Aumenta l’intesità, cosa mettiamo nella borraccia. Il titolo principale potrebbe essere questo, una sorta di cappello introduttivo che abbraccia anche l’idratazione e l’integrazione. Con il Dottor Enrico Baggio approfondiamo un argomento piuttosto ampio e complesso. Il cambio stagionale, l’aumento delle intensità legate al training e alla “salute prestazionale” del proprio organismo.
Il nostro organismo è un motore sempre acceso
La fine dell’inverno e l’aumento delle temperature corrispondono ad una ripresa degli allenamenti con un aumento di intensità via via più crescente. Dal punto di vista nutrizionale, la ripartenza deve essere fatta in maniera adeguata e il più graduale possibile. L’obiettivo, è prima di tutto quello di “far adattare il nostro organismo” e poi di fornire tutti i nutrienti di cui ha bisogno, attraverso l’alimentazione, l’integrazione e l’idratazione, senza mai dimenticare una corretta strategia alimentare.
Idratazione e regime alimentare adeguato, sono sempre un vantaggio
Chi si è allenato in modo costante è avvantaggiato, ma non per questo deve sottovalutare i cambi di temperatura e l’arrivo della primavera, con i suoi alti e bassi. Inoltre, una corretta alimentazione, mirata a sostenere il nostro organismo, ci aiuta a prevenire gli infortuni. La luce è uno stimolo a far crescere l’intensità del training, ma il fisico può non essere pronto e/o a bisogno di un periodo di adattamento.
Rispetto al passato si pedala molto di più indoor
L’organismo deve essere sostenuto più che mai in questa fase che inizia solitamente dopo un lungo periodo di allenamento a bassa frequenza ed intensità ridotta. Ma, rispetto a qualche anno a dietro le metodologie di allenamento sono molto cambiate e il ciclismo indoor ha fatto aumentare l’intensità delle sedute: “corte ed intense”. Il rischio che porta l’attività home training è quella di far abbassare in maniera esponenziale alcuni elementi che sono alla base della performances atletica e del benessere: magnesio e potassio, su tutti. Quindi, l’integrazione, l’idratazione e la re-idratazione, diventano fondamentali anche al chiuso.
Però, pedalare all’esterno delle mura è un’altra cosa. Lo è per gli stimoli che crea e lo è per una serie di componenti fisiche che entrano in gioco.
Le vitamine
I mesi di febbraio e marzo sono quelli in cui si registrano le concentrazioni annuali più basse di vitamina D e uno stato ossidativo più accentuato.
- Nel primo caso, entra in gioco un’esposizione solare meno efficiente durante il periodo invernale. Il consiglio è sempre quello di preferire allenamenti all’aria aperta, trovando un giusto compromesso tra abbigliamento tecnico e creme solari per non ostacolare il processo di formazione di questa importante vitamina. Un check delle proprie concentrazioni di vitamina D risulta quindi fondamentale per capire se e quale grado di carenza è presente per poter procedere con una corretta integrazione.
- Nel secondo caso, la lunga permanenza in luoghi chiusi tipica dell’inverno, l’aumento progressivo dell’intensità delle pedalate di questo periodo unito all’utilizzo di frutta e verdura fuori stagione creano un effetto sinergico aumentando il nostro stato ossidativo.
I multivitaminici sono un valido supporto ma vale la pena prestare attenzione
Sebbene nei banchi del supermercato siano presenti tantissimi prodotti, bisogna ricordare che quelli fuori stagione hanno un potere antiossidante molto basso, quasi assente.
- In questo periodo non devono mancare sulla tavola gli alimenti funzionali tipici dell’inverno quali cavoli e cavolfiori, spesso trascurati da molte persone a causa del loro sapore.
- Per contrastare questo stato ossidativo iniziale particolarmente alto è utile fare affidamento agli agrumi, lasciando per un momento in disparte l’utilizzo di multivitaminici.
- In questa fase dell’anno, il nostro organismo ricomincia ad abituarsi ai carichi di lavoro più pesanti, e l’assunzione errata di vitamine A, C ed E tramite integratori può influenzare l’adattamento all’esercizio e quindi il raggiungimento di una performance ottimale nel tempo (ma anche un raggiungimento che si rivelerà precoce e poco utile in futuro).
- L’utilizzo del multivitaminico può essere utile invece durante allenamenti più intensi o in corrispondenza delle gare.
Omega-3 i grassi buoni per chi pedala
Al contrario, può rivelarsi utile l’integrazione di omega-3 (EPA e DHA) dopo le abbondanti abbuffate di dolci e pasticcini avvenute nel periodo invernale. Essi sono importantissimi per sostenere il sistema cardiovascolare, il cuore pulsante di un’attività aerobica come il ciclismo. E’ consigliata l’implementazione di semi di lino nella propria tavola, per esempio per condire verdure o legumi, nonché una limitazione dell’assunzione di carne e di prodotti contenenti omega 6 (olio di semi di girasole, di masi e di soia) che può aiutare il nostro sangue a scambiare in maniera più efficace gas e nutrienti con i tessuti circostanti, muscolo compreso.
Il recupero può avere tempi allungati, giusto così
Durante questa ripresa degli allenamenti molti di noi si ritroveranno alle prese con una fase di recupero più lunga e difficile. Partendo dal presupposto che l’aumento dell’intensità deve essere graduale, un aiuto può arrivarci dalle spezie, come la curcuma. Essa può aiutare ad alleviare il danno muscolare conseguente all’esercizio che in questo periodo di ripresa dei carichi potrebbe essere più accentuato. Similmente, l’integrazione con ubiquinone (Q10) può diminuire questo stato ossidativo inizialmente più alto del solito. In questo caso è però consigliata un’indagine nutrizionale accurata per capire il protocollo di assunzione adeguato, differente per ogni persona, per non interferire con la preparazione atletica del proprio calendario agonistico.
La fatica dei lunghi allenamenti è anche sinonimo di indebolimento del sistema immunitario
Allenamenti più intensi significano anche un sistema immunitario compromesso e non più abituato a certi sforzi. Nel ciclismo bisogna prestare attenzione in particolare alle alte vie respiratorie fornendo quantità adeguate di zinco, che lo possiamo ritrovare abbondantemente nei semi di zucca e nei legumi. Come per le vitamine, anche in questo caso sono da preferire le fonti alimentari e procedere con l’integrazione solamente durante gli allenamenti più intensi o nell’apice della stagione sportiva in modo da abituare al meglio il proprio organismo e fornirgli il sostegno corretto nel momento giusto per non influenzare negativamente la prestazione.
L’utilizzo di alimenti termogenici come tè verde, guaranà, matè e cacao in questo periodo può aiutare il ciclista a ritrovare un po’ di tono durante gli allenamenti, uscendo dal torpore invernale. Non di meno essi, accostati ad un’attività fisica, favoriscono il consumo dei grassi aiutando a ritrovare il proprio peso forma ideale.
Non dimenticare mai di bere, parola d’ordine idratazione
Idratazione è una parola sinonimo di un gesto che deve entrare nel nostro modo di comportaci. Le richieste di sali e liquidi aumentano con l’innalzamento delle temperature e dei km. Man mano che ci si avvicina all’estate si deve sostituire la sola acqua della borraccia, con soluzioni saline isotoniche utili per mantenere l’equilibrio elettrolitico. In questo caso ricordo che si deve rispettare la dose indicata in etichetta per ottenere i risultati voluti. Attenzione ai composti di scarsa qualità e normalmente ricchi di zuccheri semplici). Se la bevanda dovesse risultare troppo dolce o poco palatabile non si devono modificare le concentrazioni ma si deve cambiare marca o modello.
E occhio alla fame
L’aumento dell’intensità porta ad un maggiore appetito che però, se non legittimato induce ad un aumento di peso. Per ovviare a ciò il mio consiglio è di fare una colazione abbondante, anche rispetto agli altri pasti. Fare spuntini più piccoli ma frequenti nell’arco della giornata in modo da non abbuffarsi a pranzo. A cena e limitare i pasti ad alto contenuto calorico. In questo modo il nostro organismo potrà processare al meglio le condizioni di stress conseguenti alle nuove intensità di esercizio ottimizzando la fase di recupero.
A cura del Dottor Enrico Baggio, della redazione tecnica, immagini Andre Cogotti e redazione tecnica, Rupert Fowler e Luigi 6Stili per BCA.
