Il carboidrato è da sempre associato all’energia durante l’allenamento, e una quota costante e adeguata è richiesta per mantenere una performance senza cali di ritmo. Ma spesso si trascura il fatto che i carboidrati (o zuccheri) non sono tutti uguali e questa differenza può diventare significativa, soprattutto nelle sessioni di training più lunghe e impegnative.
IL CARICO GLICEMICO
Gli alimenti che mangiamo tutti i giorni – carboidrati e zuccheri – portano un aumento dei livelli di glucosio nel sangue (chi più e chi meno), ed è proprio questo valore, definito carico glicemico, che ha una notevole influenza sulla prestazione, in relazione a un’attività sportiva. A oggi, diverse proposte nutrizionali sono sviluppate a partire dai valori del carico glicemico, con lo scopo di avere un controllo migliore del metabolismo, non solo energetico, ma anche ormonale, arrivando a ottenere un piano alimentare al top per lo sportivo che non scende a compromessi. Questi valori si basano però su una media: l’indice glicemico. Proprio perché tale, il carico glicemico di un qualsiasi alimento può essere valido per molti, ma non per tutti, in funzione della tipologia di nutrienti presenti all’interno dell’alimento stesso.
PROTEINE E GRASSI MODULATORI DELLA GLICEMIA
Questo cambio di glicemia, in seguito all’assunzione di un cibo, può modificare notevolmente le sensazioni e le capacità durante la pedalata. Assumere un alimento ad alto carico glicemico subito prima dell’allenamento, come pane bianco e marmellata, un gel isotonico o un dolce ricco di zuccheri semplici, fornisce energia rapida, utile per chi ricerca un miglioramento della performance nell’allenamento. Al contrario, mangiare un alimento a basso carico glicemico, come un panino integrale con la bresaola (ricco di proteine) o una barretta proteica o a base di frutta secca (ricca di grassi), risulta utile per affrontare un giro in bici a ritmo medio-basso, garantendoci maggiore autonomia nel tempo.
La scelta dell’alimento da mangiare prima e durante l’uscita in bici è legata, quindi, alla tipologia, durata e intensità dell’allenamento stesso.
ESPERIENZA E SENSAZIONI AL PRIMO POSTO
Per capire quale alimento è più adatto a noi e al nostro allenamento, ci possiamo affidare in parte anche alle nostre sensazioni a tavola. In particolare, monitorare il senso di fame e sazietà al termine di pasti e spuntini, nonché eventuali carenze di energia, è utile per capire come gli alimenti che mangiamo durante la quotidianità influenzano il carico glicemico. Una fame che ritorna poco dopo il pasto può essere dovuta a un aumento repentino della glicemia, data da alimenti a rapido assorbimento, potenzialmente utili negli allenamenti più intensi. Uno spuntino che mantiene la sazietà a lungo, come un mix di frutta fresca e secca, è invece sinonimo di un carico glicemico più moderato e quindi utile in pedalate più tranquille.
Questo approccio risulta utile per individuare quali cibi assumere nell’ora precedente l’allenamento o la gara. In questo frangente, infatti, si deve limitare un aumento troppo rapido della glicemia: esso porterebbe a una condizione di iper insulinemia, con conseguente ridotto utilizzo dei grassi come fonte di energia e un consumo più veloce del glicogeno muscolare. Mantenere il controllo del carico glicemico in questa fase è fondamentale per preservare le riserve di glucidi del muscolo, utili per le fasi più intense della pedalata, come la volata finale.
L’ETICHETTA È UN VALIDO AIUTO
Nel controllo del carico glicemico non ci si può esimere dal leggere l’etichetta e quindi la composizione dei vari alimenti e integratori che abbiamo in tasca, soprattutto nell’ottica di migliorare la propria performance. Possono essere molto diversi tra loro, poiché non cambiano solo da marca a marca, ma anche all’interno dello tesso brand, per la velocità di assorbimento dei carboidrati. Un esempio sono le miscele di carboidrati differenziate, tipiche dei gel.
Un ciclista che viaggia a un’intensità superiore al 60 % della sua VOMax deve prediligere nutrienti a rapido assorbimento e alto carico glicemico. Al contrario, se pedala a un’intensità inferiore, deve propendere per cibi a basso carico glicemico, contenenti quindi anche grassi e/o proteine. Si devono perciò individuare gli alimenti specifici per ogni soglia di intensità, in grado di limitare eventuali picchi di ipo o iperglicemia.
I BIOSENSORI
Un aiuto in queste scelte ci è fornito anche dalla più recente tecnologia, grazie ai nuovi biosensori in grado di controllare in tempo reale la glicemia durante la pedalata, avvisandoci quando le “scorte di carburante” sono in esaurimento. Poterlo indossare tutto il giorno ci dà la possibilità di verificare come uno stesso alimento modifica la glicemia a riposo e durante l’esercizio, basandosi esclusivamente sul nostro organismo specifico.
Effettuare queste prove durante la vita di tutti i giorni ci permette quindi di scegliere in anticipo la strategia nutrizionale adeguata per l’allenamento o la gara. Non di meno, l’insorgenza di un senso di fatica precoce, come pure un calo della prestazione, sebbene con valori di glicemia nella norma, ci permette di individuare delle specifiche carenze di micronutrienti e protocolli di assunzione di integratori non corretti.
IL CONTROLLO DELLA GLICEMIA RICHIEDE TEMPO
L’impiego di questi sensori risulta utile non solo per un’ottimizzazione della performance ma anche del proprio stato di salute durante lo svolgimento di un’attività sportiva. Tuttavia, si devono tenere a mente le limitazioni legate a questi nuovi gadget tecnologici. Ci sono diversi fattori che influiscono sul sensore a livello locale. Inoltre, è bene ricordare che il controllo della glicemia a fini sportivi è una questione che richiede tempo e i relativi benefici si vedono nel lungo termine (si parla di mesi e anni). Testare tutte le combinazioni di alimenti in commercio può essere un progetto infinito. Non di meno, la risposta insulinica si modifica con il passare degli anni: ciò che è valido oggi non è detto che lo sia anche domani.
Il consiglio è dunque sempre quello di ascoltare le proprie sensazioni in allenamento e giocare con le giuste combinazioni di grassi e proteine in abbinamento ai carboidrati, per aggiustare la glicemia in base al proprio obiettivo.
