Partiamo dal presupposto che un’adeguata quota proteica è da sempre essenziale per sostenere il muscolo, a maggior ragione durante l’attività sportiva. Il cibo di buona qualità è la benzina che fa girare il nostro motore. Durante lo sforzo però, intervengono molti altri processi metabolici che ridimensionano l’attività muscolare. Il processo nell’insieme è il componente di una macchina che funziona in modo eccellente, all’interno di un sistema più complesso. In quest’ottica, la qualità della proteina assunta, diventa un imperativo categorico per ottimizzare le reazioni che avvengono nel nostro organismo durante un allenamento. Ed è qui che si discute dell’importanza degli aminoacidi e di come essi, in sinergia tra loro, possono aiutarci in tutti questi processi.
Alimentazione e aminoacidi
Tramite un’alimentazione varia ed equilibrata l’organismo è in grado di reperire tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno per espletare le sue funzioni. L’accostamento di cereali e legumi, nonché l’utilizzo di prodotti animali permette al nostro corpo di ricavare tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno.
Tuttavia, l’impegno fisico dettato da alcune discipline sportive come il ciclismo, può aumentarne il fabbisogno giornaliero, influenzando significativamente la prestazione. Quali sono dunque gli aminoacidi a quali prestare più attenzione nell’ottica di un’attiva di endurance e di supporto al nostro organismo? Approfondiamo l’argomento con il Dottor Enrico Baggio.
Gli aminoacidi BCAA
Al primo posto ritroviamo i famosi BCAA o amminoacidi ramificati. Essi sono leucina, valina e isoleucina. Rappresentano una fonte ausiliaria di energia per il muscolo nonché sostengono i processi di riparazione e rimodellamento proteico per permetterci di avere un tessuto muscolare sempre efficiente. Non di meno, essi sono coinvolti nel contrastare l’affaticamento centrale, compensando l’ingresso di triptofano nel sistema nervoso e quindi ritardando il senso di fatica e il calo della concentrazione durante l’esercizio.
Quale è il rapporto adeguato di assunzione dei BCAA?
Il rapporto di assunzione adeguato è di 2:1:1, sequenza che ritroviamo spesso anche sulle confezioni degli aminoacidi stessi.
- Qui, la leucina rappresenta l’amminoacido presente in maggior quantità. Essa non solo aiuta il muscolo a rigenerarsi ma stimola inoltre la sintesi proteica. In questo contesto è utile parlare di quantità e tempo di assunzione. Sebbene durante l’esercizio il muscolo abbia bisogno di compensare velocemente il consumo di questi aminoacidi, un dosaggio eccessivo non porta automaticamente ad un aumento dei benefici.
- Gli amminoacidi ramificati, per il ciclista, vanno assunti prima o durante l’esercizio in modo da rifornire il muscolo nel momento del bisogno. Il loro contenuto di leucina aumenta la velocità di assorbimento, rendendoli subito disponibili.
Aminoacidi ramificati, esistono in natura?
Questi aminoacidi sono ampiamente presenti nell’uovo, nel latte e nella carne. In questo senso un ottimo spuntino può essere un valido aiuto. Pane e/o fette biscottate, con un’aggiunta di bresaola e/o prosciutto cotto, alimenti che hanno le giuste proporzioni tra leucina, isoleucina e valina. Sebbene essi siano altresì utili per ottimizzare il recupero al termine dell’allenamento, in questo momento (fase di recupero post training) l’assunzione di proteine in forma completa in abbinamento con carboidrati è la scelta migliore per un’attività come il ciclismo.
La Glutammina
Negli sport di endurance un ruolo importante è ricoperto dalla glutammina, un aminoacido condizionatamente essenziale, il cui fabbisogno aumenta durante gare o allenamenti intensi. Questa molecola sostiene il sistema immunitario, non di rado messo a dura prova da una lunga uscita in bici: ad esempio le vie respiratore sono soggette ad infiammazioni non trascurabili. Inoltre, la Glutammina rappresenta una fonte alternativa di energia per il muscolo. Ma la glutammina svolge altresì un ruolo importante nell’eliminazione dei prodotti tossici del metabolismo, come l’ammoniaca, ben presente durante lo svolgimento dell’allenamento e in parte responsabile dell’insorgenza dell’affaticamento centrale.
Assumere alimenti ricchi di glutammina nelle ore antecedenti l’allenamento è utile per rifocillare le scorte interne e garantirsi più autonomia. La ritroviamo abbondante nei prodotti caseari, nel pesce (soprattutto il salmone) e nella carne, nonché nel riso. Riprendiamo una pubblicazione fatta qualche tempo a dietro e specifica sulla Glutammina.
Arginina
Altrettando importante per il ciclismo è l’arginina. Il suo potere vasodilatatore migliora il microcircolo ed è precursore dell’ossido nitrico. Essa aiuta il muscolo a ottimizzare la respirazione durante sessioni svolte ad alta intensità o ad alta quota. E’ ben presente in arachidi tostate e nocciole, ottime per uno spuntino veloce e nei legumi, come contorno o piatto principale per il recupero post allenamento. L’integrazione di arginina tramite prodotti specifici, invece, è consigliata nella forma del suo precursore, la citrullina, molto più disponibile ed efficace.
Tra gli altri
Prolina, glicina, serina e alanina risultano fondamentali nel preservare lo stato di collagene e quindi il benessere delle articolazioni. Questi amminoacidi vengono persi in abbondanza durante gli allenamenti intensi e il loro fabbisogno deve essere rispettato, in particolare dalla donna che presenta perdite di prolina maggiori rispetto all’uomo. Ottime fonti di questi aminoacidi sono: il pecorino, il formaggio grana e la soia, le uova e anche i biscotti per la prima infanzia.
Un importante ruolo lo recita l’Istidina
Infine, un’attenzione particolare deve essere rivolta all’istidina, un aminoacido, che insieme alla glicina, viene perso abbondantemente in condizioni di sudorazione eccessiva o elevate temperature ambientali. E’ coinvolto, tra le altre cose, nella produzione e mantenimento dei globuli rossi, la cui carenza può aumentare l’insorgenza della fatica. Essa la possiamo ritrovare nella soia, nel merluzzo e nella frutta secca.
E in merito al catabolismo?
Durante un’attività lunga ed intensa, infatti, la perdita di aminoacidi avviene sia tramite il catabolismo muscolare (BCAA e glutammina) che tramite il sudore (istidina, serina, glicina, alanina, lisina e ornitina). Inoltre, sebbene il fabbisogno di aminoacidi totale durante la giornata venga ampiamente soddisfatto da una dieta varia e completa, lo squilibrio che si viene a creare nel sangue nello specifico momento della pedalata svolta ad alta intensità è fino a quattro volte maggiore rispetto alle condizioni di riposo. La bassa disponibilità di aminoacidi in circolo, infatti, non riesce a bilanciare l’aumentata richiesta da parte del muscolo, portando quest’ultimo a recuperare queste preziose molecole da altre fonti dando inizio al catabolismo muscolare. Nel caso di attività lunghe e intense può essere utile l’integrazione durante l’esercizio per preservare l’integrità del tessuto scheletrico. Questo, valutando sempre il tempo di assunzione che spesso è più importante della quantità.
Il post workout nel ciclismo, meglio le proteine
Una ricarica di aminoacidi, che comprenda sia quelli essenziali che condizionatamente essenziali, è consigliata prima e, ancor di più, durante l’allenamento. Soprattutto se quest’ultimo dura più di tre ore e prevede tratti in salita o corsi ad alta intensità. Al termine, invece, l’assunzione di proteine, in polvere, barrette o tramite alimenti convenzionali, risulta la scelta più adeguata, per fornire al nostro organismo non solo lo spettro aminoacidico completo ma anche altre utili sostanze associate agli aminoacidi e che contribuiscono ad ottimizzare la fase di recupero.
In conclusione
Si deve ricordare però che l’integrazione di un singolo aminoacido non sempre risulta utile per ottimizzare la prestazione. Gli aminoacidi sono una serie di molecole il cui funzionamento è maggiore quando assunti insieme e in determinate proporzioni tra essi. Nell’insieme di un’attività sportiva si deve sempre preferire l’assunzione degli aminoacidi da fonti alimentari.
Solo nel caso di attività intense può essere utile l’integrazione, valutando sempre il tempo di assunzione che spesso è più importante della quantità. Una ricarica di aminoacidi in forma semplice può essere utile prima e durante l’allenamento.
Tuttavia, lontano da esso si devono preferire fonti proteiche a lento rilascio. Ne è un esempio l’assunzione di uno yogurt greco abbinato a frutta secca e cioccolato fondente come spuntino serale. Questo dessert gustoso può garantire un rifornimento di aminoacidi prolungato nel tempo, capace di ottimizzare i processi di rimodellamento muscolare che avvengono durante la notte. Infine, non si deve dimenticare che il corretto processamento degli aminoacidi a fini sportivi necessita anche di altre molecole non proteiche, come gli omega-3, da sempre i rappresentanti indiscussi di una dieta varia ed equilibrata.
a cura della redazione tecnica, grazie al fondamentale contributo del Dottor Enrico Baggio.
immagini di redazione tecnica, Andrea Cogotti, Matteo Malaspina.
