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Glicemia e ciclismo cosa dobbiamo sapere

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Glicemia e ciclismo cosa dobbiamo sapere

Qualche giorno a dietro abbiamo presentato in modo ufficiale il biosensore Libre Sense di Abbott, sviluppato con la collaborazione di Supersapiens. I sensori cutanei per il controllo della glicemia (e del glucosio) sono ormai presenti da diversi anni nel mercato e fino a poco tempo fa erano una prerogativa esclusiva di persone con il diabete di tipo 1.

Questa tecnologia è stata riportata nel mondo dello sport agonistico, testata e in un certo senso mutuata anche dal ciclismo. Con il Dottor Enrico Baggio vogliamo approfondire l’argomento, con una serie di considerazioni in merito all’applicabilità di questa tecnologia. Il nostro riferimento sono le discipline endurance che prevedono una elevata componente aerobica (e anaerobica), come ad esempio il ciclismo, cercando di capire le reali potenzialità offerte da questa tecnologia.

Glucosio: arriva il biosensore che lo monitora

Glicemia e sport

Diversi studi mostrano e dimostrano come il carico glicemico degli alimenti (e degli integratori), influenzi l’allenamento e il carico di lavoro (training). Oggi la direzione è di avere una specificità molto elevata, non solo nell’ambito del training, ma anche per quanto concerne l’alimentazione, l’integrazione e il recupero post workout. Diverse proposte nutrizionali vengono sviluppate a partire dai valori del carico glicemico, con lo scopo di avere un controllo migliore del metabolismo, non solo energetico, ma anche ormonale, arrivando ad ottenere un piano alimentare completamente personalizzato e cucito su misura della persona.

Glicemia e ciclismo cosa dobbiamo sapere
Una tabella con i valori di riferimento della Glicemia

Analisi della glicemia, non solo nello sport

Le ricerche in merito e questa sorta di controllo del profilo alimentare, si sono dimostrate utili nella prevenzione di diverse patologie cardiovascolari e ad ora, alcuni studi asseriscono che potrebbe giovare anche alla performance nello sport. L’indice glicemico: è una media dei valori rappresentati dalla concentrazione di glucosio nel sangue. Può essere esaminato il valore generico dell’individuo e dell’impatto che ha un singolo alimento sulla glicemia. E’ necessario e fondamentale considerare che: la media dell’indice glicemico di un qualsiasi alimento (quello protocollato, una sorta di riferimento) può essere valido per molti ma non per tutti. Un alimento è una sorta di variabile che agisce in modo diverso da persona a persona.

Un esempio: alcune tabelle indicano che l’indice glicemico di una pera è 38 (medio/basso). Tuttavia, in alcune persone l’aumento di glucosio in circolo potrebbe essere molto più basso. In altre potrebbe creare invece un elevato picco glicemico simile ad alimenti più zuccherini. Qui entra in gioco il biosensore e la tecnologia applicata ad esso. Qui di seguito riprendiamo un’intervista fatta ad Andrea Peron, del Team Novo Nordisk.

Intervista ad Andrea Peron del Team Novo Nordisk

Quali sono i vantaggi della tecnologia

  • Poter quantificare con precisione l’effetto che un determinato alimento ha sulla nostra glicemia e non quella di qualcun altro.
  • Poter indossare un sensore in modo continuativo, per 24 ore e oltre, ci dà la possibilità di verificare come un alimento modifica la glicemia a riposo e durante l’esercizio.
  • Al momento non c’è un’opinione unanime a riguardo dell’indice glicemico degli alimenti che si dovrebbero assumere prima, durante e dopo l’esercizio. Questo strumento potrebbe bypassare questo problema, ponendo al centro dell’attenzione la persona stessa senza dover ricorrere a supposizioni.

Glicemia e ciclismo cosa dobbiamo sapere

Una sorta di educatore per l’alimentazione? In un certo senso lo è

L’utilizzo di un sensore, abbinato all’analisi e al monitoraggio dei livelli di glicemia, diventa utile anche nei confronti di un’educazione alimentare, adeguata alle nostre esigenze e caratteristiche. Il ciclista (e non solo) che vuole monitorare la sua performance deve iniziare a farlo tutti i giorni, anche a tavola e anche lontano dagli allenamenti/gare.

Glicemia e ciclismo cosa dobbiamo sapere

La strategia alimentare

Analizzando come i singoli alimenti e, le combinazioni di essi influenzano la glicemia, dall’inizio del pasto fino alle due ore successive, può essere utile per individuare quali alimenti assumere nei 60 minuti prima dell’attività. In questo periodo, infatti, si deve limitare un aumento troppo rapido della glicemia che porta ad una condizione di iperinsulinemia. Tutto ciò induce ad un ridotto utilizzo dei grassi come fonte di energia e ad un consumo più veloce del glicogeno muscolare.

Mantenere il controllo del carico glicemico in questa fase è fondamentale per preservare le riserve di glucidi del muscolo, utili per le fasi finali dell’esercizio, come la volata al traguardo. Dobbiamo considerare che, in questo periodo della stagione iniziano ad aumentare le intensità e i lavori specifici con chiave anaerobica. Similmente, il controllo costante della glicemia risulta utile anche nella fase di recupero. L’organismo necessità di un apporto continuo di carboidrati, anche per diverse ore dopo il termine dell’esercizio, per ripristinare le proprie scorte energetiche.

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Uno snack, una barretta e un integratore, fondamentali quando si pratica un’attività endurance. Attraverso i loro ingredienti è possibile iniziare a monitorare il glucosio e la glicemia.

La glicemia durante l’esercizio

Un discorso a parte deve essere fatto per il controllo della glicemia durante la pedalata. L’obiettivo dello sportivo è mantenere una concentrazione di glucosio ematica costante, simbolo di un rifornimento adeguato di nutrienti al proprio organismo. Il biosensore può tornare utile per individuare quali alimenti sono in grado di mantenere costante la glicemia a differenti intensità di esercizio. Un ciclista che viaggia ad un’intensità superiore al 60% della sua VOMax deve prediligere alimenti a rapido assorbimento ed alto carico glicemico. Al contrario, se pedala ad un’intensità inferiore, deve prediligere cibi a basso carico glicemico nonché più ricchi di grassi. Si devono quindi individuare gli alimenti specifici per ogni soglia d’intensità in grado di limitare eventuali picchi di ipo-o-iper glicemia.

Provare in allenamento e non in gara

Effettuare queste prove durante l’allenamento permette di scegliere in anticipo la strategia nutrizionale adeguata per la gara. L’insorgenza di un senso di fatica precoce e di un calo della prestazione, pur con valori di glicemia nella norma, ci permette di individuare delle specifiche carenze di micronutrienti nonché protocolli di assunzione di integratori non corretti.

In conclusione

L’impiego di questi sensori è utile non solo per un’ottimizzazione della performance, ma anche per la valutazione del proprio stato di salute durante lo svolgimento di un’attività sportiva. Tuttavia, si devono tenere a mente le limitazioni che possono avere questi nuovi gadget tecnologici. Alcuni studi mostrano come le misurazioni eseguite durante l’esercizio possono non essere fedeli alla realtà: i fattori sono  diversi. Per quanto importante sia il monitoraggio della propria glicemia, dobbiamo pensare che necessitiamo di qualche settimana per capire realmente come funziona e come gestire le sensazioni (soggettive).

Non è “toccato bruciato”, le gestione della glicemia è un percorso

Il controllo deve essere mantenuto costante per parecchi mesi per poter giungere alle conclusioni adeguate. Testare tutte le combinazioni di alimenti in commercio può essere un progetto infinito. La risposta insulinica si modifica con il passare degli anni: ciò che è valido oggi non è detto che lo sia domani. Il controllo della glicemia nello sport è una cosa che va consigliata, ma le tempistiche nell’ottenimento dei risultati si mostrano spesso l’ostacolo più difficile da superare.

A cura del Dottor Enrico Baggio, della redazione tecnica. Immagini di Sara Carena.

nutrizionistabaggio.com

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Alberto Fossati, nasco come biker agli inizi degli anni novanta, ho vissuto l'epoca d'oro dell'off road e i periodi della sua massima espansione nelle discipline race. Con il passare degli anni vengo trasportato nel mondo delle granfondo su strada a macinare km, facendo collimare la passione all'attività lavorativa, ma senza mai dimenticare le mie origini. Mi piace la tecnica della bici in tutte le sue forme, uno dei motivi per cui il mio interesse converge anche nelle direzioni di gravel e ciclocross. Amo la bicicletta intesa come progetto facente parte della nostra evoluzione e credo fermamente che la bici per essere raccontata debba, prima di tutto, essere vissuta.

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