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Strada o MTB… alimentazione ad-hoc

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Ciclismo su strada e MTB presentano delle differenze che in alcuni casi possono essere traslate anche a livello alimentare

I praticanti delle due discipline, infatti, affrontano situazioni ben diverse tra loro, che necessitano di uno sguardo attento e specifico all’alimentazione, per ottimizzare al meglio la performance.

Esigenze differenziate

L’alimentazione di un atleta varia in base al tipo di sforzo a cui si sottopone. Il ciclista su strada è solito percorrere lunghe distanze a una velocità abbastanza regolare, alta o bassa che sia. Ciò implica che il suo organismo ha bisogno di un rifornimento costante di carburante nelle giuste dosi: qui un sovraccarico di energia non è indispensabile.

Al contrario, chi va in mountain bike, può dover affrontare diversi cambi di ritmo, dovuti non solo alle salite e alle discese, ma anche alla tipologia del terreno, che può essere più o meno tecnico. Sebbene entrambe le discipline possano prevedere delle pendenze, nel caso della MTB esse mettono sotto sforzo maggiore il muscolo e si deve porre più attenzione all’integrità e alla cura di quest’ultimo, per mantenerlo sempre efficiente. 

Energia e alimentazione

Su strada dobbiamo sempre garantire energia costante al nostro corpo, sfruttando alimenti in grado di rilasciarla gradualmente. Sono un esempio le maltodestrine e gli zuccheri in formulazione liquida che, venendo sorseggiate nell’arco del tempo, permettono un assorbimento e quindi un rilascio graduale di energia. Prima dell’allenamento si devono preferire alimenti con un carico glicemico moderato, un giusto mix tra proteine magre o grassi buoni e carboidrati integrali.
Un panino con affettati magri, una barretta energetica oppure del pane con abbinata della frutta secca o delle creme a base di quest’ultima (un velo di burro d’arachidi è ottimo). Il tutto sempre da assumere almeno un’ora prima dello start.

Al contrario, gel energetici e alimenti ad alto carico glicemico sono da preferire nei tratti di percorso dove sono necessarie maggiore energia e concentrazione, come per esempio nelle salite in MTB. Qui, il classico panino bianco con la marmellata o una manciata di datteri secchi può liberare la giusta dose di energia per mantenere il ritmo nelle pendenze più tecniche. Sono necessari alimenti facilmente digeribili e comodi da masticare per non interferire con la pedalata e l’equilibrio. Queste assunzioni devono essere mantenute anche in discesa, in quanto, a differenza del ciclismo su strada, in MTB lo sforzo energetico è maggiore. 

⌈Leggi l’approfondimento sui carboidrati⌋

La cura del muscolo

Le salite rappresentano il momento in cui i muscoli sono più sotto sforzo. Nel contesto della MTB, essi sono soggetti anche a possibili contraccolpi che vanno a influire negativamente sull’efficienza delle fibre muscolari. In questo caso, assumere aminoacidi ramificati prima della partenza ci permette di prenderci cura di esse. Se l’uscita dura diverse ore o sono previste più salite, è utile ripetere l’assunzione di aminoacidi ramificati anche nel mentre, magari sfruttando gel contenenti BCAA, che danno al contempo energia e sollievo al muscolo.

Lo stesso discorso può essere affrontato su strada, dove le salite lunghe e impegnative non mancano. In questo caso, l’assunzione di aminoacidi può essere utile in previsione delle salite più impegnative.

In entrambi i casi, al rientro dall’uscita in bici, assumere degli aminoacidi essenziali permette di recuperare più in fretta nel caso fosse previsto un altro allenamento a breve. Al contrario, mangiare un pasto contenente proteine di ottima qualità e cereali integrali è ottimo per rifocillare corpo e mente. Un valido esempio è l’abbinamento di un trancio di salmone con del grano saraceno, il tutto abbinato a verdure di stagione.

Concentrazione e prontezza di riflessi

Correre in bici richiede prontezza di riflessi, su strada per pedalare in gruppo ed evitare ostacoli improvvisi, off road per mantenere un ottimo controllo del mezzo. Ma in particolare nella MTB la prontezza di riflessi favorisce la prevenzione dagli infortuni. Mantenere costanti le assunzioni di carboidrati anche in discesa ci garantisce maggiore concentrazione. Inoltre, l’assunzione di barrette o alimenti contenenti caffeina, yerba mate o guaranà favorisce la giusta concentrazione per le discese più impegnative. In questo caso, una barretta di cioccolato fondente superiore al 90% rappresenta uno snack goloso e al contempo utile per aumentare la propria concentrazione. L’abbinamento con cracker o panificati secchi aiuta a smorzare l’aroma amaro del cioccolato nonché a fornire anche un po’ di energia.

⌈Leggi l’approfondimento sugli integratori⌋

Alta quota, respirazione e idratazione

La mountain bike, come dice il nome, è spesso associata alle uscite in montagna che prevedono una quota finale spesso superiore a quella delle bici su strada. In questo caso una porzione di barbabietole rosse il giorno prima dell’allenamento (anche sotto forma di centrifuga) e una tazza di tè verde prima della partenza, migliorano la respirazione ad alta quota, alleviando l’insorgenza della mancanza di fiato. 

Gli stessi alimenti possono essere sfruttati su strada, per migliorare l’efficienza polmonare e garantirsi un ritmo di pedalata più alto.

Pedalando in montagna si deve porre attenzione anche all’idratazione. Per gli amanti della mountain bike sono da preferire i sali minerali, per compensare la diuresi aumentata dovuta all’alta quota e alle basse temperature. Non di meno, la possibilità di rifornirsi è più scarsa rispetto alla pianura.

Per chi corre solo in piano, invece, i sali minerali sono da sfruttare nelle giornate più calde e nei giri più lunghi, dove anche la portabilità degli alimenti riveste un ruolo non trascurabile.

[Di Enrico Baggio, biologo nutrizionista]

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