Il ruolo degli integratori è spesso sopravvalutato e ci sono occasioni in cui gli alimenti funzionali sono più efficaci per la performance. Un determinato alimento è spesso associato al suo apporto di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e ciò, nello sport, influenza significativamente il risultato che si vuole ottenere. Ma ci sono alcuni cibi che superano il semplice concetto di nutriente e apportano delle sostanze che, oltre a favorire un corretto stato di salute, portano vantaggi diretti e indiretti della performance, non trascurabili. Sono i cosiddetti alimenti funzionali, dai quali si ricavano i nutraceutici (integratori funzionali). Alcuni di questi possono essere particolarmente utili per le nostre uscite in bici.
I grassi buoni
Presenti principalmente nel pesce grasso (di acqua fredda o dolce) e nei semi di chia e lino, gli Omega-3 sono importanti per il loro apporto di grassi buoni, in particolare EPA e DHA. Entrambi favoriscono la diminuzione dello stato di infiammazione, ottimizzano la vista e le funzioni cognitive. Ma nel ciclista, in particolare, favoriscono un recupero del muscolo più efficiente, al termine dell’allenamento. Quest’ultimo è noto per la sua azione stressante a livello delle fibre muscolari. Assumere questi grassi buoni al termine dell’esercizio ci aiuta a ristabilire più velocemente i danni provocati dall’attività fisica. Non di meno, EPA e DHA, sono in grado di modificare lievemente la forma del sangue, facilitando il cuore nella sua attività di pompaggio, ottenendo lo stesso risultato con minor sforzo. L’assunzione di pesce grasso due volte a settimana diventa quindi una sana abitudine per la nostra performance, ma con un piccolo accorgimento: il pesce da allevamento non possiede una quota adeguata di Omega-3. In questo caso è preferibile ricorrere agli integratori.
Le proprietà del tè
Il tè verde (da infuso) è famoso per la presenza al suo interno di EGC3G (epigallocatechina3-gallato), una sostanza antinfiammatoria con effetti anche sul sistema respiratorio e sulla concentrazione. L’assunzione quotidiana di questa bevanda calda, soprattutto prima dell’allenamento, ci permette di aumentare la concentrazione, nonché favorire una respirazione più efficiente. Nel caso, invece, di una tappa in montagna abbastanza faticosa risulta utile l’integrazione. Quest’ultima permette di raggiungere un dosaggio più alto rispetto al semplice infuso in tazza ed è in grado di controbilanciare gli effetti dell’altitudine sul sistema respiratorio, prevenendo in parte la mancanza di fiato dovuta al guadagno di quota.
Un aiuto dalle spezie
La curcuma è una spezia poco presente nella tradizione culinaria italiana, ma la sua introduzione nell’alimentazione quotidiana può portare a notevoli vantaggi in merito all’infiammazione muscolare e al recupero post-allenamento. Un cucchiaino al giorno è sufficiente per mantenere il muscolo in ottima forma e pronto anche per gli allenamenti più intensi. In questo caso, l’assunzione deve sempre essere abbinata a pepe nero e a un goccio di olio di oliva per favorirne l’assorbimento e quindi l’efficacia all’interno dell’organismo.
Piccoli frutti, grande potere
Molti ciclisti adorano fare incetta di piccoli frutti, in particolare mirtilli. In effetti, questo alimento, come anche i ribes rossi e il melograno, apporta sostanze che aiutano a rafforzare il sistema immunitario, con particolare riferimento all’apparato respiratorio, messo a dura prova nelle lunghe pedalate svolte ad alta intensità. Non di meno, l’alto apporto di vitamina C aiuta a contrastare lo stato ossidativo creato da allenamenti frequenti, permettendo un recupero più rapido.
Verdure verdi e rosse
I nitrati si associano sempre più spesso a un aumento significativo della performance, soprattutto in sport di endurance come il ciclismo. Essi, infatti, oltre a favorire il recupero del muscolo, permettono uno scambio più efficiente di ossigeno tra il sangue e le fibre muscolari, favorendo positivamente la prestazione. Tra le verdure più ricche di nitrati ci sono spinaci, lattuga e barbabietole, ma sono in particolare quest’ultime le protagoniste dell’effetto ergogenico di queste molecole. Assumere un frullato al giorno a base di barbabietole rosse (500 ml) permette di aumentare il ritmo di pedalata a parità di fatica, soprattutto per allenamenti svolti in salita. L’assunzione post-allenamento, inoltre, favorisce il ripristino più veloce della muscolatura, dimezzando i relativi tempi di recupero.
La corretta assunzione
L’assunzione di alcuni di questi cibi può risultare spesso difficoltosa, vuoi per il gusto o per gli odori associati. Inoltre, la dose necessaria per avere un effetto tangibile spesso è superiore a quella contenuta nell’alimento standard, ma il nostro consiglio rimane sempre quello di preferire il cibo convenzionale, portandolo a tavola regolarmente e favorendone gli effetti nel lungo termine. L’utilizzo di integratori risulta utile nel contesto agonistico. Per esempio, l’assunzione di estratto di tè verde e di una manciata di frutti di bosco prima di una gara in salita aiuta la respirazione e la diminuzione dello stato ossidativo. Similmente, l’integrazione di curcuma e Omega-3 al termine favorisce un recupero più veloce ed efficiente del muscolo, facendoci tornare in forma in tempi rapidi per l’allenamento successivo.
