Training indoor: stessa base, differenti stimoli

Il training, la bicicletta e il ciclismo in genere sono come una sorta di cantiere sempre aperto. È possibile che un allenamento indoor con la stessa base, possa stimolare aspetti diversi?

28/01/2019
scritto da Alberto Fossati

Prosegue il nostro percorso di conoscenza della metodologia di allenamento HTT sviluppata da MagneticDays, un sistema che permette di raggiungere livelli di specificità inarrivabili con le uscite esterne. Il training indoor è pensato e deve essere strutturato per migliorarci e migliorare, per stare bene sulla bici quando usciamo all’aperto; proprio per questo è giusto affermare che, non possiamo pensare ad una performance ottimale sacrificando la pedalata outdoor.

Quello che manca al training indoor: il panorama prima di tutto

In un certo senso la bicicletta è come un cantiere sempre aperto, un laboratorio e fucina che quotidianamente propone qualcosa di nuovo. Quante volte è capitato di sentirsi un leone e il giorno dopo avere la sensazione come il sughero nei muscoli, senza aver spinto troppo nella giornata precedente. Quante volte capita di allenarsi con giusta programmazione senza percepire una crescita della condizione sperata: oppure non allenarsi per un lungo periodo e alla ripresa, quasi casuale, raggiungere degli ottimi risultati. Beh, se dal punto di vista dei numeri è complicato dare una spiegazione completa, adeguata e corretta, sotto il profilo fisiologico e mentale, lo stimolo personale gioca un ruolo fondamentale, una sorta di scintilla che talvolta permette di bypassare la reale possibilità del nostro fisico in quel momento. Questo concetto è trasportabile anche nel training? In un certo senso si e vi spieghiamo il nostro punto di vista.

Il training indoor permette di raggiungere livelli di concentrazione impensabili all’aesterno

Lo stimolo di un allenamento specifico e personalizzato

Creare uno stimolo positivo per la mente e il corpo è fondamentale per la crescita della prestazione step by step: questo diventa più facile farlo con il training indoor che non con quello outdoor per una serie di fattori. La nostra considerazione si riferisce ad un allenamento mirato e selezionato, training che ha l’obiettivo di sviluppare una parte specifica della prestazione atletica (forza, soglia, fuori soglia etc.) rivolta al conseguimento del massimo risultato e del benessere psicofisico, partendo dal presupposto che la parte fondamentale della bici rimane sempre l’uscita all’aperto. Comunque, detto fuori dai denti, noi ci alleniamo al chiuso per andare più forte quando pedaliamo fuori. Pedalare outdoor però, significa anche confrontarsi con una serie di variabili che tra le mura di casa possiamo controllare, quasi azzerare. Il vento, il traffico, le strade in condizioni non ottimali, la pendenza (non ricercata) della strada e molto altro, fanno si che le nostre ripetute ed espressioni di wattaggio subiscano dei picchi positivi e negativi che vanno fuori la zona ottimale di lavoro. Il concetto è sempre quello che, per pedalare forte e bene è fondamentale costruire una base solida che tenga conto di tutte le situazioni che incontreremo in gara, facilitando anche il recupero post attività (allenarsi non significa tirarsi il collo). Ecco cosa ci fa capire un allenamento sul rullo: quali sono le nostre possibilità fisiche in quel momento, quanto possiamo o non dobbiamo spingere, su quale aspetto debbiamo lavorare per migliorare. Ecco perché un training personalizzato non è solo la tabella fatta dal nostro allenatore e persona in cui riponiamo la nostra fiducia, l’allenamento indoor customizzato è anche la capacità di capire quello che è meglio per noi in quel periodo, qual’è il regime ottimale (ad esempio le rpm) e lo spazio di recupero. Questo discorso vale a 360°, in particolare per chi ha una vita normale, per chi fa collimare lo sport, la passione, il lavoro e la famiglia.

magnetic days jarvis

Il valore dei Newton

L’allenamento ha l’obiettivo di creare uno stimolo positivo per la prestazione atletica e deve tenere conto anche di alcune caratteristiche basilari: ad esempio il regime ottimale delle rivoluzioni per minuti (rpm). In una pubblicazione precedente, 4bicycle di Novembre, abbiamo fatto menzione ai Newton come una sorta di valore fisso che accompagna il wattaggio. Il controllo del training tramite i Newton permette di essere maggiormente precisi, anche nel momento in cui decidiamo di cambiare l’indirizzo del nostro allenamento. Un esempio: consideriamo un wattaggio in soglia pari a 280 Watt, valore generato dal prodotto di 29,5 Newton e 90 rpm. Con un ritmo di pedalata inferiore ai 90 rpm, per esempio 80, occorreranno 33,5 Newton per produrre 280 Watt, esercitando quindi una forza maggiore. Al contrario, superando le 90 pedalate, per esempio 100 rpm, occorreranno 26,5 Newton per produrre 280 Watt sviluppando così una maggiore agilità. Con MagneticDays è possibile lavorare sempre con un valore fisso, che può essere rappresentato dai Watt o dai Newton, a seconda se si voglia privilegiare un lavoro di Potenza o di Forza. Ognuno di questi tre passaggi crea uno stimolo diverso, permette di affrontare un training con obiettivi diversi ma dà la possibilità di rispettare tutti quei valori fisiologici fondamentali per il recupero. Fare un’uscita all’aperto con i Newton è praticamente impossibile ma essere a conoscenza dei valori espressi indoor in questa direzione, permette di ottimizzare alcuni aspetti della performance quando si esce all’aperto. Ci piace fare un’associazione: vi ricordate quando si parlava molto di più della “bici con il fisso”? La bici con il fisso obbliga (la vera bici da pista lo è) a pedalare costantemente ma il suo valore aggiunto è mantenere costanti le rpm a prescindere dalle condizioni esterne: il fisso obbliga ad una serie di variazioni di ritmo, muscolari e cardiache che non sono affrontabili con la bici normale. La bici con il fisso stimola forza, agilità coinvolgendo tutto l’apparato cardiovascolare. Diciamo che i Newton sono il nostro “rapporto fisso” da tenere in considerazione quando facciamo i rulli. Ecco di seguito alcuni grafici a confronto.

Allenamento 1 impostato per stimolare una maggiore forza

Allenamento 2 impostato per sviluppare intensità e velocità

Cambiano Alcuni dettagli ma non è difficile vedere, osservando i due grafici sopra, quanto siano simili tra loro in fatto d’impostazione. Cambia totalmente la gestione dei Newton e delle rpm, ecco perché il primo si sviluppa maggiormente sulla forza con rpm più basse, il secondo si rivolge ad una sorta di velocizzazione grazie ad aumento delle rivoluzioni per minuto. Qui sotto invece, una sorta di report dei due allenamenti.

Il report e i dati dell’allenamento 1

Il report e i numeri che si riferiscono all’allenamento 2

In conclusione

L’utilizzo dei Newton nell’indoor training, abbinati ed integrati in un sistema completo, come ad esempio l’MD JARVIS e la sua piattaforma on line, sono una soluzione tanto complessa, quanto semplice da gestire. Complessa perché, nonostante ci sia un controllo quasi completo della seduta, la piattaforma permette di customizzare il training quotidiano, cosa non del tutto scontata in un mondo che tende a standardizzare qualsiasi cosa. Semplice, perché il JARVIS e il protocollo HTT diventano una sorta di auto con il cambio automatico e cruise control inserito: l’atleta può concentrarsi esclusivamente sull’espressione atletica a tutto il resto ci pensa il macchinario. Sicuramente questo approccio accontenta prima di tutti, quei ciclisti che hanno ambizioni e vogliono far fruttare i loro sforzi. Impiegato in maniera adeguata, magari al di sotto di alcuni valori fisiologici soggettivi, il pacchetto è ampiamente sfruttabile anche dal pedalatore della domenica, che pur non avendo velleità, può e vuole migliorare la sua qualità del divertimento in sella con gli amici. L’insieme è un bel valore aggiunto che permette di creare stimoli diversi, per persone con esigenze differenti.

Santos Tour Down Under 2019 – Subaru Stage 3 – Lobethal – Uraidla 130 km – 16/01/2019 – Peter Sagan (SVK – Bora – Hansgrohe) – photo Dario Belingheri/BettiniPhoto©2019

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foto di Matteo Malaspina, Sara Carena e Dario Belingheri/Bettini Photo

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