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Testosterone e ciclismo, benessere e sport

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articolo testosterone

Il testosterone è un argomento molto dibattuto sulla tavola degli sportivi. Esso è fondamentale e contribuisce ad avere un corpo prestante e delle performances atletiche ottimali. Facciamo alcune considerazioni su questa molecola; come possiamo preservarla con il passare del tempo e come i livelli vengono influenzati, in positivo e negativo, dal nostro stile di vita.

La molecole del testosterone

Un ormone che agisce su diversi fronti

Il testosterone è un ormone androgeno deputato alla formazione dei classici caratteri maschili. Il testosterone però, è coinvolto anche nei processi anabolici di formazione dei tessuti, primo fra tutti quello muscolare.

E’ presente in concentrazione maggiore nell’uomo. Le differenze, tra uomo e donna si notano a partire dalla pubertà, proprio grazie alla presenza di questo ormone.

Testosterone e ciclismo, benessere e sport
Robert Forstemann of Germany (C) stands alongside Nicholas Njisane of Trinidad (L) and Shane Perkins after winning the men’s Sprint final on day three of the Track Cycling World Cup at The National Cycling Centre in Manchester, northwest England, on November 3, 2013. AFP PHOTO/ANDREW YATES. (Photo credit should read ANDREW YATES/AFP/Getty Images)

Testosterone e sport

Il testosterone è un ormone fondamentale per la prestazione sportiva, protagonista della forza e di un adeguato tono muscolare,  entrambi elementi essenziali per svolgere l’esercizio al meglio. Nel ciclismo, le basse concentrazioni di testosterone sono associate ad una pedalata meno performante, situazione tangibile nel momento in cui si ricerca un’intensità elevata.

I fattori principali che modificano i livelli ormonali

Non esiste “solo” una motivazione, ma diversi fattori, presi singolarmente, oppure messi insieme, contribuiscono alla presenza di testosterone nell’individuo. Ad esempio una bassa massa grassa, un allenamento troppo intenso e prolungato, oppure una gara o competizioni consecutive che ci “prosciugano”. Ma anche la presenza di altri ormoni che inibiscono la secrezione. Non ultimo, l’età che avanza.

L’avanzamento dell’età non lascia scampo ed è uno dei fattori principali dell’abbassamento del testosterone.

Possiamo preservare e ottimizzare

Preservare e ottimizzare le concentrazioni di testosterone deve essere un obiettivo primario del ciclista che vuole essere performante durante le proprie uscite. Per fare ciò esso deve intervenire sullo stile di vita ed in particolare sulla dieta e sul sonno.

Il primo passo è l’alimentazione

Un corretto stile di vita, a tavola, è in grado di influenzare in maniera significativa i livelli di questo ormone. Bisogna prestare attenzione alla massa grassa: molti ciclisti hanno un contenuto di grasso corporeo limitato, soprattutto i professionisti. Basse concentrazioni di massa grassa sono associate a livelli inadeguati di testosterone, spesso troppo bassi. Inoltre, scendere al di sotto del 2% del totale può portare a conseguenze cliniche significative.

Occhio alla tipologia dei grassi

Si devono limitare quelli saturi e in particolare quelli idrogenati. Al contempo si devono favorire i grassi polinsaturi, nello specifico gli omega-3, che ci offrono un valido aiuto nel limitare lo stress ossidativo che insorge durante le uscite in bici. Ne sono ricchi i semi e l’olio di lino come anche i pesci grassi e di acqua fredda come il salmone. I ciclisti che seguono protocolli di allenamento intensi e sono soliti svolgere un numero di gare cospicuo possono trovare beneficio nell’integrazione di questi acidi grassi essenziali (EPA e DHA).

Ancora una volta entra in gioco la Vitamina D

Parlando di testosterone, il micronutriente più importante ad esso associato risulta la vitamina D alla quale non si da mai abbastanza importanza. Essa è coinvolta in moltissimi processi metabolici, non per ultimi, quelli relativi a questo ormone. La carenza di questo micronutriente influenza negativamente la produzione di testosterone abbassandone di conseguenza le concentrazioni. Di seguito riprendiamo anche una precedente pubblicazione che ha come soggetto la Vitamina D.

La nutrizione sportiva come una fase dell’allenamento

La natura non si dimentica mai

Importante è l’assunzione di alimenti funzionali, ricchi di polifenoli e fitocomposti in grado di modulare positivamente la produzione di testosterone e naturalmente presenti in natura. Questi alimenti sono rappresentati dalla famiglia delle Brassicaceae ovvero tutte le verdure facenti parte del gruppo dei cavoli: cavolfiore, broccolo, cavolo romano e di bruxelles, cappuccio, ravanelli e crescione. L’assunzione di frutta secca, semi, avena e fagioli ci permette non solo di assumere grassi buoni ma anche zinco, coinvolto nei processi che portano alla formazione del testosterone.

Testosterone e ciclismo, benessere e sport
Questa categoria di alimenti si dimostra costantemente una sorta di salvagente su molteplici fronti.

Il carico glicemico

Il carico glicemico degli alimenti è associato alla produzione di questo ormone. In particolare, alimenti a basso carico glicemico portano ad una secrezione maggiore rispetto a cibi raffinati e confezionati. Elevate assunzioni di quest’ultimi portano ad un aumento del cortisolo, che altera l’equilibrio ormonale a discapito del testosterone. Similmente, pedalate lunghe ed estenuanti portano ad uno squilibrio tra questi due ormoni, rendendo necessario un recupero fino a 72 ore per un ritorno del testosterone a concentrazioni normali.

Concentrazione di testosterone in funzione del carico glicemico. Emad A.S. Al-Dujaili et al., A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy intake and Salivary Steroid Hormones. Nutrients 2019, 11, 260; doi:10.3390/nu11020260

L’apporto calorico giornaliero

I sondaggi effettuati nella popolazione sportiva, indicano come molti atleti di attività aerobiche, ciclisti inclusi, assumano meno nutrienti e calorie rispetto al loro fabbisogno. Quest’ultimo è aumentato come conseguenza delle uscite sportive e deve essere rispettato. Mangiare meno rispetto a quello che si consuma, non solo riduce la produzione di testosterone ma determina anche un recupero qualitativamente inferiore che nel lungo termine può essere causa di infortuni.

Testosterone e ciclismo, benessere e sport
Una vignetta simpatica che però mette in luce alcuni sintomi.

Quando si dice che il riposo è parte fondamentale del training

L’altro fattore che influenza in maniera decisa le nostre concentrazioni di testosterone è il sonno. È assodato infatti che al mattino i livelli di questo ormone sono maggiori e tendono a calare man mano che si avvicina la fine della giornata. Un sonno di qualità è fondamentale per permettere al nostro organismo di ristabilire le giuste concentrazioni di testosterone durante la notte.

A cena bisogna preferire un pasto leggero, facilmente digeribile. Sarebbe utile limitare l’assunzione di alcol e sostanze nervine, come per esempio caffè, tè verde, guarana, matè e cioccolato. Per chi avesse difficoltà ad addormentarsi può essere utile una tisana con aggiunta di melatonina.

Esiste una finestra temporale per addormentarsi

La finestra temporale di addormentamento è inclusa tra le 10 e mezzanotte. Oltre si rischia di incorrere in un sonno “poco riposato” e quindi in una produzione di testosterone non ottimale.

Un’ultima considerazione e gli effetti negativi

Bassi livelli di testosterone diminuiscono drasticamente la densità ossea, effetto che si ripercuote sulla nostra prestazione sportiva. In questo caso l’assunzione non solo di vitamina D ma anche di calcio e magnesio diventano fondamentali per il sostentamento dell’apparato scheletrico e della sua corretta funzionalità. Inoltre, il testosterone sembra coinvolto nei processi di formazione della carnosina, molecola importante per tamponare le variazioni di pH nel sangue durante esercizi intensi.

Sebbene molti sportivi siano portati ad un’assunzione esogena di testosterone per ovviare alla diminuzione dei livelli in circolo, data soprattutto dall’età che avanza, essa deve essere attentamente valutata da personale medico per non incorrere in effetti collaterali dannosi per la salute. Va da sé che il mantenimento di un corretto stile vita, unito ad un rispetto del proprio ciclo circadiano siano la strategia migliore per garantire ottimali livelli di testosterone utili per mantenere una prestazione costante durante le uscite in bici e per una buona salute del corpo, prolungata nel tempo.

grazie al Dottor Enrico Baggio, a cura della redazione tecnica, immagini di Sara Carena e Matteo Malaspina.

ulteriori approfondimenti a cura di Enrico Baggio

nutrizionistabaggio.com

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