Home Ciclismo News Muscoli addominali, spesso dimenticati sono un cardine pur tutti gli sportivi

Muscoli addominali, spesso dimenticati sono un cardine pur tutti gli sportivi

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ROLL UP-DOWN (difficoltà 8/10)

Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni (eventualmente con un peso in mano). Partenza da supini, a gambe flesse e con i piedi saldamente in appoggio. Salire con il busto staccando “una vertebra alla volta” e poi scendere di nuovo a terra appoggiandone una alla volta. L’esercizio va eseguito con una respirazione accurata, espirando sia quando si sale sia quando si scende per lavorare sulla componente anti-estensione degli addominali. Durante la fase di salita e discesa le braccia sfiorano le ginocchia.

CRUNCH classico a corpo libero (difficoltà 6/10)

Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, eventualmente con sovraccarico. In posizione supina, con le gambe sollevate, le ginocchia a 90° e le mani alla nuca, piegare il busto in direzione del bacino, che deve restare in saldo appoggio, evitando di schiacciare il mento sullo sterno. Inspirare scendendo ed espirare salendo. Variante: eseguire l’esercizio su una panca declinata o con la schiena sulla fitball (difficoltà 7/10).

CRISS CROSS a corpo libero (difficoltà 8/10)

Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni + 10. Supini, con le mani dietro la nuca e le gambe flesse, effettuare lentamente una torsione del busto portando il gomito verso il ginocchio opposto, senza esagerare, mentre l’altra gamba si distende. Abbinare sempre la corretta respirazione mentre si esegue l’esercizio da entrambe le parti.

CRUNCH INVERSO a corpo libero (difficoltà 7/10)

Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Supini, sollevare il bacino e le gambe portandoli verso l’alto, mantenendo la parte superiore della schiena ben fissa a terra, espirando forzatamente nella fase finale del movimento. Evitare di spingere con le mani e soprattutto con la testa. Variante: crunch inverso con la fitball tra le gambe (difficoltà 8/10).

CHIUSURA A LIBRO (difficoltà 8/10)

Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni. Partenza con schiena ben appoggiata a terra e i piedi in alto, ginocchia flesse a 90° e busto leggermente sollevato con le mani dietro la nuca. Iniziare l’esercizio espirando in “chiusura” e inspirando poi in “apertura”. Sollevare il bacino alla fine del movimento sfruttando l’espirazione forzata: ci si ritroverà così chiusi a libro avendo “svuotato” totalmente i polmoni.

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