento importante in questo momento particolare che stiamo vivendo è il detraining. Dopo mesi, anni di allenamento continuo, questa pausa improvvisa e lunga va in qualche modo metabolizzata, anche a livello mentale. Pure chi si era gettato sui rulli con rinnovato vigore ora rialza la testa e si domanda quanto abbia senso continuare. Quale obiettivo e quando? Cosa fare e come farlo? E’ utile continuare o diventa controproducente?
Un esempio
Per i più agonisti, un’attività eccessivamente intensa può portare a picchi di forma inutili e, vista la situazione sanitaria in atto, anche pericolosi. Il fatto: alcuni tra noi amatori, che erano già al top della condizione per le prime gare di fine febbraio, si siano ritrovati a combattere contro il corona virus. Una battaglia tanto più dura proprio perché colpiti in un momento di particolare vulnerabilità. Allo stesso tempo, il non sapere quando si potrà tornare praticare attività all’aperto, può far venire meno gli stimoli anche ai meno agonisti.
È consigliabile dunque smettere di fare attività fisica? No, assolutamente no ( e questo è sancito a tutti i livelli da veri esperti in materia). Perché mantenere un generale stato di forma è importante in questo momento, senza contare che praticare attività fisica in
modo equilibrato è un’eccellente valvola di sfogo al nostro forzato confinamento.
Prospettive e obiettivi sono due cose diverse
Ci si può allenare e possiamo tenerci attivi cambiando la prospettiva. Diventa utile non pensare alla crescita della propria performances assoluta. Dobbiamo anche essere capaci di accettare serenamente una momentanea riduzione di alcune caratteristiche. Qui bisogna distinguere due casi: coloro che possono e vogliono comunque allenarsi indoor e quelli che viceversa optano o sono costretti ad uno stop totale.
Occhio ai volumi
Per chi continua ad allenarsi la raccomandazione generale è diminuire il volume dei propri allenamenti, sia come durata che come frequenza. Molti hanno replicato sui
rulli le uscite che avrebbero fatto su strada questo risulta nel lungo periodo fisicamente e mentalmente pesante (anche controproducente). Piuttosto puntare sull’intensità e sulla qualità della seduta, andando a lavorare sul gesto e su quelle qualità massimali e sub-massimali che sono anche le prime a decadere. Il consiglio che arriva dagli esperti in materia di training è limitarsi a sedute di una durata di circa un’ora. Diminuire a 3 o 4 il numero di sedute settimanali consentirà di trovarsi più freschi, reattivi e motivati alla fine di questo periodo.
L’utilizzo dell’ossigeno un argomento sempre attuale
Se invece smettiamo completamente di pedalare cosa possiamo attenderci? Dopo circa una settimana di pausa una diminuzione del 5% della potenza esprimibile alla soglia. In capo ad un paio di settimane si ha anche una riduzione fino al 10% della capacità di utilizzare l’ossigeno, ovvero il VO2max. Similmente diminuirà anche la potenza massima esprimibile e avremo un calo del tono muscolare. A seguire avremo un rallentamento del metabolismo basale con la necessità di ridurre l’apporto calorico. O in alternativa accettare un po’ di pancetta che forse ci renderà meno veloci, ma consentirà di passare meglio queste giornate. Non va infatti trascurato il fatto che la mancanza di allenamento genera anche variazioni ormonali legate alla fluttuazione di livello di endorfine e adrenalina con effetti anche importanti sull’umore e sul sonno.
E dopo tre settimane di nulla?
Dopo tre settimane di fermo il VO2max scende ancora arrivando ai valori intrinseci, “scritti” nel nostro DNA mentre la forza continua a decrescere in maniera percentualmente lineare arrivando fino ad un 15% del valore iniziale. Si tratta di riduzioni certamente importanti ma non irreversibili e che possono essere mitigate con attività alternative come gli squat o esercizi di core. Attività alternative, utili per tutti anche atte a non perdere quelle capacità neuromuscolari e di coordinazione.
Questo approfondimento anticipa un articolo specifico sull’alimentazione, confezionato con la collaborazione della Dottoressa Dietista Gaia Gagliardi, laureata presso l’Università di Pisa.
a cura della redazione tecnica, con il fondamentale contributo di Davide Sanzogni, immagini CorVos
