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Rulli ecco alcune skills da coach Luca Bianchini

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coach luca bianchini magnetidays

Siamo in una fase e in una stagione nella quale i sistemi home trainer vengono ripresi. La stagione dei rulli è ufficialmente iniziata. Nuovamente sfruttati dopo “l’ubriacatura” del lock down primaverile, dove la crescita in termini specificità e volumi è stata esponenziale.

Un’immagine che ha dell’ironia, ma che non si discosta molto da quella che potrebbe essere la realtà e magari anche condivisione degli obiettivi.

Rulli, un bagaglio e un’esperienza

La primavera passata ci ha lasciato un bagaglio importante, lo ha lasciato a tutte le categorie che compongono il mondo della bicicletta, utenti, operatori e tecnici del settore, ma anche chi la bici la vive da tempi più recenti. Tutto questo è oggetto di una profonda evoluzione.

Dal punto di vista dell’utilizzatore possiamo identificare alcuni profili: chi ha imparato ad usare e sfruttare il training indoor in modo da renderlo uno strumento per il training specifico e che riesce a sfruttarne le potenzialità. Chi vede il rullo come un aiuto e non mette in pratica i feedback diretti ricevuti in primavera. Ma ancora, chi vede il virtual cycling come un divertimento, oppure chi lo vive come una sorta di fitness help.

Alcune domande a coach Luca Bianchini di MagneticDays

  • Luca, come, secondo te, si svilupperà la categoria dell’indoor cycling e trainer in futuro? Le tendenze attuali ci parlano di una sorta di ritorno in auge della valutazione cardiaca, “quasi dimenticata” dopo l’esplosione dei misuratori di potenza? E’ così?

Da quando è stato inventato il cardiofrequenzimetro portatile, il cuore ha assunto un valore ancora più importante. Con l’avvento dei misuratori di potenza il cuore si è spostato sui pedali anziché rimanere nel petto. Questo cambio non solo ha avuto evoluzioni dal punto di vista dell’allenamento, ma ha portato anche a qualche incomprensione metodologica. Possiamo dire che: “il cuore è un indicatore di carico interno, mentre la potenza un indicatore di carico esterno”.

Simone Buracchi di MagneticDays
  • Quindi, valutare alla stessa maniera le due rilevazioni è un errore!

Equiparare i due parametri vuol dire incorrere in un errore metodologico. I 200 watt erogati oggi e quelli erogati domani e il giorno dopo ancora, rimangono sempre 200 watt. Se dovessimo basarci solo su questo dato non si potrebbe quantificare correttamente il carico di allenamento. Ecco che il cuore ci viene in aiuto, infatti la risposta cardiaca al carico precedente si modifica in maniera sostanziale. Per quanto riguarda il carico esterno non ci saranno variazioni, ma dal punto di vista cardiaco ce ne saranno molte. Di seguito una precedente pubblicazione che aiuta a completare il quadro e il messaggio che cerchiamo di trasmettere.

Luca Bianchini coach le sue considerazioni e i suoi consigli

  • Il cuore come una sorta di scala graduata?

Il cuore, anche attraverso la variabilità cardiaca è un eccellente indicatore dello stato prestativo dell’atleta. In un recente studio[1] hanno utilizzato la variabilità cardiaca per la somministrazione dei carichi ad alta intensità. In sintesi, utilizzando come riferimento il cuore si sono ottenuti maggiori incrementi di soglia. Con questo non si vuole dire di ritornare al cuore come unico strumento di monitoraggio, ma che l’uso sapiente di entrambi permette al coach e all’atleta di monitorare al meglio l’allenamento.

Rulli alcuni consigli da coach Luca Bianchini
1] Alejandro Javaloyes , Jose M Sarabia , Robert P Lamberts , Daniel Plews , Manuel Moya-Ramon  Training Prescription Guided by Heart Rate Variability Vs. Block Periodization in Well-Trained Cyclists J Strength Cond Res . 2020 Jun;34(6):1511-1518.
  • Il cuore può essere un campanello d’allarme?

Rulli alcuni consigli da coach Luca Bianchini

Nel grafico qui sopra, notiamo come il cuore (linea rossa) si alzi e si abbassi in funzione del carico di allenamento (watt). La linea rossa continua indica il valore di frequenza cardiaca di soglia dell’atleta, mentre la linea verde continua il valore di soglia in termini di watt.

  • Se il cuore “non pompa” nel modo giusto, scendono anche i watt? Corretto?

Ad un veloce sguardo potrebbe darsi che il nostro atleta non abbia fatto un allenamento ottimale, quello che gli permette di ottimizzare la prestazione. In realtà questo grafico mostra cose che dovrebbero essere approfondite (cosa che il coach fa sistematicamente). Infatti, se i valori della potenza vanno oltre soglia, ne consegue che il cuore come minimo si debba avvicinare a quei valori. Notiamo, in particolare nelle progressioni che il cuore arriva solo alla fine a sfiorare la linea di riferimento. “Questo fa drizzare le orecchie al coach”. Se osserviamo anche come scende il cuore durante i recuperi noteremo che non vi è un recupero completo del cuore.

  • Quale potrebbe essere un giusto riferimento che può valutare l’utente, tra le mura di casa?

Il riferimento è la frequenza durante il riscaldamento. Il muscolo cardiaco è molto esplicito quando vuole dirci qualcosa, non solo in termini emotivi, ma anche in termini di recupero o stanchezza. I sospetti del coach ricadono su un incompleto recupero da parte dell’atleta, il cuore fatica a salire e a scendere in base agli stimoli. Ad esempio, la giornata lavorativa e le attività quotidiane hanno un peso notevole che riflette sulla prestazione sportiva e sull’erogazione di watt.

  • L’importanza delle variabili.

I watt sono sempre quelli, ma il nostro fisico risponde in maniera diversa. È sicuramente utile avere come riferimento i watt per il controllo del carico esterno, ma lo è anche il monitoraggio della frequenza cardiaca per il monitoraggio del carico interno. entrambi formano un connubio inscindibile per il corretto monitoraggio dell’allenamento, la giusta somministrazione ed una programmazione ottimale.

  • Veniamo da una stagione agonistica, soprattutto in ambito amatoriale, frammentata e poco ricca di competizioni. Per molti ciclisti questa situazione è stata l’occasione e l’opportunità di fare tanti km, in un certo senso di affrontare un aspetto dell’endurance, mai o poco sfruttato in precedenza. Questo aumento esponenziale della sopportazione alla distanza può essere un fattore di cambiamento per gli allenamenti che affronteremo indoor?

I molti chilometri pedalati in sostituzione delle gare hanno sicuramente messo molto fieno in cascina. Nell’allenamento indoor questo può avere un duplice vantaggio, ma anche un duplice svantaggio.

I due vantaggi principali sono:
  1. la buona base aerobica permette di gestire meglio gli allenamenti indoor, in particolare quelli ad alta intensità. Una buona base aerobica permette di recuperare molto più velocemente;
  2. grazie all’esperienza precedente, è possibile aggiungere qualche minuto all’allenamento ad alta intensità e con le giuste cautele anche agli allenamenti a bassa intensità.
I due svantaggi principali rimangono sempre gli stessi di sempre:
  1. gli allenamenti indoor rimangono sempre un lavoro limitato all’allenamento metabolico specifico, gli aspetti tecnici si fanno solo fuori;
  2. all’aumentare del tempo passato sui rulli, non vanno dimenticate la possibilità di disidratazione, colpi di calore e frammentazione di accessori sferoidali, aspetti che sono sempre in agguato.
Anche le uscite invernali outdoor, rispettando determinati canoni, possono diventare produttive e permettono, probabilmente, di metabolizzare meglio le sedute specifiche eseguite con i rulli.
  • Le variabili e gli obiettivi sono diversi da atleta ad atleta, da persona a persona, da amatore ad amatore, spesso però ci si pone la domanda: “quante ore a settimana è giusto dedicare alle sedute indoor specifiche”. Un tuo parere e una tua opinione in merito.

Il tempo è relativo, per parafrasare un noto scienziato, passare un’ora sui rulli è diverso che passare un’ora pedalando all’aria aperta. Tralasciando l’aspetto ironico, a volte è necessario dare indicazioni estremamente chiare a tal proposito. Se volessimo essere scientifici, dovremmo fare il conto di quante ore di allenamento settimanali sono presenti nella nostra agenda, da lì calcolare il 20% di quel tempo da dedicare all’allenamento indoor. Per fare una statistica generale, delle 10 ore circa di allenamento di un amatore, due possono essere passate indoor. Vuol dire un’ora due volte la settimana. Le altre ore, fuori a divertirsi. In queste due ore si fanno gli allenamenti specifici, mentre per il resto del tempo ci si diverte guardando il panorama e sfidando gli amici.

  • Luca, facci un esempio?

Se il sabato e la domenica usciamo, il lunedì lo si passa a pulire la bici, il martedì e il giovedì allenamento sui rulli ad alta intensità. Mercoledì (se proprio se ne sente il bisogno) una sgambata – anche sui rulli- di un’oretta agili a bassa intensità. Il venerdì si prepara la bici per il giorno dopo. Una volta è il minimo sindacale per dire che ci si allena indoor, due volte per ottenere dei miglioramenti, tre per ottimizzare anche il recupero.

A cura della redazione tecnica, grazie a Luca Bianchini, MagnetiDays, immagini MD, redazione tecnica e Matteo Malaspina.

magneticdays.com

 

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